参考了一些健身书籍和养生节目，提取了一些在家里简便可行的锻炼方式，推荐给大家。
一、立姿哑铃弯举。双脚与肩同宽，双手握住哑铃，上臂夹紧，保持不动，手肘弯曲将哑铃举起向上，尽量靠近肩膀，然后回到初始位置，重复此动作。视个人力量与哑铃沉重不同，一组15-20个不等，组间休息1分钟以内。
二、自体深蹲结合负重深蹲。自体深蹲，自然站立，双脚与肩同宽，手臂甚至身体下蹲，下蹲过程中，身体要尽量挺直，膝盖在弯曲过程中不能超过脚尖，感受重量落在大腿和后脚跟上，然后脚跟和大腿用力慢慢站立，重复此动作。负重深蹲就是双手举哑铃，做与自体深蹲同样的动作。自体深蹲一组20个，做2组，负重深蹲一组20个，做1组，每组中间休息1分钟以内。
三、举手仰头柔化脊柱和颈椎。双脚立正，两手45度向上平举，然后绷紧脊背双手尽量向后延伸，同时头部自然像后后仰，坚持2秒，放松，反复动作，可做30-40次。这组动作后能赶到脊柱和颈椎的放松。
四、踮脚锻炼小腿肌肉。这个动作是从中医的“敦踵法”学来，动作很简单就是自然站立，在身体平衡情况下最大程度踮起脚跟，然后自然落下，做40-50次，可以感受到小腿肌肉在消耗能量。中医介绍这个动作可以有益人的心脏、心血管健康，防止静脉曲张，增强踝关节的稳定性。
五、俯卧撑。这个动作是最常用的锻炼动作，姿势不做详细介绍，一组15个，做3组，每组中间休息一分钟以内。主要练得是胸肌，但是上半身其他肌肉在做这个动作时都会起到辅助作用得到锻炼。
六、地板T字形平举。平趴在地面，手臂置于身体两侧，与身体垂直，手掌打开，双手大拇指朝上，两个手臂尽可能抬高，然后缓慢放下于原处。一组12个，做3组，这个动作难度不大，中间可以不休息。
七、平板支撑。这个动作也是一个非常常用的动作，不多做介绍，动作时间因每个人体制不同而变化，以核心肌感受到酸酸的感觉为合适。
这几个动作除了用到哑铃这个简单的器械之外，都可以徒手完成，而且完成的难度对于大部分人来说不算大，有助于标准化和持续化完成。看似程序不少，整个锻炼下来40分钟的时间就可以。动作锻炼照顾到了颈椎、手臂、胸、后背、核心肌、大腿和小腿等多个部位，不管是对长期伏案工作的人，还是对长期站立工作的人，都有相对针对性锻炼的部位。隔一天练一次，不用像专业健身的人那样控制饮食，可能减肥或者增肌的效果没那么明显，但身体各个部位的感觉和整个人的状态绝对会有大变化。
閱讀更多 空空白 的文章
