磊磊和娟娟
我們剛開始處於健身的階段，那麼也可以先從居家鍛鍊做起。如果是屬於增肌，建議可以先從一些彈力繩鍛鍊開始。因為普遍來說，彈力繩重量比較容易掌控，而且對於沒有鍛鍊經驗的朋友也不會容易拉傷肌肉。再則是彈力繩也可以起到很好地熱身肌肉的效果。如果你的目標是增肌，我們可以用彈力繩安排手臂，肩膀，背部，胸部的鍛鍊。腿部的話可以選擇自重深蹲的方式。建議新手階段可以一天安排上身，一天安排下身為主。那麼每個動作可以保持4-5組，每組12-15次的模式。後期咱們可以根據身體的感受慢慢去更換成輕重量的啞鈴鍛鍊模式。如果你是屬於減脂的情況，可以在上面所說的訓練安排內容後加入一點開合跳，波比跳，平板支撐，高抬腿的方式去刺激下心肺，也是一種有氧的模式。當然一開始接觸這類體能運動的話休息時間不要放太短，應該循序漸進為主。當然家裡有跑步機就最好不過，可以在簡單的彈力繩或啞鈴鍛鍊後加入25-30分鐘的有氧慢跑模式。
大山教你練
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助項目）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃同第一天
第四天計劃同第二天
第五天計劃
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋
中午要多吃蔬菜和肉類
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個麵包
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
我是方教練
好辦。如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛鍊方式方法，採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單槓、雙槓鍛鍊（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）；
五是每天睡覺前準備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃點麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：在自己不滿23週歲前，就不能進行舉重與超強度鍛鍊（包括推拉槓零、負重鍛鍊、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、女子防身術武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只要你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛鍊，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛鍊成為：高大、幹練、英俊瀟灑、有氣質、亭亭玉立、風度翩翩、舉手投足都透出七仙女的風采來，使帥哥美女們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？
祝您成功！
pc肌煉大佬
我們平時在家裡怎麼健身呢，如何制定健身計劃呢，下面我就制定一個相對合理的健身計劃供大家參考，按照這個計劃三個月可以打造出好身材。
1、俯臥撐（20個一組，做4組）鍛鍊主要部位：胸部。動作過程：雙臂分開，與肩同寬或者比肩略寬，兩臂俯撐，腳尖著地，頭稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘關節微屈。
2、仰臥起坐（30個一組，做3組）鍛鍊主要部位：腹部。動作過程：身體仰臥於地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上。兩腿併攏，兩手放在耳朵上，利用腹肌收縮，向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，上半身垂直地面就可以，然後還原成坐姿, 如此連續進行。
3、啞鈴彎舉（15個一組，左右手各做2組）鍛鍊主要部位：上肢。動作過程：手抓住啞鈴，站立，膝蓋稍微彎曲。彎曲手臂以提高啞鈴；返回時，保持手臂略微彎曲。練完一邊再練別一邊。
4、俯身啞鈴划船（15個一組，左右手各做2組）鍛鍊主要部位：背部和肩部。動作過程：屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。把重量放到儘量地低，掌向身體將重量拉起;儘量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。
總結：可以在做這些鍛鍊肌肉健身運動前，先去跑步熱身，做些伸展運動，健身效果會更好！健身不是一朝一夕，是需要長期付出時間堅持鍛鍊，貴在持之以恆！
北京零零三大叔
1 確立持之以恆的鍛鍊信念 人體結構和功能的變化逐漸積累、完善和提高，是體育鍛煉長期堅持下來的理念和結果，而決不是朝夕之功。因此，一旦決定參加體育鍛煉，就必須具有持之以恆的信念。
2 科學地選擇鍛鍊項目 選擇時應注意以下幾個方面： ①根據自己身心條件選項 因不同年齡、性別，具有不同的生理、解剖和心理特點； 不同健康水平和鍛鍊基礎的人，身體功能活動水平也不相同；如少年兒童宜於遊戲、舞蹈等；青少年宜於跑步、球賽及武術等；中老年宜於慢跑、太極拳等；有某種疾病的人，則應採用針對疾病具有專門的治療或輔助治療作用的鍛鍊項目。 ②根據自己生活區域鍛鍊條件選項 一般來說，理想的環境是空氣清新、陽光柔和安靜幽雅之處，如此環境往往使人心曠神怡，使人的精神、神經得到充分的放鬆，有利於提高鍛鍊的效果。如果沒有幽靜之處，也可選擇一些能在臥室、陽臺及辦公室，甚至樓梯進行鍛鍊的項目。 ③根據自己個人愛好、鍛鍊目的、工作性質、生活條件確定鍛鍊時間 將鍛鍊時間固定下來，天長日久就會形成條件反射而促進鍛鍊的效果。另外，還應根據不同季節選擇合適的鍛鍊項目。
3 選擇自己合適的運動量和強度 往往某些鍛鍊者因不懂得什麼樣的運動量和強度才適合自身鍛鍊效果，也不知道盲目鍛鍊會造成對身體的傷害。什麼是合適的運動量和強度呢？首先要掌握好鍛鍊的時間。因為鍛鍊時間的長短本身一般能夠證明運動量的大小，但一般不能證明強度的大小。一般地說，每次鍛鍊時間須達25 min以上，這是因為機體在開始運動時耗氧量增大，不久便達到平衡狀態(運動開始後5 min)，而在這種平衡狀態下的繼續運動，能充分調動並提高呼吸，增強血液循環機能（法國人將每週鍛鍊三次，每次25 min以上的人稱為體育人口即含此理）。
今天你利用好時間了嗎
如果你真心想將自己的身體鍛鍊的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、幹練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛鍊方式方法，採取如下整體的強身鍛鍊方式來進行鍛鍊為好：
首先是要養成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣；
二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛鍊活動前必須的準備事項；
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；
四是每天早晨鍛鍊時，進行一下深呼吸後，憑藉一口氣盡力對天長嘯（能鍛鍊和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛鍊（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單槓、雙槓鍛鍊（以能達到並超過高中體育鍛煉標準以上為好）；
五是每天睡覺前準備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛鍊身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛鍊時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃點麵食（饅頭、麵包、麵條、餅乾、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單槓、雙槓或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛鍊，鍛鍊到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：在自己不滿23週歲前，就不能進行舉重與超強度鍛鍊（包括推拉槓零、負重鍛鍊、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！
八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛鍊身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛鍊身體的技術要領、注意事項、女子防身術武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛鍊與實施為好。
以上各條，貴在持之以恆。
只要你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛鍊，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。
如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛鍊成為：高大、幹練、英俊瀟灑、有氣質、亭亭玉立、風度翩翩、舉手投足都透出七仙女的風采來，使帥哥美女們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？
祝您成功[贊]
自律de大叔
首先多瞭解關於健身方面的知識，然後找到適合自己鍛練的動作及方法。
養成良好的作息習慣，早睡早起。晨起一杯溫開水，早餐很重要。早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少。早吃碳水、午吃肉，晚上吃夠維生素。每天多喝溫開水。很多人說減肥的時候要少吃多餐，但是很多人沒有控制一天的總攝入熱量，也不能吃的太多了。可以參考我上面說的這樣吃，然後下午3:00左右餓了，可以吃一點水果或堅果之類的，早餐紫薯、紅薯、玉米、雞蛋、牛奶、豆漿，全麥麵包、堅果，中午豬瘦肉、牛肉、雞胸肉、蝦肉、魚肉等搭配蔬菜，晚上最好以蔬菜為主、主食玉米或者紫署，晚上香蕉酸奶也可以作為一餐，如果感覺吃不飽再加一點水果。減肥期間，水果最好是蘋果橙子，柚子，西紅柿、火龍果這些！減肥是一個漫長的過程，一定要堅持下去，前期會比較難。但是當你堅持兩三個月看到自己的改變效果之後，你會越來越喜歡你自己，並且會越來越自信而更加努力的一直堅持下去✊！這是我一路走過來的親身經歷，自己在家運動一年左右，以前一直穿M的衣服，現在都要穿S或Xs了！運動帶給我的不僅是身體的健康，還有心靈的健康，以及心態的改變，讓我找回了自信！[耶][耶][耶]一定要相信自己，別人可以你也可以。祝你早日減肥成功喲！[呲牙]望採納！謝謝🙏
wang小草
自己先確定增肌還是塑型還是減脂
首先10分鐘左右熱身
第一步熱身
熱身分為三步
第一，關節熱身
第二，心肺熱身
第三，肌力，肌耐力熱身
第二步制定訓練動作
根據自身條件制定6到8個動作（因人而異）
組間休息10至30秒左右，換動作休息30秒到60秒左右，(因人而異)
一個小時左右內完成，（因人而異）
第三步拉伸
運動完之後做全身拉伸，緩解疲勞，釋放多餘的氨基酸，使肌肉有彈性和伸展性。
短時間不拉伸似乎沒有什麼感覺，長久鍛鍊後不拉伸，或者數年之後，肌肉會特別僵硬，像牛筋一樣。
健身康復搏擊武術
不請自來，
如何在家健身，你已經有一個比較成熟的想法，首先得制定一套計劃。
隨意亂放的食材，是煮不出一道美味的佳餚只有有計劃的運動方案才能達到你要的健身效果。
先談談如何制定堅持運動。
我接觸過的堅持運動，且成功塑形的會員不外乎以下三種
一 運動初期就嚐到甜頭，有明顯的變化。
二 堅信堅持運動自己能夠變化。
三 什麼都不想就是去執行。
如果在家訓練，沒有外在的監督。
在家訓練的時間應該是確定的，量化的。
比如8點完成4組深蹲，每組12下。4組俯臥撐，每組12下。而不是今天我要訓練一小時這種模稜兩可的目標。
接著是運動計劃
根據你的基礎，這邊給你幾個運動處方參考一下，（為了你的運動壽命，記得在運動前要做熱身，運動後要做放鬆）
抗阻力（如舉啞鈴，做深蹲）
每週2～3天
強度15～20RM
時間45～60分鐘
有氧（如跑步，快走，騎車）
每週3～5天
強度65%～75%最大心率
時間60分鐘，如果單次不能達到60分鐘，可以分多次完成，但是每次最少10分鐘。
柔韌性（去拉伸）
每週5～7天最好每天
強度，拉伸至肌肉緊繃就好，不要疼痛
每個肌肉30～60秒。（時間太短效果差，太長影響血液循環。
具體執行有什麼問題可以給我留言。有時間會一一答覆。
家庭健身計劃
第一點，看看自己屬於哪類人，如果自己完全可以堅持下來的話，可以按照自己的訓練計劃來訓練。如果自己堅持不下來可以找一個同樣在家健身的夥伴或者是一個群體，來相互監督打卡。
第二點，做有效的訓練計劃和飲食計劃。身體的改變不止要鍛鍊而且還需要相匹配的飲食。只有我們鍛鍊的有效果了，才能會有信心去堅持後面的計劃。
如果自己是健身小白的話，要遵循訓練原則：循序漸進，先以小強度動作開始，後以難度係數較高者鍛鍊。鍛鍊肌肉群體要以分部去鍛鍊，大肌肉群為主（胸部，背部，腿部，肩部），小肌肉群為輔(二頭肌，三頭肌，腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌)，心肺訓練等。鍛鍊完要補充能量及營養。
鍛鍊週期要根據自己的需求，練三日或者四日休息一天，以免疲勞堆積。
