磊磊和娟娟
我们刚开始处于健身的阶段，那么也可以先从居家锻炼做起。如果是属于增肌，建议可以先从一些弹力绳锻炼开始。因为普遍来说，弹力绳重量比较容易掌控，而且对于没有锻炼经验的朋友也不会容易拉伤肌肉。再则是弹力绳也可以起到很好地热身肌肉的效果。如果你的目标是增肌，我们可以用弹力绳安排手臂，肩膀，背部，胸部的锻炼。腿部的话可以选择自重深蹲的方式。建议新手阶段可以一天安排上身，一天安排下身为主。那么每个动作可以保持4-5组，每组12-15次的模式。后期咱们可以根据身体的感受慢慢去更换成轻重量的哑铃锻炼模式。如果你是属于减脂的情况，可以在上面所说的训练安排内容后加入一点开合跳，波比跳，平板支撑，高抬腿的方式去刺激下心肺，也是一种有氧的模式。当然一开始接触这类体能运动的话休息时间不要放太短，应该循序渐进为主。当然家里有跑步机就最好不过，可以在简单的弹力绳或哑铃锻炼后加入25-30分钟的有氧慢跑模式。
大山教你练
首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟
先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持
初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次
力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）
我是方教练
好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
pc肌炼大佬
我们平时在家里怎么健身呢，如何制定健身计划呢，下面我就制定一个相对合理的健身计划供大家参考，按照这个计划三个月可以打造出好身材。
1、俯卧撑（20个一组，做4组）锻炼主要部位：胸部。动作过程：双臂分开，与肩同宽或者比肩略宽，两臂俯撑，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘关节微屈。
2、仰卧起坐（30个一组，做3组）锻炼主要部位：腹部。动作过程：身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。两腿并拢，两手放在耳朵上，利用腹肌收缩，向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，上半身垂直地面就可以，然后还原成坐姿, 如此连续进行。
3、哑铃弯举（15个一组，左右手各做2组）锻炼主要部位：上肢。动作过程：手抓住哑铃，站立，膝盖稍微弯曲。弯曲手臂以提高哑铃；返回时，保持手臂略微弯曲。练完一边再练别一边。
4、俯身哑铃划船（15个一组，左右手各做2组）锻炼主要部位：背部和肩部。动作过程：屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
总结：可以在做这些锻炼肌肉健身运动前，先去跑步热身，做些伸展运动，健身效果会更好！健身不是一朝一夕，是需要长期付出时间坚持锻炼，贵在持之以恒！
北京零零三大叔
1 确立持之以恒的锻炼信念 人体结构和功能的变化逐渐积累、完善和提高，是体育锻炼长期坚持下来的理念和结果，而决不是朝夕之功。因此，一旦决定参加体育锻炼，就必须具有持之以恒的信念。
2 科学地选择锻炼项目 选择时应注意以下几个方面： ①根据自己身心条件选项 因不同年龄、性别，具有不同的生理、解剖和心理特点； 不同健康水平和锻炼基础的人，身体功能活动水平也不相同；如少年儿童宜于游戏、舞蹈等；青少年宜于跑步、球赛及武术等；中老年宜于慢跑、太极拳等；有某种疾病的人，则应采用针对疾病具有专门的治疗或辅助治疗作用的锻炼项目。 ②根据自己生活区域锻炼条件选项 一般来说，理想的环境是空气清新、阳光柔和安静幽雅之处，如此环境往往使人心旷神怡，使人的精神、神经得到充分的放松，有利于提高锻炼的效果。如果没有幽静之处，也可选择一些能在卧室、阳台及办公室，甚至楼梯进行锻炼的项目。 ③根据自己个人爱好、锻炼目的、工作性质、生活条件确定锻炼时间 将锻炼时间固定下来，天长日久就会形成条件反射而促进锻炼的效果。另外，还应根据不同季节选择合适的锻炼项目。
3 选择自己合适的运动量和强度 往往某些锻炼者因不懂得什么样的运动量和强度才适合自身锻炼效果，也不知道盲目锻炼会造成对身体的伤害。什么是合适的运动量和强度呢？首先要掌握好锻炼的时间。因为锻炼时间的长短本身一般能够证明运动量的大小，但一般不能证明强度的大小。一般地说，每次锻炼时间须达25 min以上，这是因为机体在开始运动时耗氧量增大，不久便达到平衡状态(运动开始后5 min)，而在这种平衡状态下的继续运动，能充分调动并提高呼吸，增强血液循环机能（法国人将每周锻炼三次，每次25 min以上的人称为体育人口即含此理）。
今天你利用好时间了吗
如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
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自律de大叔
首先多了解关于健身方面的知识，然后找到适合自己锻练的动作及方法。
养成良好的作息习惯，早睡早起。晨起一杯温开水，早餐很重要。早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。早吃碳水、午吃肉，晚上吃够维生素。每天多喝温开水。很多人说减肥的时候要少吃多餐，但是很多人没有控制一天的总摄入热量，也不能吃的太多了。可以参考我上面说的这样吃，然后下午3:00左右饿了，可以吃一点水果或坚果之类的，早餐紫薯、红薯、玉米、鸡蛋、牛奶、豆浆，全麦面包、坚果，中午猪瘦肉、牛肉、鸡胸肉、虾肉、鱼肉等搭配蔬菜，晚上最好以蔬菜为主、主食玉米或者紫署，晚上香蕉酸奶也可以作为一餐，如果感觉吃不饱再加一点水果。减肥期间，水果最好是苹果橙子，柚子，西红柿、火龙果这些！减肥是一个漫长的过程，一定要坚持下去，前期会比较难。但是当你坚持两三个月看到自己的改变效果之后，你会越来越喜欢你自己，并且会越来越自信而更加努力的一直坚持下去✊！这是我一路走过来的亲身经历，自己在家运动一年左右，以前一直穿M的衣服，现在都要穿S或Xs了！运动带给我的不仅是身体的健康，还有心灵的健康，以及心态的改变，让我找回了自信！[耶][耶][耶]一定要相信自己，别人可以你也可以。祝你早日减肥成功哟！[呲牙]望采纳！谢谢🙏
wang小草
自己先确定增肌还是塑型还是减脂
首先10分钟左右热身
第一步热身
热身分为三步
第一，关节热身
第二，心肺热身
第三，肌力，肌耐力热身
第二步制定训练动作
根据自身条件制定6到8个动作（因人而异）
组间休息10至30秒左右，换动作休息30秒到60秒左右，(因人而异)
一个小时左右内完成，（因人而异）
第三步拉伸
运动完之后做全身拉伸，缓解疲劳，释放多余的氨基酸，使肌肉有弹性和伸展性。
短时间不拉伸似乎没有什么感觉，长久锻炼后不拉伸，或者数年之后，肌肉会特别僵硬，像牛筋一样。
健身康复搏击武术
不请自来，
如何在家健身，你已经有一个比较成熟的想法，首先得制定一套计划。
随意乱放的食材，是煮不出一道美味的佳肴只有有计划的运动方案才能达到你要的健身效果。
先谈谈如何制定坚持运动。
我接触过的坚持运动，且成功塑形的会员不外乎以下三种
一 运动初期就尝到甜头，有明显的变化。
二 坚信坚持运动自己能够变化。
三 什么都不想就是去执行。
如果在家训练，没有外在的监督。
在家训练的时间应该是确定的，量化的。
比如8点完成4组深蹲，每组12下。4组俯卧撑，每组12下。而不是今天我要训练一小时这种模棱两可的目标。
接着是运动计划
根据你的基础，这边给你几个运动处方参考一下，（为了你的运动寿命，记得在运动前要做热身，运动后要做放松）
抗阻力（如举哑铃，做深蹲）
每周2～3天
强度15～20RM
时间45～60分钟
有氧（如跑步，快走，骑车）
每周3～5天
强度65%～75%最大心率
时间60分钟，如果单次不能达到60分钟，可以分多次完成，但是每次最少10分钟。
柔韧性（去拉伸）
每周5～7天最好每天
强度，拉伸至肌肉紧绷就好，不要疼痛
每个肌肉30～60秒。（时间太短效果差，太长影响血液循环。
具体执行有什么问题可以给我留言。有时间会一一答复。
家庭健身计划
第一点，看看自己属于哪类人，如果自己完全可以坚持下来的话，可以按照自己的训练计划来训练。如果自己坚持不下来可以找一个同样在家健身的伙伴或者是一个群体，来相互监督打卡。
第二点，做有效的训练计划和饮食计划。身体的改变不止要锻炼而且还需要相匹配的饮食。只有我们锻炼的有效果了，才能会有信心去坚持后面的计划。
如果自己是健身小白的话，要遵循训练原则：循序渐进，先以小强度动作开始，后以难度系数较高者锻炼。锻炼肌肉群体要以分部去锻炼，大肌肉群为主（胸部，背部，腿部，肩部），小肌肉群为辅(二头肌，三头肌，腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌)，心肺训练等。锻炼完要补充能量及营养。
锻炼周期要根据自己的需求，练三日或者四日休息一天，以免疲劳堆积。
