人生不如意十有八九。但人一旦遇到挫折往往容易失去動力。如何才能激勵自己？Mike Fishbein用行為心理學的理論分析了獎賞機制，對成功和失敗的定義，以及自我激勵的手段——改變想法或者做法。
當你工作中遭遇挫折時（每一位有抱負的人都免不了），往往就會失去動力。比方說，當你最後一刻丟了那位新客戶，或者當你沒有實現你的季度目標時。或者當你的老闆對你已經花了好幾個星期完善的項目提出“建設性意見”時。
你可能還沒意識到這些絆腳石正在影響你的表現，但的確是的。可能早上起床稍微有點困難。你可能沒有經歷去健身或者工作後去見朋友。也許你發現自己某個項目在拖延。
我曾經以為自己只需要力量激勵——利用自己剩下的精力不斷工作然後希望能取得更好結果。但到頭來得到的卻是筋疲力盡和不滿意，於是我求助於行為心理學來學習如何擺脫困境，取得最佳表現。
本文將揭示獎賞影響我們行為背後的心理學，並提供一些可以用於實踐的技巧來自我激勵並保持下去。
為什麼我們渴望獎賞
Alexander Rothman關於行為保持的理論認為，你保持積極行為或者習慣的能力取決於你對好處的認知：
對未來結果的預期偏好可以預測要不要發起行為的決定，而對得到結果的滿意度可以預測要不要保持行為的決定。
然而，有挑戰性且有野心的項目未必能提供立竿見影的回報。有時候你甚至會在很長一段時間內得到負面反饋。
當我們收到積極反饋時，我們就會動力更足。而當我們的激勵增加時，我們就會表現更好。這是一個可以自我強化的循環。
動力—獎賞—表現的自我強化循環
如果我們感覺從特定行為得到的回報還不夠，或者如果我們收到了負面反饋，我們就會失去動力。缺乏動力本身會表現為拖延或者缺乏精神。我們會這樣是因為我們的大腦高速我們不要把精力投入到對自己沒有幫助的東西上來。
Douglas Lisle是專門研究激勵的心理學家，他把情緒和情感描述成可表明我們行動效率的“反饋系統”。他說焦慮其實是一種重要的有價值的情感：
焦慮通常是一種有用的指引——它向我們表明，我們打算進行的努力也許需要我們竭盡全力才能取得成功，而且實際上也許需要超出我們當前能力的才幹才能做到……焦慮的存在價值很顯然——如果你正在考慮穿越危險地帶，最好要有焦慮感。你最好仔細考慮一下這是不是明智之舉。如果是，你的焦慮會促進你進行仔細規劃，對供給進行反覆檢查，反覆演練自己潛在需要的技能，預設各種可能出錯的地方等等。
焦慮是一個信號，說明我們也許需要反思一下我們的策略。當你過於焦慮時，是不會感到有動力有活力的。缺乏激勵會妨礙你的表現能力，進而妨礙你實現目標的能力。
動力—獎賞——表現的負面反饋循環
當你處在這個負面反饋循環時，是很難從沙發上爬起來去工作的。你寧願坐在那裡發呆。你不大可能逐項清理你的待辦事宜，即便它們列上去已經有幾個星期。但當你開始行動爭取到一些小勝時，你就會開始感覺沒那麼受困了。
進展與獎賞的關係曲線
在取得更多進展後，你仍然還不能達到表現的巔峰水平，因為對你取得成功實現結果的能力仍然有一些不確定性。你仍然有一定程度的壓力，但這是一種健康的壓力，足以激勵你不斷去採取行動。當你繼續獲得動力時，你就達到了積極性和表現的最優狀態，然後進入到新的高原期。
我們是如何衡量成功的
我們大多數決策背後都要進行成本效益分析。這種分析也許是在有意識或者無意識的情況下完成的。我們將預期得到的好處與預計要付出的代價進行比較。
儘管金錢是好處最明顯的形式，但回報還有很多種形式。人類還尋求社會地位以及同事的積極反饋。回報驗證你的成效分析。是賦予你更多信心，證明你正走在正確的方向上的證據。
成本效益分析
比方說，假設你決定開始兼職做一份自由職業，因為你有信心自己能賺些外快並且建立自己的投資組合。當你以新客戶的形式獲得積極反饋時，你的成效分析就得到了驗證。你最初認為自己可以開啟自由職業的假設，就更有可能是正確的。
你拿到了新客戶而得到賞金，作為結果，你的成本效益平衡又進一步朝著激勵的方向傾斜（上圖的左邊）。好處超過了代價，激勵著你繼續從事自由職業。
相反，如果你花了好幾個月找客戶都找不到的話，你的大腦可能就會把自由職業解釋成為投資回報糟糕的事業。這會限制你投入到尋找新客戶的精力。
如果你的大腦既不理解不作為的代價又不理解作為的好處，你的動力就不是很足。
一些人更容易受到恐懼的刺激。嚮往某個東西——比如自由職業並不能激勵他們，相反，遠離其他東西反而是他們的動力。他們也許會受到擺脫學生債務或者辭掉白天工作的激勵。想要的行動（本例中是自由職業）和不想要的行動或者現狀都需要思考一下，這一點非常重要。如果你的大腦既不理解不作為的代價又不理解作為的好處，你的動力就不是很足。
這個看起來似乎很明顯，但如果你考慮到我們未必總能對反饋做出很好解釋的話，事情就變得更加有趣了。很多人並不能將自己得到的回報進行內化。有惡人可能已經取得成功了但卻覺得自己是個失敗者。
失敗往往可以分成兩類：真正的失敗和想象的失敗。如果你有著宏偉的目標，那不可避免會遭遇真正的失敗。你的公司可能會倒閉，投資可能會虧損，或者被合作伙伴拋棄。然而，更有可能的是你感受到的失敗其實只是走在正確方向上的小失足。你只是需要重新詮釋一下你收到的反饋。
失敗分兩種
提升動力的技巧
不管你收到的負面反饋是真實的還是臆想的，有一些技巧可以讓你在挑戰性時刻恢復或者保持動力。臆想的失敗（表現在對負面反饋反應過度或者對積極反饋缺乏賞識）可以通過改變對工作和結果的思考方式來解決。真正的失敗可以通過改變策略來克服。
面對失敗，要麼改變思維，要麼改變行為
下面的技巧有助於打破負面反饋循環，讓你重返正面反饋循環。
改變思維
覺得自己失敗往往不過是你虛構的想象。這種情況下，你其實並不需要更多的錢或者同事更多的鼓勵。相反，你只是需要改變自己詮釋自身處境的方式，並且將你已經得到的回報內化。
制定可以實現的目標。研究發現，當人在目標實現方面取得進展的時候，他們繼續做下去的動力就會更足。進展減少了感知到的成本，提高了對未來收益的信心。實現目標也會為你成效分析的正確性，為你正在朝著正確的方向前進提供數據支撐。一條策略是可以將大目標分解為小一點的可以不斷實現的目標。你的長期目標也許是以10億美元賣掉公司，但那需要好多年的時間。沒有這一路上的小勝，你也許就會失去動力。考慮制定每週目標，比如交付一項新功能，或者發表一篇內容。實現更短期的目標會讓保持實現更長期目標的動力。
認可無形獎勵。根據普林斯頓大學的一份研究，金錢是能夠讓你更快樂，但一旦你每年能掙到75000美元之後，這種效應就會出現收益遞減。在此之前你更關心簡單的生存需求而不是爬上馬斯洛需求金字塔的頂端，去發揮你的全部潛能。諸如為社區做貢獻或者提高你的財務安全保障仍然很重要。但你未必會像拿到一分年薪75000美元的新工作那樣從這些事情當中獲得那麼大的動力。你需要提醒自己其實自己也收到了一些不那麼有形的回報。
重新詮釋失敗。當你做某事失敗時，你就會失去動力。你的大腦高速你不要再投入時間和金錢到一個未必通往成功的機會了。然而，失敗也是一次學習的機會。現在你失敗了，你知道什麼東西不管用。你可以嘗試一些新的更有可能見效的事情。當你失敗時，不要把它看成是失敗。不要對自己說“我四個失敗者，”相反，要告訴你自己，“我這次是失敗了，但總有一天我會贏的。”此外，還要記住，大多數追求裡面都會有偶然因素在裡面。損失甚至未必就是你表現的結果（也可能是運氣不好）。
升級你對成功的定義。當你決定創辦企業時，你的目標也許是實現盈利，或者是把它賣掉。然而，創辦公司有很大程度的運氣成分。有時候哪怕是最有才華最努力的創業者也會失敗。你不知道經濟會怎麼變化，什麼樣的新的監管措施會影響你的市場，消費者的喜好會如何轉變，或者有哪些新的競爭對手會出現。不要讓你的動力取決於不在你控制的外部因素，要把成功定義為做出了好的決定並且以你最大的你最大的能力去執行。
增加不作為的代價。當你贏得一場視頻遊戲時，你的大腦認為你做了一件有好處的事情，但其實不是。要提醒自己，爬上《魔獸世界》排行榜首給你帶來的回報比不上更健康的生活，達成下一筆交易，或者創辦那家非營利組織。實際上，在視頻遊戲上花太多的時間只會讓你實現最重要目標的可能性降低。要時刻提醒自己，不作為是要付出代價的，要讓你喪失從不作為中產生的獲得感。
改變你的行為
很多有關個人發展方面的文章都鼓勵抑制負面情緒，強迫自己熬過經歷的一切。而且，從心理學的角度來說，排除困難辦好事情要比接受自己能力不足更容易些。不過抑制負面情緒會讓你迴避重新考慮自身策略和優先事項的問題。你需要的其實也許是別那麼趕，多點戰略性思考。
接受新挑戰。如果你得到的回報未能滿足你對自身能力的期望，他們可能就會沒有動力。Lisle說“大家有時候會因為自己的生活不再需要自己盡最大努力而變得沮喪。不斷以明顯低於你全部能力的水平去工作也許會節省精力，但這往往不會給人好的感覺。”工作中要找機會去嘗試新的項目，或者做個業餘項目來挑戰一下你自己。
改變你的策略。如果你對自身努力的結果不滿意，思考一下為什麼自己沒能獲得足夠回報，以及抗壓做些什麼去改進。這有可能是你做的項目是對的，或者追求的機會也是很好的，只是需要改變一下做事的方式。比方說，如果你的博客沒有像你預期那樣發展的話，你可能需要從頻繁寫短篇文章轉到多花點時間寫一些深度文章。或者你可能需要學習或者改善一項技能來幫助你取得成功，比如SEO或者Facebook廣告。
選擇合適的機會。你為了確定該做什麼而進行的成效分析並沒有像預期那樣奏效。這很常見，因為你很難預測未來。如果你確定自己已經準確地衡量了結果，並且改變策略也不足以扭轉的話，也許最好是吧你的關注點轉移到新的地方了。儘管意識到這一點可能會挫傷你的自負，但否認自己做不到能力範圍之外的現實就是愚蠢了。要思考你的優勢、劣勢和價值觀是什麼，然後找到自己的下一個大機會。
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