毛锦洁

　　关节的所有炎症统称为关节炎，其中以风湿性关节炎、类风湿性关节炎、骨关节炎最为常见。多是由于炎症、感染、退化、创伤或其他因素引起的一种炎性疾病，可分为数十种。临床表现为关节的红、肿、热、痛、功能障碍及关节畸形等。

　　关节炎患者除了需要积极的药物调理治疗以外，还需要注意通过运动的方式加以改善。适合关节炎患者的运动方式主要有：

　　一、骑自行车，这是一项关节不会负重的运动，对于关节功能的保持、恢复、锻炼都能起到极大的作用。

　　二、平地走，要注意腿要缓抬轻放，尽量伸屈，同时避免膝关节骨面撞击，加重损伤。步速可控制在60步/分钟以内，每日进行30—60分钟。

　　三、游泳池里行走。这是一种很好的有氧运动，在水里关节的负重会减轻，膝关节可以得到很大程度地屈伸，同时还能很好的锻炼心肺功能。

　　四、仰卧直腿抬高，仰卧床上，单腿绷直，上抬30度左右，初做时可保持1—3分钟，两腿交替运动，练习一段时间后，随后也可练习用脚挑起一个枕头，增加力量，每天2—3次。

　　五、跪坐在床上，自行向后跪压，以增加屈膝角度。

　　六、仰卧，患膝伸直抬高30～40厘米，尽量保持这个姿势，坚持不住时可放下休息片刻，以上算1次。

　　七、下蹲压腿，可以手扶床沿做下蹲动作，然后做直压腿动作，即让患侧下肢向前跨半步，处于伸直位或下肢伸出，放在一定高度，轻轻地做压腿运动，手尽量触及足尖部。

　　八、仰卧抬腿，仰卧床上，患腿向上抬15度左右，初做时可保持1～3分钟，练习一段时间后，空中抬腿时间争取达到10～15分钟。

　　以上这些运动方式都是比较适合关节炎患者的，可以灵活的选择，注意强度。

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这是个非常好的问题！因为对于「膝关节骨关节炎患者是否能运动？」坊间一直有很多误解，很多人误以为骨关节炎是因为磨损导致的，所以得了骨关节炎就不能再运动了，应该歇着尽可能的减少磨损。实际上，这确实大错特错的。

1、有膝关节骨性关节炎的患者，反而更需要适度的运动。

是的，并不像很多人想象的“运动会使OA加重”，【运动】反而是骨性关节炎治疗的一个核心组成部分。对于所有膝关节OA的患者，权威的UpToDate临床顾问都推荐其终生（一辈子哦！）进行运动锻炼，以缓解疼痛和保护关节。运动，是膝关节OA干预措施的核心。【1,2,3,4,5】。

正如下图所示，这是权威的推荐的，对中重度膝关节骨性关节炎的治疗流程。可以看到第5-7行中就是说“运动”。

2、骨性关节炎患者的运动，有哪些要点？

首先需要强调的是，UpToDate中明确指出：

权威的循证医学系统评价[4] 推荐，在陆地上（非水中）适度的运动锻炼，可以明显改善膝关节疼痛和功能。而且运动对膝关节炎疼痛症状的改善效果，甚至相当于口服非甾体类抗炎药的治疗效果 [3]。

然而，如今业内尚无确切证据支持：到底什么才是最佳运动模式以及最佳运动量（如：强度、时间、频率） [6]。毕竟个体差异太大，对不同人不同病情不同现实条件，最佳的运动方式和运动量，肯定都不会千篇一律。

但是，在总体原则上还是一致的：

更推荐：有氧运动（比如：散步、自行车、划船和水下跑步）+下肢力量锻炼（比如：靠墙静蹲，坐姿伸膝等）的组合。

具体锻炼方式的选择也应基于患者的灵活性、具体障碍（如：力量，关节活动度，心肺功能以及平衡）、个人喜好[6]。

需要着重指出的是：

虽然只有少数研究证据[7]显示跑步与膝关节骨性关节炎的进展恶化有相关性，权威的UpToDate临床顾问也并不建议膝关节骨关节炎患者进行那些明显影响关节的锻炼方式，比如跑和跳，以防止进一步损伤关节。

除此之外，爬山、爬楼、负重深蹲等这类会明显增加关节间压力的运动，应避免进行。而水中运动（跑、走、跳等）尤其适合严重疼痛或功能严重障碍的患者，因为它的适应性更好，风险也更小。但相对花费要更高，且场地有限。

3、太极拳，到底能不能打？

虽然越来越多的年轻人们开始喜欢拳击（我自己就练这个）、泰拳、巴西柔术、MMA等格斗项目，但对于关节炎高危的中老年人，更多还是喜欢“打太极拳”。

尽管长久以来，太极拳始终是最受中国中老年人喜爱的健身方式之一，但是如今坊间却流传着“打太极拳伤膝盖”的说法。那么到底能不能打太极拳呢？有没有什么权威的临床实验数据，或者权威机构建议呢？

必须有！

权威的UpToDate临床顾问关于【膝关节炎能不能打太极拳】，给出的建议是：

尽管研究太极拳长期效果的大样本实验很少，但是相关研究结果显示：与标准的运动康复治疗措施相比，在12周的观察时间里，打太极拳可以在改善膝关节疼痛、功能和减少止痛药剂量等方面达到一样的效果。而且在改善OA患者抑郁方面，打太极拳比标准的运动康复治疗措施效果更好【9,10】。此外，打太极拳可以改善平衡性，减少老年膝关节OA患者摔倒风险【11】。

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参考文献

1. Hammer NM, Bieler T, Beyer N, Midtgaard J. The impact of self-efficacy on physical activity maintenance in patients with hip osteoarthritis - a mixed methods study. Disabil Rehabil 2016; 38:1691.

2. Damush TM, Perkins SM, Mikesky AE, et al. Motivational factors influencing older adults diagnosed with knee osteoarthritis to join and maintain an exercise program. J Aging Phys Act 2005; 13:45.

3. Zhang W, Nuki G, Moskowitz RW, et al. OARSI recommendations for the management of hip and knee osteoarthritis: part III: Changes in evidence following systematic cumulative update of research published through January 2009. Osteoarthritis Cartilage 2010; 18:476.

4. Fransen M, McConnell S, Harmer AR, et al. Exercise for osteoarthritis of the knee: a Cochrane systematic review. Br J Sports Med 2015; 49:1554.

5. Pisters MF, Veenhof C, van Meeteren NL, et al. Long-term effectiveness of exercise therapy in patients with osteoarthritis of the hip or knee: a systematic review. Arthritis Rheum 2007; 57:1245.

6. Hunter DJ, Harvey W, Gross KD, et al. A randomized trial of patellofemoral bracing for treatment of patellofemoral osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage 2011; 19:792.

7. Timmins KA, Leech RD, Batt ME, Edwards KL. Running and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Sports Med 2017; 45:1447.

8. Bartels EM, Juhl CB, Christensen R, et al. Aquatic exercise for the treatment of knee and hip osteoarthritis. Cochrane Database Syst Rev 2016; 3:CD005523.

9. Yan JH, Gu WJ, Sun J, et al. Efficacy of Tai Chi on pain, stiffness and function in patients with osteoarthritis: a meta-analysis. PLoS One 2013; 8:e61672.

10. Wang C, Schmid CH, Iversen MD, et al. Comparative Effectiveness of Tai Chi Versus Physical Therapy for Knee Osteoarthritis: A Randomized Trial. Ann Intern Med 2016; 165:77.

11. Mat S, Tan MP, Kamaruzzaman SB, Ng CT. Physical therapies for improving balance and reducing falls risk in osteoarthritis of the knee: a systematic review. Age Ageing 2015; 44:16.

骨科医生路遥

关节炎是常见的疾病，在中老年人群中发病率特别高，尤其是那些活动量比较大、肥胖、爱好体育运动以及关节损伤的病人容易出现。

同时关节炎，比如风湿性关节炎和类风湿性关节炎，具有一定的遗传因素和长期的寒冷刺激等都有关系。关节炎的病人运动也是治疗的一部分。合理的恰当的运动，可以增强肌肉力量，改善关节的活动度和关节的润滑性，预防关节周围软组织的粘连和挛缩，帮助增加关节的稳定性。

一般当关节炎的患者处于发作期，是建议进行关节炎部位关节的制动。在制动过程中进行肌肉的等长收缩，以免肌肉发生萎缩，然后适当的进行关节的无负重的屈伸活动，以免关节僵硬。后期进行负重关节活动，平时进行适当的体育锻炼，但是需要避免剧烈暴力的运动，同时需要避免运动过程中出现外伤。

具体需要根据患者的病情情况确定，可以适当的进行无负重或者部分负重的运动比如，骑自行车、游泳等。

广东骨科专家团

在55岁~60岁阶段，骨关节炎的发病率急剧增高。值得注意的是，70岁老人的骨关节发病率几乎是80%~90%，远超过心血管疾病的发病率。世界卫生组织（WHO）也给骨关节炎为“不死的癌症”。

前段时间听一个朋友的父亲说，他的膝关节关节炎就老感觉膝盖特别僵硬，走路的时候也有些疼，然后自己顺气自然的觉得本来就僵硬，再不多动动，那不更僵了，所以就忍痛运动。

在这要强调一下：我们老百姓经常犯的一个错误就是关节炎产生的关节炎僵硬，不是动的越多越好。

那么既然它这么可怕又这么顽固，动起来还又较劲又疼，我们一旦患上就不运动了吗？其实不是，我们在临床上建议，还是要多锻炼我们的锻炼股四头肌，促进膝盖血液循环。

维持股四头肌的正常肌肉状态和力量是非常重要的事情，患膝关节疾病的人就更应该多加练习，增强膝关节的保护能力和运动功能，也可以促进膝关节损伤的恢复。除了患关节炎的患者，我们普通人也应该经常练习，以维持我们日常生活所需要的如上下楼、蹲起等正常功能。

下面介绍三种骨关节炎的锻炼方法：

绷腿练习：

膝关节伸直的时候(坐、立、躺时都可以做)主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。每天最好做够1000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。

抗阻练习

第一步：直抬腿。躺在床上(一定要躺着，如果坐着练习，比较容易受伤)，在踝部绑个沙袋，重量可以根据自己的力量和感觉来定，没有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位将整条腿抬起，让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳。保持5秒钟，然后放下2~3秒钟，如此反复。每天做3~4组，每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了，就可以休息1~2分钟。

第二步：伸膝抗阻。坐在床边或者椅子上，踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。当然，最重要的练习内侧的有效活动范围是在接近伸直的30度范围之内，所以如果重点在练习内侧，则主要练习最后30度即可。练习要求同直抬腿。

静蹲练习：

提示大家：这种练习不是每人都适合的，一般只适合中青年人，如果膝关节有明显疼痛的中老年人就不适合练习静蹲。

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

如果初次练习有困难，可以试试三星静蹲，大腿和墙面夹角30度为一星静蹲，60度为二星静蹲，90度为三星静蹲。从小角度逐渐过渡，等关节和肌肉慢慢适应后，再增加锻炼强度。

运动医学杨渝平大夫

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合理运动对膝骨性关节炎患者来说，至关重要。

但患者对运动有着截然相反的态度。有的病人因为关节疼痛，同时担心活动会磨坏已有损伤的关节，而采取少动，甚至长时间卧床的对策。有些病人认为，关节不灵活，更要多锻炼。只有多运动才能把僵硬的关节活动开，于是咬着牙运动。更有甚者，越疼越锻炼。

这两种态度均不可取，骨关节炎病人需要运动，但应适当。运动可以使关节周围的肌肉、肌腱、韧带强壮有弹性，支撑并维持关节稳定。不运动，肌肉关节会变得僵硬。而且，关节中的软骨本身并无血管，它是借助于运动获得关节液的润滑及营养的。

所以，适当的运动是不可或缺的。

怎样的运动，才算适当？

“适当”有两重含义：一是选择恰当的运动方式；二是要有适当的运动量。

比如游泳、散步、仰卧直腿抬高、抗阻力训练，以及不负重位关节的屈伸运动等，就适合骨性关节炎病人；而上下楼梯、爬山、下蹲起立、打太极拳等，容易加重软骨磨损的运动，就不适合进行。

适当的运动量的标准是：以休息两个小时后不觉得过分疲累，或者第二天醒来不会出现肿胀、疼痛即为适当。

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骨科王健医生

关节炎患者，由于关节炎发作时带来的疼痛，担心运动会对已经有损伤的关节造成进一步的伤害，很可能会选择尽量少运动。但是事实证明，关节炎患者更应该要多锻炼，只有多运动才能把已经损坏的关节活动开。

所以关节炎患者可以做一些比较简单的活动或者动作，改善关节的活动性。下面主要给大家介绍一些很平常随时随地都可以做的活动关节的动作，如踏步、揉膝、蹲坐、转踝等。这些动作可以活动关节，但是这些动作每次要紧，反复好几十次才有效果，且动作的力度要小，不适宜使用重力。

如果要活动人体各部位的关节，可以先从手指关节开始，然后到手腕关节、肘关节、肩关节其次是颈椎关节、胸椎关节和腰椎关节，先将上半身关节活动完后才接着活动下半身关节，下半身关节的活动的顺序依次为髋关节、膝关节和踝关节，然后才到脚趾关节。

如果说关节炎患者需要进行一些运动锻炼的话，可以选择一些对关节负荷较小的有氧运动，如步行、慢步、骑车和游泳等，不过如果是属于下半身关节炎的患者则不适宜做以下运动，如跑步、上下楼梯、爬山、下蹲起立、打太极拳等一些骤停骤起又给患者带来撞击性的运动。而且这些运动量要适当，要符合关节炎，患者的需求，不能过度运动，否则运动不仅没有起到任何作用，反而是成为一种伤害。

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运动医学李劼若医生

关节炎，是人体关节及周围组织，由于各种原因引起的炎性疾病。

生活中患关节炎的朋友很多，大家对如何运动也是各有争执，其实，对于关节炎的运动保持适量为最好。有的人觉得关节受损，有创伤，就不在活动，只是坐着，这样也不利于关节周围组织的恢复，如果不管不顾，强忍着疼痛，大量活动也不好，所以要根据具体的情况选择合适的运动:

对于长期疼痛，卧床不锻炼的，以免造成肌肉萎缩，肌肉的锻炼可增强肌肉的力量。减轻肌肉的疲劳感，建议可做一些增强肌肉的运动，比如伸胳膊，做一些拉紧肌肉的锻炼。

对于关节肿胀，疼痛明显，关节较严重者，不宜活动过多，可选择肌肉收缩、放松练习。重复动作不要太频繁。

对于关节疼痛不明显的，可以做一些有耐力的运动，比如散步、慢跑、太极拳、八段锦、游泳等，可增强体质和机体免疫力。千万不要做关节活动大以及给关节负重的运动，比如爬山、跳舞、上下楼梯等。

总之，关节炎的运动，要适量，而且要适合本人关节炎程度。不动，动过了都是不可取的。

李爱琴营养师

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健康情报局

由于人口老龄化和肥胖率的增加，关节炎的发生率大幅度增加。最常见的是骨关节炎和类风湿性关节炎，骨关节炎是影响一个或多个关节的局部变性的关节病变（常见于手、髋、脊椎、膝），风湿性关节炎是慢性、系统性炎症性疾病，是一种针对关节组织的免疫性病理活动。目前，药物是治疗关节炎的主要方法，包括止痛药、非类固醇抗炎药和缓解疾病的抗风湿性药物。但是运动可以减轻疼痛、维持受累关节周围的肌肉力量、减轻关节僵硬程度、预防功能减退、改善心理健康和生活质量。那么，关节炎患者该如何运动呢？

根据美国运动医学学会对关节炎患者运动处方的推荐，关节炎患者的运动应该包括有氧运动、抗阻运动和柔韧性练习。

1.频率：有氧运动每周3~5天，抗阻运动每周2~3天，柔韧性练习应该加强，最好每天都要进行。

2.强度：通常推荐中低强度的有氧运动，40%~60%的储备心率适用于大多数关节炎患者。抗阻运动通常选择多次（10~15次）重复的阻力大小。

3.时间：根据病人的疼痛程度，以每次10分钟为起点（如果运动能力达不到，则以更短的时间为起点）。每周总计进行150分钟的有氧运动适用于很多关节炎患者。抗阻运动，根据个人的疼痛程度，可每块肌肉练习2~4组，组间休息2分钟。

4.方式：步行、骑车和游泳等关节负荷较小的有氧运动比较适合关节炎患者。下半身关节炎的病人不宜采用诸如跑步、爬楼梯等高撞击性和一些骤停骤起的运动。抗阻练习主要针对全身的大肌群。

5.注意事项：如果运动后关节持续疼痛达到2小时，或者比运动前加重时，在以后的运动中应减少每次的持续时间和运动强度。另外，选择一双能缓冲震动和增加稳定性的适宜的鞋子对关节炎患者尤为重要。

科学运动与健康

关节炎按照医学上的分类可以分为好多种：退行性骨关节炎、类风湿关节炎、强直性脊柱炎等等，这里说的“关节炎”应该可以理解为“退行性骨关节炎”，那么关节炎通过保养真的能养好吗？养好之后还能剧烈运动吗？

首先，骨关节炎好发于老年人，是老年人身体负重关节的一种退行性变，几乎每个人老了都会有的一个病。以膝关节为例，运动时承担着人体整个上半身的重量，加上老年人关节内软骨的磨损退化，磨损下来的碎屑容易诱导膝关节炎的发生，会引起膝关节的疼痛、肿胀、积液。

对于患有关节炎的老年患者，一般发病都有一定的诱因。比如说去爬个山、在家里带小孩劳累、长期爬楼梯、跳广场舞等等，很多都是劳累后诱发关节炎的发生。

对于这种病人，一般医生会要求拍个膝关节的X线片，评估膝盖骨质情况，如果出现严重骨质增生，关节间隙狭窄，关节畸形的话可能需要关节置换手术；

如果是早期的膝关节炎，那么医生可能会建议患者少走点路，避免不必要的用膝运动，而剧烈运动肯定是要避免的，一来是老人家别说剧烈运动做不了了，有时候走路走多了都可能诱发关节炎发作，一旦发作，第一原则肯定是休息，而不是剧烈运动！

關鍵字: 运动医学 健康 关节炎