文/羊城晚報全媒體記者 餘燕紅 通迅員 莫雲
一場疫情，全民成了廚子；醫護成了戰士；老師都成了主播；機關幹部成了門衛；家長都成了班主任；最神奇的是，小區門口的保安都成了哲學家，問的都是直擊靈魂深處的終極哲學問題：你是誰？你從哪裡來？你要到哪裡去？然後深情地給你一槍，看你是不是頭腦發熱了!
南方醫科大學心理健康教育與諮詢中心趙靜波教授表示，疫情之下，這樣的調侃，能緩解大家的心理情緒，特別是針對那些長時間宅家裡的學生和老年人，宅出煩躁和抑鬱等情緒。為此，她和我們分享生活中實用、簡單的心理小技巧，能幫助大家安頓身心。
體驗環境
趙靜波教授表示，我們所生活的環境其實對於我們的心理影響非常大。雖然現在復工復產了，但還是建議儘量少出門，多待家。所以，在目前的狀況下，家裡就成了我們生活的主要環境了。尤其是未開學的學生和老人，長宅家中多少會有煩躁、抑鬱等情緒。
她建議，可以嘗試“著陸技術”的心理調節方法。你可以隨手拿一樣東西，如一支筆、鼠標、小夾子等，仔細地去觀看，它是什麼顏色的？它是什麼形狀的？摸摸它，給你帶來什麼感覺？再聞聞，它有什麼氣味？如果你旁邊有一些小零食，你可以把它放在嘴裡，慢慢咀嚼，品嚐它的味道。
所謂“著陸技術”，其實就是把各種感官，視、聽、味、觸、嗅充分調動起來，當這些感官跟我們的周圍環境融為一體的時候，也是注意力回到當下的時候。我們就能夠去享受此時此刻的環境，常常選擇一樣東西這樣做，你就會不斷收穫活在當下、非常踏實、舒服的感受。
放鬆身體
身心是和諧統一的，我們身體放鬆了，心情也會隨之發生改變。趙靜波教授教大家三個方法：
一、呼吸放鬆法：把雙手放在腹部，從鼻子吸氣，腹部膨隆，鼓起來，最好能夠堅持幾秒鐘，然後慢慢用嘴巴呼氣，腹部收回，這是典型的腹式呼吸，這樣能呼吸得更深更長，有利於血液循環和氣體交換。
二、肌肉放鬆法：吸氣的同時，握緊雙手，屏氣5秒鐘左右，開始呼氣，同時放鬆雙手，呼氣越慢越好。這樣我們呼吸，肌肉也隨著收緊和放鬆。這兩個方法可以交替使用。
保證良好的睡眠，每天晚上睡七八個小時，做一些手指操、頸部操以及八段錦，還有人練瑜伽，晚上睡前泡泡腳，洗個熱水澡，這些都有助於身體的放鬆和身體狀態的恢復。
調整認知
很多時候有一些人習慣於去思考負面的東西，或者從一些消極角度去想問題，其實這種消極，對我們會產生非常不好的影響。心理學有一個效應叫“皮格馬利翁效應”，對於某種情境，你所形成的期望和預期。你期待什麼，你就會得到什麼。
如果此刻你想要健康，想要快樂，你就要做積極的鼓舞和自我暗示。你可以說“我要健康，我要幸福的生活”，當你帶著這樣的一個期待，無論是自己的行為還是自己的生活，都會產生一種積極正向的感覺。針對疫情，各種消息都有，要多看權威的信息發佈，也可以用幽默的形式化解。
穩定情緒
趙靜波教授和大家做一個小實驗：看這個圖片上有一隻猴子，現在請你閉上眼睛，我給大家10秒的時間，請你不要去想猴子，請問大家想到什麼？是的，我們頭腦裡都是猴子。
其實，關於情緒，我們越是不希望自己去想它，它很可能會更困擾我們。所以，對於出現的負面情緒，最好的辦法是，首先去覺察它，此時此刻我現在是焦慮嗎？擔憂嗎？接下來我們就去命名情緒，焦慮、擔憂，然後去接納這樣的情緒，此時此刻我擔憂了，然後把它表達出來。如果能夠這樣做，情緒反而會很快沒有了蹤影。
啟動行動
在這一段時間我們進行一些運動或者是鍛鍊，首先請大家抬舉雙臂，雙臂一直不停地往上抬，抬到頭頂的時候十指相扣，維持一會兒，然後再慢慢地放下來，可以轉肩、扭腰、踢腿等。
你還可以做一些擅長的事情，剛好利用現在的時間，把我們平常沒有時間做的一些事情，比如說唱歌、畫畫、寫文章、聽音樂，或者是做一些手工，如織毛衣等，一些以前沒有時間讀的書，把它重新撿起來。現在剛好是我們可以擁抱我們自己愛好的時候。
除了自己喜歡的以外，心理學有一個原理，我們做一些有意義有價值的事情，會產生一些非常好的感覺。在目前的疫情下，對於周圍的人以及我的家人，我能做一些什麼？然後去實施，幫助人的過程中，我們會產生很好的體驗。
再推薦給大家一個很好地調節心理的好方法，寫感恩日記。積極心理學來說，我們學會感恩，去感謝我們身邊的人以及點點滴滴對於我們好的人，比如說朋友的一聲問候，或者是家人的關愛等，我們把這些點點滴滴的好意寫下來，積累的就是正能量。
在這段不能夠外出的時間裡，想一想自己的目標，制定一個計劃，然後去實施，這或許是可以回饋給自己的一個禮物。
挖掘資源
每一個人都是有自己的內在資源，這對於支撐我們渡過難關非常重要，每當你遇到問題或者遇到困難的時候，可以問自己三個問題：以往有沒有碰過類似的困難？那時我是如何應對的？那些應對方法或者策略，可以用到現在的情境上嗎？
同時，可以去尋找一些外部資源，現在不能聚會，我們更多地跟家人待在一起，彼此互相關愛，多溝通，多討論，剛好在這一段能夠跟家人比較長的相處裡，談談家庭過去的趣事，現在的打算，以及未來的期待。通訊特別發達，我們可以通過視頻等跟同學和朋友保持連接，這樣做，也能起到比較好的支撐作用。
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