到了飯點不想吃，三餐不準時，每天只吃一兩頓飯……這是不是悶在家裡的你？
疫情當前，冗雜負面的信息和家裡單調的生活，再加上運動量不足，讓很多人食慾不振。
合理飲食是提高抵抗力的有效方法，長時間胃口不佳，飲食不規律，不僅容易導致營養不良，還可能誘發消化道疾病、失眠、抑鬱等。
《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）採訪權威營養專家，教你7招“食慾大振”。
受訪專家
山東營養學會理事、濟南大學營養學副教授 綦翠華
本文記者丨高陽
01
少食多餐
宅在家裡缺乏一定的運動和能量消耗，三餐所需的食物攝取量自然減少，很多人感覺不餓就不吃了，原本正常的飲食規律失衡。
建議：
- 吃不下不必勉強自己，但要保證三餐按時吃，可以少食多餐，正餐不必吃太多，吃太多消化不良，更容易導致食慾不振。
- 三餐間可以少吃一點水果、酸奶、堅果等，但不要吃糖果、糕點，這些除了能量高，還易造成消化功能紊亂，加重食慾減退。
02
更換食譜
很多時候，人們鍾愛美食是基於一種好奇心體驗，這就是為什麼有人偏愛私房菜、創意菜。
一種新的食物往往能促進食慾，可以嘗試改變常規的烹調方法，使食物具有不同的色香味。
建議：
制訂一個三天食譜，餐餐不重樣，嘗試做一些創意菜餚。以豆腐為例，家常做法是紅燒豆腐、麻婆豆腐，自己可以嘗試做鯽魚豆腐、蟹黃豆腐、番茄豆腐等。
03
飲食加點酸
一提到“山楂”，你可能就開始分泌唾液了。酸味對調節食慾有重要作用。
酸味食物可以開胃促消化，酸味水果中的檸檬酸、蘋果酸等，能促進鐵等礦物質的吸收。
建議：
- 宅在家裡沒食慾，不妨吃點蘋果、柚子、山楂、橘子、獼猴桃等，還可以做檸檬水、百香果水代茶飲。
- 酸奶口感酸甜，富含優質蛋白質和鈣，也是不錯的選擇。
- 烹調中，醋是調味料中的“酸味擔當”。飯前吃些醋拌小菜，炒菜中加香醋提味，對食慾不佳者有較好的開胃作用。
04
巧用調味料
中國菜之所以美味，最重要的一個原因就是“調味”。不同人做同一道菜，口味各不相同。菜餚中用好調味料，可以讓人食慾大開，喚醒味覺。
建議：
- 香醋、蠔油、辣椒、姜蒜等，都是我們常見的調味料。涼拌菜中加點蠔油，炒菜中加點香醋，煲湯中加點薑片、香葉，可以使菜品增鮮提色、香氣四溢。
- 咖喱辣中帶甜，具有一種特別的香氣，能夠促進唾液和胃液的分泌，增加胃腸蠕動，增進食慾，可以用於烹調牛羊肉、雞、鴨、螃蟹、土豆、湯羹等。
05
顏色多樣
顏色也能控制食慾，因此一道美食必定是“色香味俱全”。
研究發現，藍色、黑色的食物會降低人的食慾，綠色的食物讓人看著健康有營養，最勾人食慾的顏色是紅色。
建議：
食慾不佳時，不妨多吃一些紅黃色食物、綠葉菜等。比如，西紅柿、胡蘿蔔、草莓等看著鮮豔有食慾的果蔬。
06
食之本味
有些人沒食慾，可能是以往飲食過於甜鹹油膩，此時如果吃不下汁濃味鮮的菜餚，不妨利用蒸、燉等簡單方式，來激發食材本身的香味。
建議：
主食換成蒸煮的紅薯、紫薯、山藥等粗糧，肉食可以用燜蒸和清燉的方法，糖醋排骨、紅燒魚改成海帶排骨湯、清蒸魚。
如果是胃腸功能紊亂引起的消化不良，導致食慾不振，吃些開胃的清粥鹹菜，喝點小米粥、南瓜粥、皮蛋瘦肉粥等。
07
適當運動
要想每天都有好食慾，還要適當運動，做做瑜伽、打打太極。
陽光好的時候，戴上口罩，到人少的戶外活動一下筋骨，曬曬太陽，保證睡眠充足。
還要保持一個好心情，不要看太多負面信息，心態要陽光，相信我們終究會戰勝疫情。
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