上一篇我們說了本身腰椎不好的人在瑜伽中如何保護修復腰椎，有人問如果膝蓋本身不好，在瑜伽中應該注意什麼？如何保護膝蓋？我想說的是膝蓋是人體非常重要的一個關節，他承受了人體大部分的力量，所以不管你的膝蓋本身好與不好，在瑜伽或者在其他運動中都要注意保護膝蓋。
在說如何保護膝蓋之前，我們先來看一個概念：膝蓋的活動範圍和什麼叫超伸。為什麼要先說這個呢？只有先搞清楚了這兩個概念才能知其然，你才能理解我應該怎麼做，並且理解我為什麼要這麼做。
膝蓋的活動範圍及超伸。
膝蓋並不是一個很靈活的關節他的穩定才最重要。穩定才能沉重。
一、膝蓋的活動範圍有三個1、向後彎曲。2、向後彎曲的基礎上向外移動。3、向後彎曲的基礎上向內移動。見下圖。（為了看的更清楚，下圖是有點誇張的。事實上在彎曲以後，往左右移動的範圍很小）
二、超伸。膝蓋可以往後彎曲。但是不可以往前彎曲。往前彎曲就叫超伸，檢查自己是否超伸最簡單的辦法就是坐下來如果在膝蓋沒有離開地面時腳後跟卻能夠離開地面。就表示你是超伸。離開相當於向前彎曲了。但是不用擔心，我們中國人包括亞洲人，大多數人膝蓋都是超伸的。見下圖
知道了這個基本概念以後。我們再來看一看，在運動中如何讓膝蓋正位，如何保護膝蓋。總結起來也就是一句話。在膝蓋允許的活動範圍內運動就不會損傷膝蓋，超出膝蓋活動範圍方向的運動就會損傷膝蓋。這句話是一個大的原則，總的方向。如果你碰到一個動作，不能判斷你的膝蓋是否正位，只要往這個原則上套就可以了，符合這個原則就可以，不符合這個原則就可能產生傷害。
這是一個總的原則，那麼我們在體式練習中如何貫徹這個原則呢？有沒有什麼具體的方法呢？答案是有的。具體來說有三點。1、膝蓋的方向永遠向著腳趾的方向並且膝蓋不超過腳尖。2、始終保持膝蓋的穩定。3、不超伸。
一、膝蓋的方向永遠跟著腳趾的方向，膝蓋不超過腳趾。（這裡的膝蓋方向是指膝蓋上面最高的那塊骨頭髕骨的方向）
我常說膝蓋是腳趾的小跟班。腳趾朝向哪膝蓋就朝哪。腳趾朝向正前方，膝蓋就朝向正前方，腳趾往左膝蓋就往左，腳趾往右膝蓋就往右。這個很好理解，只要注意也很容易做到，但是在三角式、戰士一式等這一類體式中呢後方的腿比較容易被忽略。比較容易犯錯誤。見下圖
這一類體式要求右腳向外90度。左腳向內30。髖正對前方。但是很多人他知道應該這麼做，只是他在保證右腳向外轉90度以後，他就沒有辦法讓髖正對前方了，因為他髖緊，髖必然是翻著的。當然了，隨著練習，慢慢的會打開的，但是在沒有打開之前怎麼辦？根據你翻髖的程度去調整你左腳掌內扣的角度。髖翻的越厲害，腳掌內扣的越多，不一定要拘泥在30度裡，甚至你髖外旋能力特別好，後方的腳趾和膝蓋可以正對前方。
再來看膝蓋不超過腳尖。我們說膝蓋必須保持在腳踝的正上方。但是如果你肌肉力量不足，或者說你膝蓋本來有傷。你可以不必在腳踝正上方可以往回來一點。但是膝蓋卻不可以超過腳尖。當然現在有一種說法，說每個人身體的比例不一樣，有的人是肯定會膝蓋超過腳尖的，不管你是哪一種人吧。我覺得讓膝蓋在腳踝的正上方，或者往回來一點更安全，在身體健康和身體安全方面，我覺得沒有必要冒險。
二、保持膝蓋穩定。我們先打一個比方吧，有一顆小樹苗，你沒事就去搖晃它，天長日久的，他的根系生長肯定會受到影響。我們的膝蓋也是一樣的。特別是在不受肌肉保護的情況下，如果不穩定更容易受傷。膝蓋的穩定呢包括兩個方面。
1、進入體式和退出體式的過程中保持穩定。我們來舉例說明。
1、進入和退出時。比如我們在從下犬到戰一的串聯中。看下圖錯誤示範。在整個過程中順序是：進入體式……調整……穩定保持。但是在穩定之前的一系列活動中肌肉都是沒有啟動的是鬆垮的，也就是說膝蓋是在不受保護的狀態下並且處在不穩定中。
我們再來看下圖的正確示範。順序時：穩定……移到進入……保持。先穩定住，啟動肌肉力量，保護住它，然後再動。讓膝蓋始終處在受保護中。
2、體式停留的過程中穩定。我們先看下圖的錯誤示範。右腿一直在晃動。
但是很多人可能要說了。不是我想晃，是我力量不夠，控制不住他，沒辦法讓自己穩定啊。那怎麼辦呢？老辦法：在你能力範圍內做，如果你控制不住，降低難度。在這個體式中可以雙手不要上舉，改成扶髖，見下圖。這個就相當於起風的時候給小樹支撐個柱子。
三、不要超伸。前面也說了，我們大多數人都是超伸的。那麼為了防止超伸，我們需要採取什麼措施呢？1、微曲膝，2、大腳趾回勾，幫助啟動肌肉力量。3、降低難度。
1、微曲膝。其實這兒的彎曲膝蓋，相當於降低體式難度。在所有需要腿伸直的體式中。如果你力量不足站不直。或者雖然勉強能夠站直但是身體不穩定腿晃動。特別是在站立或者單腿平衡體式中，都選擇微微的彎曲膝蓋。
2、大腳趾回勾，幫助啟動腿部肌肉力量。我常常說，大腳趾是腿部肌肉的開關。只要你大腳趾回勾，大腳趾球往下踹，腿部肌肉就會被啟動。大家可以試一下，不管是站著還是坐著，你把大腳趾回勾大腳趾球往下踹，你去感受一下你腿的變化。
3、降低體式難度。其實這個跟第一點屈膝有點相近。為什麼單獨列出來呢。是因為有一類體式比較特殊。他是在進入和退出的時候，可以曲膝將低難度，在進入體式後再把腿伸直。如加強側伸展式。這個體要求是腿伸直了以後再向前屈。但是很多人因為力量不夠，如果讓他腿伸直了下，他就會用膝蓋去代償腿部力量。所以在這類體式中，進入和退出的時候，先彎曲膝蓋，進入以後，再伸直。退出體式時也一樣。整個順序是：曲膝、下去、伸直保持、曲膝、起身、伸直。見下圖。
講到這兒，在體式中的注意點，容易犯的錯，以及解決方法都講完了。下面再補充兩點，我們平時在練習和生活中要養成的一些習慣。
1、不要用手或者腳去頂膝蓋。在練習過程中。如果要求手或者腳放在大腿上，或者放在地面上。但是你放不到。你可以放在小腿，大腿或者藉助輔助物，但是不要去頂膝蓋。見下圖，手也是一樣的道理。
再看一下我們平時的站姿。下面我給出兩張最常見的錯誤站姿，看看你有沒有？我示範的是右膝蓋超伸，有的人是站立時兩條腿都超伸。
因為篇幅比較長。而且內容比較雜，廢話又比較多，所以我列了一個全文提綱，希望能夠幫助大家掌握要領。（體貼如我）同步視頻明天上傳
最後。如果在這篇文章中，我有漏掉的內容。或者說你想知道，但是我沒有寫到的內容，可以在下面給我留言。如果看到我一定會及時回覆。嗯，大家提出問題，我提出方案解決問題，然後大家再去實踐驗證給我反饋，這對我來說也是一個進步與成長的過程。
最後感恩瑜伽！
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