對心理治療流派有所瞭解的朋友，一定很熟悉：“合理情緒療法”，屬於認知行為治療。在我備考國家二級心理諮詢師時，看到參考書上這部分內容後，我非常驚喜，如獲至寶，詳細閱讀很多遍，反思自己的“不合理信念”，對自己進行“產婆式辯論”，發現自己的情緒好很多，可以比較好的管理自己的情緒啦。
我之前會有一些信念困擾我，比如：我認為親密關係中我給你生日驚喜，你也應該給我生日驚喜，可當你給不了時，我會生氣，會給你臉色看；我認為你是我很好的朋友，你也應該把我當做很好的朋友來珍惜，可你只不過想利用我，我會寒心，不知道以後如何與你相處；我認為領導應該是懂得獎賞下屬的，可當我加班工作時你卻說我效率低，我會沉鬱，不知道該如何工作......
你看到了嗎？這些信念裡有太多“應該”，這就是“絕對化要求”。而且我還違背了人際關係“黃金法則”。所謂黃金規則，是指“像你希望別人如何對待你那樣去對待別人”這樣一種理性觀念。一些人包括我自己常常錯誤地運用這一定律，我們的觀念可能是“我對別人怎樣，別人必須對我怎樣”或“別人必須喜歡我，接受我”等一些不合理的、絕對化的要求，而我們自己卻做不到“必須喜歡別人”。因為當這類絕對化的要求難以實現時，我們常常會對別人產生憤怒和敵意等情緒——這實際上已經違背了黃金規則，構成了“反黃金規則” 。
那如何調整我的生氣，寒心和沉鬱情緒呢？
是的，憑什麼你給人家驚喜，人家就得還你驚喜？人家從小就沒得到過驚喜，不知道如何給出呀，慢慢教給他唄，嗯嗯，看到希望了，好高興。
是的，憑什麼你把人家做為好朋友，人家就得把你做為好朋友？人家只把有利於自己的人做為好朋友，這又何嘗不可，這是人家的人生觀。既然人生觀不同，志不同道不合，你不要再把他當做好朋友就行了，不要再讓人家利用了就行了。嗯嗯，知道怎麼做了，心裡放鬆多了。
是的，憑什麼你的領導就得是你期待的好好說話的領導？他會為他的格局負責，你沒必要拿別人的錯誤懲罰自己，你做好應對就好。你可以選擇不加班工作呀，你可以按時下班去健身，去娛樂，回家好好陪家人。工作是團體的，放心，你沒那麼重要，沒有你的多付出，任務照樣能完成；再說，如果你實在無法忍受的話，你可以跳槽去你欣賞的領導團隊裡，也不能讓自己患上抑鬱症，記住，人有追求快樂的權利。嗯嗯，原來有這麼多解決辦法，好開心.....
這就是運用了合理情緒療法，A（誘發性事件）-B（認知，信念）-C（感受，行為）-D（勸導干預）-E（干預效果）理論。那今天我們好好聊聊這個“轉念法寶”。
合理情緒療法
合理情緒治療（Rational－Emotive Therapy，簡稱RET）也稱“理性情緒療法”，是幫助求助者解決因不合理信念產生的情緒困擾的一種心理治療方法。是20世紀50年代由阿爾伯特·埃利斯（A．ElliS）在美國創立的。合理情緒治療是認知心理治療中的一種療法，因它也採用行為療法的一些方法，故被稱之為一種認知-行為療法。其理論認為引起人們情緒困擾的並不是外界發生的事件，而是人們對事件的態度、看法、評價等認知內容，因此要改變情緒困擾不是致力於改變外界事件，而是應該改變認知，通過改變認知，進而改變情緒。他認為外界事件為A，人們的認知為B，情緒和行為反應為C，因此其核心理論又稱ABC理論。
在ABC理論模式中，A是指誘發性事件；B是指個體在遇到誘發事件之後相應而生的信念，即他對這一事件的看法、解釋和評價；C是指特定情景下，個體的情緒及行為結果。通常人們認為，人的情緒的行為反應是直接由誘發性事件A引起的，即A引起了C。ABC理論指出，誘發性事件A只是引起情緒及行為反應的間接原因，而人們對誘發性事件所持的信念、看法、理解B才是引起人的情緒及行為反應的更直接的原因。人們的情緒及行為反應與人們對事物的想法、看法有關。合理的信念會引起人們對事物的適當的、適度的情緒反應；而不合理的信念則相反，會導致不適當的情緒和行為反應。當人們堅持某些不合理的信念，長期處於不良的情緒狀態之中時，最終將會導致情緒障礙的產生。
A 代表誘發性的事件，比如新生寶寶或是小孩子，會有一些吵鬧、惡作劇、不聽話的時候，這種事情很容易讓媽媽心力交瘁、抓狂、一下子失去耐心。
B 認知，指個體在遇到誘發事件之後相應而生的信念，即他對這一事件的看法、解釋和評價。
不合理信念有三個特徵：
一、絕對化的要求
絕對化的要求是指個體以自己的意願為出發點，認為某一事物必定會發生或不會發生的信念。這種特徵通常是與“必須”和“應該”這類詞聯繫在一起，如“我必須獲得成功”；“別人必須友好地對待我”等等。這種絕對化的要求是不可能實現的，因為客觀事物的發展有其自身規律，不可能依個人意志而轉移。人不可能在每一件事上都獲得成功；他周圍的人和事物的表現和發展也不會依他的意願來改變。因此，當某些事物的發生與其對事物的絕對化要求相悖時，他就會感到難以接受和適應，從而極易陷入情緒困擾之中。
二、過分概括的評價
過分概括化是一種以偏概全的不合理的思維方式，就好像是以一本書的封面來判定它的好壞一樣。它是個體對自己或別人不合理的評價，其典型特徵是以某一件或某幾件事來評價自身或他人的整體價值。例如，一些人面對失敗的結果常常認為自己“一無是處”或“毫無價值”。這種片面的自我否定往往會導致自責自罪、自卑自棄的心理以及焦慮和抑鬱等情緒。而一旦將這種評價轉向於他人，就會一味地責備別人，併產生憤怒和敵意的情緒。針對這類不合理信念，合理情緒療法強調世上沒有一個人能達到十全十美的境地，每一個人都應接受人是有可能犯錯誤的。因此，應以評價一個人的具體行為和表現來代替對整個人的評價，也就是說“評價一個人的行為而不是去評價一個人”。
三、糟糕至極的結果
糟糕至極是一種對事物的可能後果非常可怕、非常糟糕、甚至是一種災難性的預期的非理性觀念。對任何一件事情來說都有比之更壞的情況發生，因此沒有一種事情可以被定義為百分之百的糟糕透頂。若人堅持這樣的觀念，那麼當他認為遇到了糟糕透頂的事情發生時，就會陷入極度的負性情緒體驗中。針對這種信念，合理情緒療法理論認為雖然非常不好的事情確實可能發生，我們也有很多原因不希望它發生，但我們卻沒有理由說它不該發生。因此，面對這些不好的事情，我們應該努力接受現實，在可能的情況下去改變這種狀態，而在不能改變時去學會如何在這種狀態下生活下去。
C 你的感受和行為，比如媽媽看到寶寶又吵又鬧，尤其是在自己有事情要做的時候，媽媽可能就會很急躁很難受。
我們可以檢查一下，如果是這個情況發生，媽媽可能有的認知是：“你怎麼能在這個時候不聽話。”背後的認知是：“小孩子吵鬧應該有自己的時間表，或者在合適的時間吵鬧，而不是他要吵鬧就吵鬧。”檢查到這一步的時候，就會發現我們背後的認知有很不合理的地方，因為小孩就是小孩，他們無憂無慮，自由是小子孩的天性。
還有一些情況，比如一個人遲到了，我們可能會對這種行為有憤怒的感受，這個在商業談判中有更具危害性的結果。這背後，我們對遲到的認知是：你會遲到是因為你不重視“我”，不重視這次會面，正是這個認知導致了生氣和憤怒。
大家可以想一下，生活中發生的事情，有哪些是背後的認知導致了我們的情緒。檢查完了之後，你可以分析一下哪些是不合理的信念，有些不合理的信念需要調整和改變，之後就更有可能好好應對情緒問題。當我們再次行動的時候，要以目標為導向，比說帶寶寶，我們的目標是希望寶寶和我們都能快樂地生活，希望寶寶健康成長。以這個目標為前提的話，就會給行動帶來不一樣的指導。
我們是可以選擇自己的情緒取向的。因為情緒是由人的思維、人的信念所引起的，所以埃利斯認為每個人都要對自己的情緒負責。他認為當人們陷入情緒障礙之中時，是他們自己使自己感到不快的，是他們自己選擇了這樣的情緒取向的。不過有一點要強調的是，合理情緒治療並非一般性地反對人們具有負性的情緒。比如一件事失敗了，感到懊惱，有受挫感是適當的情緒反應。而抑鬱不堪，一蹶不振則是所謂不適當的情緒反應了。
情緒管理練習
首先，寫出你最近一個月的所有事件A和結果C；
第二，逐一列出這些情緒波動背後的信念B；
第三，逐一分析B，再列出可以替代B的合理信念D（對B的駁斥）；
最後，根據信念D，填寫出你所得到的新的情緒和行為（E）。
如果你有一定的認知能力，可以嘗試著自我練習該理論，相信人本身有自我療愈的能力。如果你的情緒困擾比較大，建議尋求專業的心理諮詢師幫助轉念。
作者：張月，一位用生命服務的心理工作者，希望我所學所悟的分享，可以給更多家庭帶來光亮！
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