擎子yeerum
增肌训练，增加肌肉含量、围度、力量，没有任何训练基础的就做分化训练，每次练两个以上部位，过渡一个适应期，过后慢慢加强强度和重量，一个星期四到五次训练，每次训练六十分钟左右，循环练习，有氧一个星期做一到两次，可以促进肌肉生长和恢复。
具体做多少次，肌力训练3-5次，肌肥大训练6-12次，肌耐力训练12次往上，最主要不要借太多力，目标肌肉群的主动发力才是对的，重量太大动作变形，有可能不会练出肌肉，有可能会受伤，增肌是个漫长的过程，不要着急，是以年为单位计算的，不是一个月，几个月
加油，早日成为大肌霸
爱健身的小黄人
先给你说说肌肉构造，一块肌肉就是下图1所示，它像一个大电缆，电缆里面有很多电线，电线是由很多的铜丝组成，这些铜丝就是肌纤维，这些肌纤维分两种，一种细的叫做红肌纤维，这些细的纤维力量小，收缩慢所以也叫慢肌纤维，这些肌纤维只有耐力没有力量也不会肥大，还有一种粗的纤维叫做白肌纤维也叫快肌纤维，分两个型号a型和x型，其中x型收缩最快最有力量，a型介于慢肌纤维和x型两者之间，很容易肥大，增肌通常情况就是发达这一类型的肌纤维
针对这些肌纤维的特点用不同的重量来刺激
增肌的过程是每次训练刺激和破坏这些容易肥大的肌纤维让它们重新恢复之后变得更粗大
再来说说重量，我们把单次举起的最大重量叫做1RM，两次的叫做2RM，以此类推
1-6次的大重量主要刺激的是x型肌纤维
6-12次的中等重量主要刺激a型肌纤维
15次以上的小重量是针对的是慢肌纤维
再说说训练
增肌最最佳的重量次数是6-12次的重量做6-12次
力量训练1-6次的大重量训练至关重要，随着力量的增加6-12次的训练重量也会增加，这就是肌纤维的肥大过程
还有一种情况就是肌浆肥大也叫肌质肥大，图2
肌纤维之间就是肌间质这些地方充满着肌浆，慢速度的动作尤其是离心收缩除了会刺激更多肌纤维同时也会使肌浆肥大，因为会有更多的代谢底物充斥其中使其空间变大，这就是所谓的训练容量。
较轻重量的耐力训练可以让肌肉纤维内增加更多的毛细血管和线粒体有利于养分的输送
所以综上所述
增肌不是一个简单的过程
需要大重量，增加力量基数
用中等重量增加纬度
用轻重量增加耐力
具体做法
比如练胸大肌，先用一个基本动作练力量例如平板卧推，大重量5组5次
中间训练设计2-3个动作每个动作3-4组6-12次练围度
最后收尾的动作2-3组用小重量练耐力
大重量组间间歇2-3分钟
中重量间歇1-2分钟
小重量间歇30-60秒
时间关系我就解释到这里吧！
如果有不懂的地方再问我吧
布朗克斯街的C
这里你的增肌训练多少次，我不太清楚是组数还是每组次数，那我就两个分别说一下。
第一，每组的次数。这里就要提到一个名词叫rm值。比如哑铃弯举，10公斤的哑铃你能在标准的情况下弯举10次，那么你的10公斤哑铃rm值为10。而在rm在1～5次，有助于增加力量，rm值8～12有助于增加肌肉纬度，rm值15以上，有助于增加肌肉耐力。所以这就可以根据你的训练目标，选择适合自己的重量。
第二，到底要做多少组呢？这里你就要明白增肌的原理，（肌纤维损伤不说）。白话一点，就是你给肌肉压力，肌肉为了适应这个压力会不断增强。如果你前期无任何锻炼经历，你怎么练都会给肌肉压力让它增长。如果你给的压力大（训练多），它就长的快（这里注意训练过度的情况）。一般新手建议一个部位做2～3个动作，每组4次即可。后期可以根据自身的情况增加训练总量（提高重量，提高组数，缩短休息时间都可以）。因为前期的训练总量已经让肌肉适应了，也就是说这个压力太小了，你不得不提高压力（训练总量），让它继续增长。
