書單君發現，很多年輕人得了一種心理病，他們專和自己過不去，而且對此毫無覺察。
日劇《我們由奇蹟構成》的女主水本育實，就是一個典型代表。她畢業於名牌大學，有自己的診所，還曾經登上過雜誌，但在內心深處，卻覺得自己糟透了。為了擺脫這種感覺，她拼命讓自己變得更優秀，在高級診所兼職，參加醫療研討會、報名烹飪班……她根本不喜歡這些事，但又覺得：“如果不做的話，就會落後於別人，變得不夠優秀。”
一次聊天中，她向男主相河袒露了自己的想法，相河一語中的：
“你這是在欺負你自己呀。”
現實生活中，我們可能不會像水本育實這麼誇張，但實際上，欺負自己的地方也並不少：
不喜歡體制內的工作，卻反問自己為什麼其他人都如魚得水；
為了考研已經拼盡了全力，卻還是不斷質疑自己為什麼不能再努力一點；
在一段感情裡過得很辛苦，卻在分手後嫌棄自己不夠好……
我們把太多注意力放在外界，以致忽略了自己的感受，在明明最應該給予自身接納與關懷的時候，往往只會苛責，讓自己的情緒和生活“雪上加霜”。
對這樣的心理疫情，書單君今天要分享的書堪稱一劑良藥：《自我關懷的力量》。
作者克里斯廷是一名大學教授，經歷過愛情失敗、婚姻破裂，很長一段時間裡，她都處於人生低谷，並且非常討厭自己，甚至做出各種自我傷害的舉動。後來她意外接觸到了“自我關懷”，學會了和自己友好相處，也因此遇到了適合自己的伴侶，確立了一生的研究方向。
如何通過自我關懷改變人生？書單君和你分享書中最重要的3個建議。
學會覺察自己正處於痛苦中
很少有人知道，關懷其實是一種有限的能力。
這段日子，關於疫情的新聞讓我們不斷髮出“這也太慘了吧”之類的感嘆，並想辦法給出力所能及的關懷。但過後，你會很容易就變得“情緒過載”，不敢再多刷新聞，甚至有可能連關心自己都覺得有點力不從心。這種有限，其實是一種心理保護機制，為了不讓我們耗費太多能量在不相干的事情上，但另一方面，也降低了我們對於自身痛苦的覺察力。
書單君有一位武漢的朋友，之前在北京一家互聯網公司工作。年前因為和公司同事鬧矛盾，他一怒之下辭職回了家。原本打算2月就回北京求職，結果現在連家門也很難出去。加上招聘需求減少，找工作可謂是難上加難。最近，他好不容易收到一個大廠的面試邀請，卻在第四輪面試時表現不佳，最終錯過了Offer。
“我為啥要那麼說話，我是豬嗎？”
“我要涼涼了，我就是個廢物。”
他不停地用這樣的話來批評自己。書單君的第一反應是安慰他，因為沒拿到Offer這件事，本身就已經很讓人難過了，但他卻一點也沒有意識到。不止他一個人是這樣，遇到同樣的情況，可能很多人都會只顧著責怪自己面試表現不好，卻忘了安慰自己。
但這也沒辦法，畢竟我們壓根都沒意識到自己很難過，又怎麼會想著關心自己呢？
對此，克里斯廷在《自我關懷的力量》中，建議我們採用靜觀練習來改善這一點。
為便於你理解這個有點玄的詞，書單君做個類比——
戲劇界有個概念叫做“第四堵牆”，哪怕沒在現場看過戲劇表演，你也知道，舞臺上只有三堵牆，這個“第四堵牆”當然並不存在，只是虛擬的。“第四堵牆”的提出，最早是為了讓演員自行想象一堵牆，忘記觀眾的存在，從而更真實地投入到表演當中。
但隨著越來越多的演藝人員追求創作的自由，“打破第四堵牆“就成了非常重要的訴求。比如，演員會突然走入觀眾席和觀眾們互動，或是在面臨抉擇的時候，詢問觀眾意見。馮鞏在歷年春晚中的“我想死你們了”，就是一個非常典型的例子。
在書單君看來，打破第四堵牆的意義還在於，可以讓觀眾從戲劇本身抽離出來，意識到自己正在觀看的劇目是假的而不是真的。這樣一來，他們就能夠從更客觀的角度欣賞戲劇本身了。
靜觀就相當於打破我們內心“情緒劇場”的“第四堵牆”，只不過特別的是，這一次我們既是觀眾，也是演員。
你可以簡單地將靜觀理解為保持清醒，並且不加批判地覺察和接納自己。
舉個例子，你對自己說：“我太討厭自己了，我一點都不上進”，靜觀則是在這個念頭升起之後覺察到“我正在批判自己不上進”。重要的是覺察本身，而不是事實。當你把注意力放在了覺察上，才能夠真實地感受到自己的痛苦，進而想辦法改善，而不是把所有精力都耗費在失敗上。
冥想可以幫助我們實現靜觀，獨自散步、專注地進行深呼吸也是非常不錯的練習方式。
覺察本身就是一種自我關懷，就如同有時候我們做的事，僅僅只是被看見了，也代表著一種認可。
允許自己只是普通人
《奇葩說》曾經有過這樣一個辯題：媽媽是超人，真的是對媽媽的讚美嗎?
單獨來看，“媽媽是超人”當然是一種讚美，說明媽媽有著超人般的品質，但實際上，讚美的背後隱藏著這樣一個陷阱——媽媽務必要做到像超人一樣的標準，否則就不是一個好媽媽。
除此以外，社會上還有著太多並不合理的讚揚——
流產20天就奔赴疫情前線的女護士是“英雄”；
不符合大多數人身材標準的A4腰、直角肩是對女性而言最好的審美；
在職場上面面俱到才是一個真正優秀的員工。
正是這種讚揚背後隱藏著的高標準，導致我們為自己設立了遙不可及的目標，又為無法完成這樣的目標而進行自我批判。
它也在某種程度上剝奪了我們表達脆弱的權利，一旦你表示自己做不到，就會有聲音響起：“為什麼別人都能做到你卻不可以呢？”
自我關懷則反其道而行之，強調我們只是普通人，不用給自己設定高不可及的標準，偶爾做不好也沒關係。
哈佛公開課《積極心理學》中，教授Tal反覆提到了這樣一句短語：“ Permission to be human ”，翻譯過來就是“允許自己只是普通人”，普通人可以不用做到完美，不夠好，更可以軟弱，可以犯錯。
克里斯廷在《自我關懷的力量》中說：
“每個人都有搞砸的時候，我們需要的是善待自己。或許我們無法展現自己最好的一面，但是我們努力了，而丟臉受挫則是生命中不可避免的一部分，事實上，還是值得尊敬的一部分。”
在《我們由奇蹟構成》的結尾，水本育實邀請前男友一起爬山，真誠地向他道歉，說是由於自己的不自信和猜忌，才使兩人不得不分開。不同的是，這一次她沒有自我批判，而是告訴自己說：“當時可能做得不夠好，但我想那時的我，已經盡力了。”
允許自己只是普通人，還表示你需要相信你的經歷並不是唯一，只是無數人都經歷過的罷了。這會讓你產生與他人的鏈接感，從而不再被自己孤立。
克里斯廷有一個兒子叫做羅文，很不幸的是，他患有自閉症。
羅文時常會因為玩具放錯了或其他一些無關緊要的小事而大發脾氣，這是自閉症兒童的感覺系統超載所導致的，克里斯廷對此也無能為力，只能是避免羅文傷害自己，等待他的情緒自行消退。
外出的時候，他也是如此。在超市裡，很多人都會誤解羅文是一個被寵壞的孩子，而克里斯廷則是一個不善管教的媽媽，他們常常會因此對她投來不滿的眼神。
最初，她會覺得很難過，反覆問自己，為什麼是我？為什麼其他媽媽的孩子都很正常？
這樣的質問曾經讓她陷入了抑鬱的狀態中。但多年的自我關懷訓練讓她意識到，自己不能一直如此。她開始試著擺脫“自己很特別”的想法。
克里斯廷不再把自己想成一個獨特的、自閉症兒童的母親，而只是把自己看作一個普通的母親。這種角度下，她認為自己不過是和其他媽媽一樣面臨了教育的困境，只是她們面對的可能是孩子的升學問題，青春期叛逆等等，而她要面對的是自閉症，其他人不見得就比她更輕鬆。
這麼一來，照顧羅文反而變得不那麼困難了。
我們都分外普通，泯然眾人，但沒關係，這在自我關懷層面甚至可以是好事。
像對待朋友一樣友好地對待自己
克里斯廷說：“自我關懷需要善待自己，這意味著要以友愛的方式理解自己，停止對自我的不斷評判和指責。”
大部分的自我評判和指責都是通過自我交談的形式進行的，因此，改變批評式的自我交談，是善待自己最重要的一步。
克里斯廷建議我們：把內心批評者的話語以親切、友好、積極的方式重新編排。
假如你正在節食，卻忍不住吃了一塊蛋糕，批評者說出的話很可能是：
“你真不自律，又偷吃了。”
你可以試著將其轉化為：
“雖然你違背約定偷吃了，但我知道你只是太餓了，這種感覺的確不好受，下次你或許可以試試吃一些熱量不那麼高的東西。”
《美食、祈禱、戀愛》的作者吉爾伯特，曾經接連遭遇兩段感情失敗，其中還有一段是婚姻破裂，且讓她失去了幾乎全部財產。
雙重打擊讓她很長一段時間都處於自我否定中，內心裡不斷浮現著自我批評：“你是個離了婚的女人”、“你在感情方面總是失敗”。
好在她是一個關懷能力很強的人，沒有任由這些聲音淹沒自己，而是告訴自己：
“雖然你離婚了，但這並不表示你就是失敗的，這恰恰表明你在遵從自己內心的真實需求。”
“感情原本就很難處理，大多數人都會失敗，這是由很多因素導致的，並不是你一個人的錯。”
除此以外，她還會一次又一次地在日記本上寫下：親愛的，我就在你身邊，我會一直陪著你。
持續的自我關懷，讓她很快就從困境中走了出來，最終收穫了理想的愛情，還有一個全新的自己。
事實上，你也可以像吉爾伯特一樣，不用給自己貼上“成功”或“失敗”的標籤，而是學著用開放的心態接納自己，友好地照顧、關心自己，就像對待好朋友那樣。
不論我們是誰，擁有什麼，遭遇什麼，都值得被善待，至少，值得被自己善待。
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書單君記得曾經看過一個關於抑鬱症的採訪。
節目裡，醫生說道：“容易得抑鬱症的人往往是傳統意義上的好人，因為他們太容易在意外界怎麼看，卻不太關注自己的感受。”
書單君想，醫生沒說完的話可能是這樣的，“壞人”就不同了，他們很自私，既不怎麼在意規則，也不在乎別人的想法，最在意的只有自己的感受，也因此，抑鬱症幾乎和他們無緣。
我們不用成為“壞人”，但向“壞人”學習把自己當回事，卻也是非常重要的功課。
關於“如何做到自我關懷”，不管提出多少建議，最終都只是方法論，重要的是你要認識到自己是唯一的，你的感受是最優先的。越把自己放過，生活越容易過。
圖源 | 《我們由奇蹟構成》、部分來源於網絡
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