經常會在網上看到那些賞心悅目的便當，看起來品種多樣，色彩豐富。
很多人就只是看看，覺得離自己很遙遠，其實只要記住下面三點，人人都能做出一份兼顧顏值、營養與美味的減脂便當。
首先，儘量讓便當的顏色多一些。
一份便當的顏色如果有五種，肯定不會難看的。比如紅色（西紅柿、胡蘿蔔、西瓜、櫻桃等水果）、綠色（綠葉菜）、黃色（薯類、玉米，雞蛋）、白色（米飯、牛奶）、紫色（紫甘藍），黑色（黑米、木耳）等。
其次，是食物種類，為了營養均衡要有以下幾類食物：
主食：粗糧飯、雜糧包、薯類（土豆、地瓜、山藥等）、玉米、南瓜
肉類：雞肉、牛肉、魚肉、羊肉、豬肉、海鮮（一定要都是瘦肉）
蔬菜：綠葉菜、瓜果類、菌類等
水果（可沒有）：選擇當季的熱量較低的水果即可，可以當做兩餐中的加餐
豆製品（可沒有）：豆皮、豆腐、香乾、豆芽等
最後，就是要記住在烹飪的過程中少油、少鹽、少糖（最好不放添加糖）。
下面小白給大家搭配了一週的減脂午餐便當，都是常見食材，做法都比較簡單，適合咱們的中國胃。
週一
番茄意大利麵 | 水煮蝦 | 蒜炒豇豆（約489大卡）
食材：意大利麵80g（一小碗）、西紅柿100g（約半個）、洋蔥30g、香菇20g、番茄醬10g、黑胡椒、羅勒葉、蝦80g（約8只）、豇豆150g、蒜2瓣、幹辣椒2個、植物油5g、食鹽、生抽
做法：
1、意大利麵煮熟（水開後約10分鐘）撈出裝飯盒。
2、豇豆洗淨切成段，放煮麵的熱水裡焯兩三分鐘，盛出沖涼水備用。
3、大蝦剪去蝦鬚清洗乾淨，放沸水裡煮至變色撈出。
4、洋蔥、香菇、西紅柿洗淨切成小丁。
5、炒鍋開中火，倒入2g植物油，先下洋蔥丁、香菇丁翻炒兩分鐘，再下入西紅柿丁炒軟，西紅柿的水分不夠就加一點水，不要太乾，最後加入10g番茄醬、適量的鹽、黑胡椒、羅勒葉調味出鍋。
6、兩瓣蒜壓成蒜泥，幹辣椒切成小塊。
7、冷鍋冷油小火加熱，下入蒜泥和幹辣椒，翻炒至出香味，再調大火，下入豇豆，翻炒幾分鐘，最後加生抽、鹽調味出鍋。
週二
糙米飯 | 滷雞腿 | 油菜燒香菇 | 聖女果（約387大卡）
食材：糙米飯100g、滷雞腿1個、油菜150g、香菇50g、聖女果100g、植物油5g、大蒜2瓣、香蔥半顆、澱粉6g（約加20g水）、食鹽、生抽、蠔油
做法：
1、糙米提前用清水泡一晚，再與大米1:1混合，加1.5倍的清水燜熟。
2、油菜和香菇洗淨，油菜掰成一片一片的，香菇切片，香蔥和大蒜切碎。
3、燒一鍋開水，將油菜焯熟撈出，過下涼水，擺到飯盒裡。
4、鍋中倒入5g植物油，放入香蔥和蒜末炒香，再下入香菇，炒軟後倒入少量清水，加生抽、蠔油煮幾分鐘。
5、香菇煮熟後倒入一點水澱粉勾芡，直接澆到油菜上即可。
6、滷雞腿可以提前做好，放冰箱保存。
週三
糙米飯 | 醬牛肉 | 烤魷魚 | 韭菜炒豆芽 | 哈密瓜（約409大卡）
食材：糙米飯100g、醬牛肉30g、魷魚80g、韭菜100g、黃（綠）豆芽100g、哈密瓜100g、聖女果4顆、植物油5g、生抽、食鹽、蒜蓉辣醬、孜然粉、芝麻（裝飾）
做法：
1、糙米提前用清水泡一晚，再與大米1:1混合，加1.5倍的清水燜熟。
2、韭菜洗淨後切成小段，豆芽、聖女果洗淨備用。
3、魷魚清理乾淨內臟，去掉黑膜，切成片狀。
4、烤箱180℃預熱5分鐘，在烤盤裡鋪一層錫紙，放上魷魚片，在魷魚上刷一層蒜蓉辣醬，撒上孜然、白芝麻、辣醬粉等調料，放烤箱裡烤10分鐘。
5、豆芽炒韭菜。炒鍋中倒入5g植物油，油熱後一起下入韭菜、豆芽大火超軟，再倒入生抽、鹽調味後盛出。
6、醬牛肉提前滷好，切成小片。
週四
蒜香雞胸 | 炒菜花 | 糙米飯 | 聖女果（約479大卡）
食材：雞胸100g（約為半片雞胸）、糙米飯100g、菜花160g、聖女果100g、植物油10g、生抽、蠔油、料酒、鹽、蒜、花椒、幹辣椒
步驟：
1、雞胸從中間片成兩片，加入蒜泥、料酒、生抽放冰箱醃製一晚。
2、糙米提前用清水泡一晚，再與大米1:1混合，加1.5倍的清水燜熟。
3、菜花、聖女果洗淨，菜花切成小塊備用。
4、燒一鍋開水，將菜花焯熟，撈出後過涼水控幹。（焯菜花時間稍長些，聞到菜花的香味再過兩分鐘撈出）
5、冷鍋冷油小火加熱（約5g油），下入幹辣椒圈、花椒，煸炒出香味後改為大火，下入焯過的菜花，翻炒兩三分鐘，最後用生抽和蠔油調味即可。
6、平底鍋中倒入5g油，放入醃製好的雞胸，中火煎熟，想煎的快一點就切成小條再煎。
週五
糙米飯糰 | 西紅柿炒雞蛋 | 白菜雞肉卷 | 桃子（約509大卡）
食材：糙米飯100g、海苔2片、西紅柿200g、雞蛋1個、白菜3片、雞胸80g、蔬菜粒10g、香菜、桃子200g、植物油5g、食鹽、料酒、黑胡椒、生抽
做法：
1、糙米提前用清水泡一晚，再與大米1:1混合，加1.5倍的清水燜熟。飯不太燙手的時候捏成三角形，再包上一片海苔。
2、雞胸肉去筋膜，剁成泥（用料理機方便些），加料酒、生抽、鹽、黑胡椒、蔬菜粒拌勻。
3、白菜放沸水裡煮軟，撈出晾涼。
4、用白菜葉將雞肉泥包住，用香菜打個結固定。
5、白菜雞肉卷放鍋中蒸熟（水開後約10分鐘）。
6、西紅柿炒雞蛋，稍微放點鹽調味即可，西紅柿的汁不太多可以放一點水。
週六
小米飯 | 雞肉餅 | 西蘭花炒木耳 | 西瓜汁（約 528大卡）
食材：雞胸肉130g、蔬菜粒50g（青豆、玉米粒、胡蘿蔔丁，可選其他）、小米飯100g、西蘭花100g、胡蘿蔔少量、幹木耳10g、西瓜300g、大蒜3瓣、植物油5g、生抽、蠔油、食鹽、料酒、黑胡椒
做法：
1、雞胸肉去筋膜，剁成泥（用料理機方便些），加料酒、生抽、鹽、黑胡椒拌勻，放冰箱醃製一晚。
2、大米、小米1:1混合，加1.5倍的水燜熟。
3、木耳用冷水泡發，20分鐘左右就差不多。
4、雞肉泥和蔬菜粒混合均勻，平底鍋中火，噴一點油，把雞肉泥按成餅放鍋中煎至兩面金黃，不好判斷裡面是否熟了，就切開雞肉餅看看內部是否變白。
5、燒一鍋開水，下西蘭花、木耳、胡蘿蔔焯水，不用太長時間，聞到西蘭花香味即可，出鍋後用涼水衝一下蔬菜，這樣菜的顏色會更鮮豔。
6、焯水的西蘭花切下一點花蕾，拌在飯裡做裝飾。
7、炒鍋開小火，冷鍋冷油下蒜末，翻炒出香味後轉大火，下入焯好的西蘭花、胡蘿蔔、木耳，翻炒1分鐘後加入生抽、蠔油出鍋。
8、西瓜切成小塊，扣去籽，榨成西瓜汁裝瓶。
週日
蒜香雞肉 | 火爆大頭菜 | 黑米粗糧飯糰 | 玉米 | 櫻桃 | 藍莓（約557大卡）
食材：去皮雞腿半個（150g）、蒜兩瓣、生抽、料酒適量、大頭菜200g、蒜1瓣、植物油4g、生抽、食鹽、幹辣椒、花椒適量、大米、糙米、黑米1:1:1的比例（煮熟後稱重100g）、玉米半根、櫻桃80g、藍莓20g
做法：
1、雞腿去骨去皮，刮掉肥油，加入少量料酒、生抽、蒜末，用手抓勻，放冰箱醃製一晚。
2、黑米、糙米、大米淘洗乾淨加上1.5倍的清水放電飯鍋泡一晚，明早再蒸即可。
3、玉米切成小塊放到電飯鍋的蒸屜裡開始燜飯。
4、不粘鍋中噴一點植物油（不噴也可以），放入醃好的雞肉小火煎至兩面金黃。想要快一點可以把雞肉切成小條再煎。
5、大頭菜撕成小塊洗淨，蒜切成小塊、幹辣椒切圈。
6、雞肉煎好後切成小條裝入飯盒，開始炒菜。
7、冷鍋冷油下入蒜末、花椒、幹辣椒，小火炒香。
8、轉大火下入大頭菜，炒至菜葉變軟，倒入生抽、食鹽調味出鍋。
9、櫻桃、藍莓洗淨裝盒。飯燜好後稍微放涼，帶一次性手套捏成球型，最後擺盤就好了。
閱讀更多 小白減脂餐 的文章
