本片文章耐心花费10分钟读完，不管是小白还是已经入门的同学。
肯定都会有相应的收获！
可以先看文章，等读完了，再决定是否值得关注
请耐心，认真阅读。
序言
文章中出现的观点，说法，做法，建议 都不是臆想出来的的
都是来源于营养学，运动生理学，解剖学，运动训练学的教材，书籍，文献。
都是真正科学的知识
希望本文对大家建立正确的，科学的【健康观】，【减肥观】，【健身观】起到积极引导的作用；
以后不再被各种健身，运动，减肥方面的谣言和胡说八道的垃圾文章困扰；
对减肥的以下错误，不健康的认识 通通忘掉
1."不吃晚饭"
2."过度饮食"
3."不吃主食"
4."短时间内疯狂的运动"
5."过午不食"
6.相信“减肥药物”能够帮你减肥
7."蔬菜水果正餐当"
8."不吃肉类食品"
9."相信某种减肥的"存在
10. 只注重运动忽略饮食
第一节 当我们谈起减肥的时候，我们谈些什么
本文秉持科学严谨的态度，但是大家伙可以放心，不会说太多的晦涩难懂的专业名词和知识，通篇都是大白话的形式，通俗易懂，只要中学学过生物的，完全可以 轻松的看明白，不会存在阅读障碍的。
我觉得无论是男性还是女性在减肥之前，首先应该知道这几个非常重要的常识。 这对建立一个科学的正确的减肥观非常重要，同是以后再次遇到伪科学和“通篇胡说八道，不尊重客观事实”的文章和说法的时候，自己也可以辨别真伪。不再云里雾里，被人带着走。
1.产能营养素
人体内主要的产能营养素有碳水化合物、蛋白质、脂肪。
分别蕴含的热量如下：
碳水化合物：17.15kJ×98%=16.84kJ（4kcal）4大卡/克
蛋白质：（23.64kJ-5.44kJ）×92%=16.74kJ（4kcal）4大卡/克
脂肪：39.54kJ×95%=37.56kJ（9kcal）9大卡/克
一大卡（千卡）热量是多少呢？怎么定义的呢？
营养学上以“千卡”作为能量的单位，1千卡（kcal）就等于1kg纯水从15℃升高到16℃所吸收的能量，即1kg纯水每升高1℃所吸收的能量
1000卡也被称作大卡（1000卡路里=1大卡）。
在这里我们需要记住以下三点就够了
第一 1克碳水化合物蕴含的热量 ＝ 1克蛋白质
第二 1克脂肪蕴含的热量是远远大于1克蛋白质和碳水化合物的
第三 酒精也能提供能量，7千卡/克，能量密度也不低，接近脂肪。
2. 1000克脂肪是什么概念
前面说过，一克脂肪蕴含 9大卡的热量，一公斤脂肪就是9000大卡，
但是人体脂肪组里面除了脂肪还有一些非脂肪物质，比如说大概10%的水，所以人体内一公斤脂肪低于9000大卡，实际大概是7700大卡。
那么7700千卡热量是什么概念呢？
这个数量可就大的多了，相当于很多很多X50次很多食物的热量
一个成年男性3～4天的饮食热量
成年女性4～5天的饮食热量总和
大约是14个巨无霸汉堡包
96根中等大小的香蕉
33个猪肉馅包子
3斤薯片
我也是从小白过来的，发现绝大多数人，对这个热量没有主观的认识，也没有什么客观的概念。
普遍存在 远远低估零食，饮料，快餐的热量。
大大高估运动，活动时候消耗的热量。
先说运动消耗，就拿最常见的跑步举例。
跑步一公里（标准400M跑道两圈半）到底能消耗多少热量呢？
与性别，体重，速度等因素有关，精确的算很复杂。
说一个非常简单但是也挺精确的算法，跑步一公里消耗大概与你体重（公斤计算）等同的大卡热量。
比如我80公斤，那么我跑步一公里，大概要消耗80大卡的热量，女孩子50-60kg，那么跑步一公里就是消耗50–60大卡的热量。但是考虑到普通女孩子跑步时的速度都比较慢，配速大概（6-8分钟/公里）所以实际消耗的热量要低于这个值。
一般女孩子晚上去跑步，大概也就是3-5圈，2公里左右的距离，能够跑到10圈（4公里）往上的少之又少。
很多女生自己跑了5圈，就已经虚脱，感觉简直快要了自己的小命儿，
自己以为自己累的半死少说应该也有好几百大卡吧？
但是现实是残酷的 也就100多一点大卡而已。
其他运动，比如跳绳，转呼啦圈，瑜伽都和跑步差不太多。
远远低于你所认为消耗的热量的
说完被高估消耗的，再说说低估摄入的食物热量
好好对比一下，自己经常吃的零食和健康食物的热量
因为不同品牌，不同种类，不同产地的食物，热量存在略微的差异，以上数据为平均值。具有实际指导意义的。
看到这个简单的对比，是不是目瞪喵呆，下次在看到零食的时候，想想这个表格的数据。
一包方便面（假设100G）相当于 3个全蛋，或者4根香蕉的热量时候，
自己还像会往常那样心安理得吗？
然后我们回到刚到人体一公斤脂肪7700大卡的问题上。还是以跑步为例，那么需要跑多久，多远，才能实际消耗一公斤脂肪的热量呢？
一个60公斤的男生，一公里就是60大卡，
7700/60=128.3公里
= 321圈（标准400M塑胶跑道）
那需要多少时间呢？假设中慢速跑跑 一小时8公里。
128.3/8=16个小时
也就是持续跑两个朝九晚五，两个工作日的时间就可以了
如果按照，一般女生每天2公里的标准，
只需要持续跑64天
也就是 从期中考试后开始跑 天天不间断
坚持到期末考试 就可以了
【备注】这里说的只是运动过程中消耗的热量，运动之后的一段时间会比平时多消耗一点，这里为了简化运算，方便大家理解记忆，忽略了这个因素，但是没有啥大的影响。
刚刚的计算就是让大家对脂肪有一个客观的认识
想真的瘦掉1公斤脂肪，并不是那么容易的事。
就算每天不吃饭，普通身材的人也要四天左右才能消耗7700千卡热量。
所以，快速减肥，一夜瘦3斤，一周瘦10斤，一月瘦30斤……真的是天方夜谭，胡说八道，毫无逻辑可言的。
即使真的做到了，短时间内体重掉了好几斤，但那变化的只是体重数字而已，
你根本就没有瘦，
你体内的脂肪变化也是微乎其微。
引起体重变化的绝大多数都是
水分、糖原、以及身体蛋白质包括肌肉组织，内脏器官组织等。
3.哪里动就瘦哪里？
哪里不动脂肪就在哪里堆积？？
先说结论，上面两个观点都是错误的，不科学的。
第一点
运动时全身的脂肪是同步分解的，然后通过血液循环运输到肌肉里面，分解供能。不存在局部脂肪分解供应局部。但一般来说，上身和内脏脂肪更容易分解成脂肪酸进入血液供能。
第二点
我们皮下脂肪的分布规律一般是比较稳定的，跟哪里活动哪里不活动无关。
但是我们习惯于受到个人经验的影响，尤其是对自己有切身体会的东西深信不疑。比方说，一个女生，最近准备考研，沉迷学习，一天在图书馆坐14个小时。因为不怎么活动，老坐着，胖了，尤其是屁股上，肉多了。赶紧活动几天，不坐着了，体重下来了，屁股上肉也少了。
这容易给人一种错觉，因为坐着，屁股不动弹，肉都跑屁股上去了。
实际上，女性胖，本身就喜欢胖下肢，屁股和腿。不管是久坐导致肥胖，还是多吃导致肥胖，都可能胖到屁股上。
所以说，不是因为屁股没有运动，所以脂肪biubiubiubiu 都往屁股上跑 ，屁股给“坐大了”。
而是因为，最近活动少，运动的也少，摄入的热量＞消耗的热量，体内热量有了盈余，体重增加了，恰好，女性天生容易往大腿，臀部囤积脂肪 ，所以屁股大了，这才是真正的科学的解释。
4.真减肥还是假减肥
现在社会上有一种非常不好的风气，就是什么都求快，好大喜功，急功近利。能够沉下心老老实实做事情的没几个。
运动减肥也一样，正因如此，各种 “速成”，“几天瘦几斤”，“只需28天瘦猴变大肌霸”的等不切实际的内容从来不缺市场。
太多的人排着队交“智商税”，花点钱买教训也行，把身体健康也搭进去就得不偿失了！
实际上减肥贵在一个“慢”字。以往的经验告诉我们，快速减肥，无一例外都会快速反弹。
美国有个国家体重控制登记中心，它曾给出过一个建议，它说每周减体重超过0.9－1.1公斤的，（每月超过7.2-8.8斤）都属于过快减脂。研究发现，这个0.9-1.1公斤，就是个分水岭，减肥高于这个速度，反弹率就会骤然增加。
所以大家在考虑减肥之前，一定得有一个宏观上的策略和长远的打算，认真考虑考虑，你是想真减肥，还是假减肥？
我个人认为，哪怕能用半年以上的时间，踏踏实实运动和坚持正确的饮食习惯，实实在在瘦下来，以后也不反弹，从此就彻底蜕变成男神或者女神，也是非常值得和划算的事。
比花2个月时间，“快速”减肥，一个月后又反弹，然后再减肥再反弹，反反复复，无限循环，来得实际和更有价值。
谣言走开 科学快来
当今网络上健身，减肥，运动方面的文章，信息浩如烟海，但鱼龙混杂，良莠不齐。
劣币驱除良币时常发生，
曾经看过一篇研究调查，微信公众号里面的减肥主题相关的文章，内容基本正确率不到2%。这里不是危言耸听，事实真的就是如此。
本小节，以小的tips形式总结生活中最常见的，流传最广的减肥方面的谣言和存在误导性的观点，希望各位小仙女，不要再把【伪科学】视为金科玉律。
可以少走弯路，科学健康的瘦下去，美下去。
1.不同运动状态由什么营养素供能？
大多数运动时，糖和脂肪，实际上是同时被利用的，只是比例不同。
高强度运动时，糖类提供能量比例较大；
低强度运动时，脂肪提供能量比例较大；
不运动时，身体的能量来源主要是脂肪。
看完这一点，平时接触最多的一个运动方面的谣言，
“跑步要30/40/50分钟（不同版本的谣言，还不太一样 笑哭） 才开始消耗脂肪”
不攻自破
因为刚刚说了，大多数运动时，糖和脂肪，实际上是同时被利用的，只是比例不同。所以我们【跑步的第一分钟，就在“燃烧你的脂肪”。
所以，妹子们，放心去跑吧，动起来的第一秒，你的脂肪就在减少
2.出汗量与消耗脂肪之间没有任何的关系
运动时身体发热感和出汗，主要受交感神经的控制。这种发热感，是皮下血流量增加引起的，跟能量物质燃烧产生的热量又不是一回事。
有些人交感－肾上腺素轴很敏感，随便一动，就感觉发热，汗流浃背。
有些人则不容易有这种反应，运动起来出汗就比较少
这都是因人而异。
3.运动中和运动后多喝点水，有利于消耗脂肪
运动时脂肪要燃烧，必须进入肌肉细胞内。
脂肪是怎么进入肌肉里的？靠血液循环来运输。
血液想要把脂肪运输到肌肉里，就需要先把脂肪分解。
脂肪分解，就是把甘油三酯，变回甘油和脂肪酸，再通过血液，把脂肪酸运输到肌肉细胞里，氧化提供能量。甘油三酯分解，是脂肪被燃烧利用的第一步。这个过程也叫脂肪水解。
顾名思义，这个过程需要水。1个甘油三酯分解，需要3个水。
所以，减脂是个需要水的过程。有种健身流言说，运动减肥时千万不能喝水，否则影响减肥效果，这存粹是胡扯。身体缺水，会影响甘油三酯的分解，影响减脂。
甘油三酯变成脂肪酸，进入血液，由血液运输到肌肉细胞内。我们可以想到，血流量越大，运输脂肪酸的能力越强。所以，运动时怎么才能更好的燃烧脂肪？
其中一条就是增大血流量。要增大血流量，最起码要喝够水。缺水，血容量会减少，脂肪细胞内血流量也会减少。所以，减肥一定要喝够水，减肥不能喝水，完全是谎言。
总结，脂肪水解需要 水的参与，分解后的脂肪酸运送到肌肉细胞也是需要水的参与的，所以减肥一定要喝过水。
4.减肥反而要多吃肉
很多人，之所以觉得减肥痛苦，因为觉得一旦开始减肥，就再也不能吃肉了，对于那些无肉不欢的人来说，简直要了命。但实际上不是这样的，在合理的饮食结构前提下，多吃肉，更有利于减肥。
我们这里说的肉 当做 蛋白质 理解
从热量的角度讲，吃肉提供100千卡，跟吃蔬菜水果提供100千卡，都是100千卡，没什么区别。但从减肥的角度讲，情况就不一样了。
第一 蛋白质消化吸收率本身就比脂肪低，尤其是植物蛋白，更是低得低。
第二 蛋白质的产热效应比脂肪高出好几倍。什么叫产热效应？简单理解，就是我们把食物吃进肚子里，消化吸收这些食物，也要花热量，相当于给消化系统发工资。另外，食物也会引起交感神经兴奋，消耗额外的热量。比如有些人一吃饭就满头大汗，浑身发热。饭不一定多热，这主要是进食引起的交感神经兴奋导致的。
蛋白质的产热量，大概能达到自身热量的20%-30%。吃100克蛋白质，只相当于提供70-80克蛋白质的热量。剩下的热量都在消化和吸收和利用过程中抵消掉了。而脂肪的产热效应只有3%-5%，基本是吃多少利用多少。
第三 多余的蛋白质如果想变成脂肪储存起来，又要额外消耗25%-40%的能量。瘦肉变肥肉，很费劲。蛋白质想要储存成脂肪，需要复杂的转变过程，这个过程也要消耗大量热量。而食物脂肪想转化成身体脂肪，就要简单的多，因为二者都是脂肪。
也就是说，蛋白质吃进肚子里，吸收一部分，浪费一部分。消化吸收利用，又浪费一部分能量。如果有点盈余，想变成脂肪，还要消耗一大部分能量。所以，蛋白质即便多吃，也很难变成肥肉，除非长期有极大的盈余。
5.减肥要饮食控制为主
对减肥来说，饮食控制比运动更重要，这是不争的事实。
尤其是对于女性来说，运动减脂的效果比男性还要打折扣。也就是说，运动减肥，最好配合饮食控制，单纯运动减肥不是做不到，但效果有限。
6.运动也同样重要
减肥过程中运动的好处
1.运动可以增加热量消耗，制造更大的热量缺口。这就减小了对饮食控制的压力，也就是说你不必吃的那么少了，减肥就容易坚持。
2 运动本身对减肥也有促进作用，运动可以改善瘦素抵抗。
3.维持甚至增加肌肉量（瘦体重），瘦体重的增加意味着基础代谢的增加。
4.对维持减肥效果作用很大，仅仅是通过节食瘦下来的话，非常容易反弹。反弹不要紧，更重要的是往往是【超量恢复】
7.节食带来的严重后果
很多女孩子减肥，自己也不太懂，乱用各种减肥方法，年纪轻轻，弄的月经出了问题。说起来，这好像也不是多大的事，但实际上，后果可能是很严重。
月经紊乱，最直接也最长远的影响，就是骨骼健康。
女性月经是否正常，很大程度上反映的是内分泌是否正常，我们都知道这对骨骼健康是有影响的。月经稀少或停经，减弱或消除了雌激素对骨骼的保护作用，别看年纪轻轻，也可能造成骨量减少，甚至出现骨质疏松症。这是很严重的健康问题。
结束！！！
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