我們常說：要多吃蔬菜！但是你知道原因嗎？
近日，著名營養學相關科學雜誌《Nutrient》上面發表了一篇綜述，詳細地介紹了各類蔬菜對心血管疾病的保護作用。
深綠葉蔬菜
代表：比如菠菜、莧菜、小白菜、油菜類（如小油菜、菜心）、芥菜、芥藍、茼蒿、茴香菜、木耳菜、空心菜、西洋菜、綠生菜等等。
至少有14項研究表明綠葉蔬菜攝入量和心腦血管疾病風險有關，其中多數研究報告，綠葉菜吃得越多，一種或多種心腦血管疾病的患病風險越小，降低風險的程度在11%~51%之間。
中國的研究發現每週多吃兩次綠葉菜能把中風的危險降低38%。
食用貼士：人們吃綠葉蔬菜主要是兩種做法：
一是油炒，放很多油、鹽，會降低綠葉菜的好處；
二是焯燙（包括白灼也是要焯燙的），會使其中很大部分的類黃酮、硝酸鹽、葉酸、維生素C等健康成分都溶在焯菜水裡，從而降低綠葉菜的健康好處。
黃-橙-紅色蔬菜
代表：番茄、胡蘿蔔、紅心甘薯和南瓜等。
至少有17項研究報道了黃-橙-紅色蔬菜和各類型心腦血管疾病風險之間的關係，其中有5項肯定這類蔬菜能降低疾病風險。研究受訪者最常吃的黃-橙-紅色蔬菜包括番茄、胡蘿蔔、紅心甘薯和南瓜。
我國一項研究報告每天吃這類蔬菜能降低心臟病風險23%。
食用貼士：很多家庭炒胡蘿蔔和番茄的時候，烹調油的用量相當豪爽，還打著“幫助吸收胡蘿蔔素”的招牌。實際上，類胡蘿蔔素的吸收利用不需要很多油，只要能烹調到軟化狀態，其他菜餚裡的脂肪已經足以起到在小腸幫助吸收類胡蘿蔔素的效果了。
十字花科蔬菜
代表：十字花科蔬菜包括了很多綠葉菜，比如小白菜、油菜類、芥菜、芥藍、西洋菜，也包括了西蘭花、白色菜花，還有蘿蔔、白菜、圓白菜等。
至少有26項研究報告了十字花科蔬菜和心腦血管疾病之間的關係，其中至少有8項研究表明，十字花科的蔬菜有利於預防多種類型的心腦血管疾病。
我國上海女性研究當中發現，和每天只吃28克十字花科蔬菜的人相比，能吃到約166克的人冠心病風險降低20%。
同樣在上海男性研究中發現，和每天只吃34克十字花科蔬菜的人相比，能吃到約208克的人冠心病風險降低22%。
豆類蔬菜
代表：嫩豌豆、嫩蠶豆、毛豆、眉豆等。
至少有28項研究報道了豆類蔬菜和各類型心腦血管疾病之間的關係，其中7項肯定這類蔬菜能降低疾病風險。
一項國內研究發現，每週多吃4次豆類可降低心血管病風險37%。國外研究報道中，增加豆類攝入降低相關疾病風險的幅度在11%到69%之間。
除了嫩豌豆、嫩蠶豆，紅腰豆、鷹嘴豆等豆類也常被用於蔬菜沙拉的配料。
蔥屬蔬菜
代表： 大蒜、大蔥、小蔥、洋蔥、韭菜等。
至少有14項研究報道了蔥屬蔬菜和各類型心腦血管疾病風險之間的關係，其中有4項肯定這類蔬菜能夠降低疾病風險。報告的降低風險幅度15%~50%之間。
芬蘭社會保險研究報告說，女性每天吃5g以上蔥屬蔬菜，和5克以下的相比，冠心病風險下降了50%。
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