經常建議糖友要適當多吃蔬菜，每天要吃500g，不僅能均衡營養的攝入，還能輔助穩定血糖。
對大多數人來說，一日三餐，至少有一餐是吃白米飯+日常菜餚的，但米飯的升糖指數不低，不敢多吃，吃少了又怕飢餓、低血糖，怎麼才能更好的控制血糖？
國外有些研究就提倡“多吃蔬菜”：
◎流行病學研究發現：每天吃綠葉蔬菜能降低2型糖尿病的發病風險，減少心臟病、中風等慢性病的發病率；
◎日本研究發現：餐前吃一份綠葉蔬菜，之後再吃米飯+蔬菜，可以明顯降低低血糖風險；
◎歐洲研究發現：相比於米飯配肉吃，米飯+蔬菜+肉的組合，更能控制餐後血糖。
此外，國際流行病學雜誌也認為：每天吃800g水果和蔬菜最有益於健康。
研究發現：與不吃果蔬的人相比，每天攝取高達800g（或10份）的受試者，出現中風的風險降低了33％、心血管疾病風險降低了28％、心臟病風險降低了24％、癌症風險降低了13％、過早死亡減少了31％，每年還能預防約780萬例早產兒死亡。
雖然吃蔬菜的好處非常多，但其種類、烹調方法也很多，不少糖友經常掉進控糖陷阱，尤其是以下幾個誤區。
誤區01
蔬菜吃得越多越好
“吃什麼對身體好，就大量進食”是不可取的。有部分人一聽說吃蔬菜好，就放心大膽敞開吃，卻忽略了其它要注意的方面。
首先，糖友要控制每日飲食的總熱量，蔬菜的熱量雖然相對較低，但吃多了也會超標（每個人要攝入多少熱量，常見食物熱量表，在後臺回覆“熱量”即可獲取）；
其次，蔬菜吃得太多，也可能造成消化不良、腹脹等症。
建議每天吃500g左右的蔬菜，血糖控制理想的糖友，可以在兩餐之間、睡前適當吃點水果。此外，每種蔬菜的營養物質不同，儘量換著蔬菜吃，對均衡營養有很大的意義。
誤區02
所有蔬菜都是“菜”
蔬菜種類太多，根莖類、葉菜類、球莖類、漿果類……但不是所有的蔬菜都是低熱量低澱粉的，有些得代替主食。
糖友尤其要注意一些塊根類蔬菜，比如：土豆、山藥、芋頭、藕、番薯，還有豆類、板栗等食物。對糖友來說，這類“蔬菜”，應代替部分主食。
舉個例子，如果吃了一個蒸番薯，就要減少一部分米飯的攝入，才能達到控制總量。相對而言，粗糧更有助於控制餐後血糖，但建議用1/3的粗糧代替細糧。
此外，整個土豆比土豆絲、土豆泥，更有利於控糖。因為食物做成泥、粉的狀態後，其升糖指數更高，餐後血糖也升得更快，儘量不要“細加工”。
誤區03
喜歡煎、炒、炸
我國的菜系比較注重煎、炒，很多餐廳、家庭在烹調時都重油重辣。
蔬菜類食物，經過油高溫煎炒炸後，會破壞很大一部分的營養素，綠葉菜類的葉綠素等
維生素幾乎都會流失，機體很難獲取足夠的營養。而且長期攝入過多的油，是很多慢性疾病的危險因素。每個人在日常飲食中都應控制好食用油的進食量，我國膳食建議：每人每天的食用油控制在25ml。所以糖友烹調時要把握好用油量，適當增加蒸煮菜餚。烹調時，也可以熱鍋冷油下菜。
糖友調節飲食，最重要的是控制血糖，獲取營養。
1、顏色深
一般情況下，顏色深的蔬菜所含的營養物質更豐富，比如：紫甘藍、胡蘿蔔、油麥菜、西蘭花、紫薯等。
研究發現，這類蔬菜的抗氧化物、營養物質更多，對輔助控制血糖、改善胰島素抵抗、保護心腦血管、延緩衰老等都有一定的效果。
糖友在選擇蔬菜的時候，可以適當多選深色蔬菜的比例。此外，營養師也會推薦吃“彩虹菜”，也就是不同顏色的蔬菜都要吃。
2、葉子大
木耳菜、油麥菜、捲心菜、菠菜、生菜等蔬菜的葉子較大，這類蔬菜的膳食纖維更豐富，可以增強飽腹感、降低餐後血糖的波動，有助平穩控糖。
3、莖幹粗
莖幹粗大的蔬菜，比如：花椰菜、蘆筍、筍、芹菜、萵苣等蔬菜，這類蔬菜的膳食纖維也很豐富，也有助於穩定血糖。
4、吃點豆
對於沒有腎臟疾病的糖友而言，每天吃點豆類及豆製品是很好的選擇，我國膳食指南推薦每人每日食用30-50g的大豆或同等的豆製品。
大豆被稱為“長壽第一豆”，其所含的營養素全面又豐富，在百種天然食品中名列榜首。
富含優質蛋白，鈣、磷、胡蘿蔔素等多種微量元素及人體必需氦基酸，更有核黃素、卵磷脂、大豆異黃酮等多種高營養價值成分，對提高人體免疫力大有裨益。
而且與等量的豬肉相比，大豆的蛋白質多1倍、鈣多33倍、鐵多26倍。更可貴的是，其異黃酮，是輔助維持雌激素水平穩定的“調節器”，其卵磷脂能輔助防治血管硬化，提高大腦活力……
此外，各種雜豆、鮮豆，所含的膳食纖維、鉀元素等營養素也比較豐富，也能輔助控制餐後血糖。
但要注意的是：豆類是粗糧的一種，澱粉含量也比較高，食用時需減少米飯的攝入，才能真正達到輔助控糖的功效。
最後，還有一個輔助控糖的小秘密：先吃菜再吃飯，更有利於平穩餐後血糖！
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