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一句话:关于健身的任何一个小细节都不能忽视。

第一:饮食。

增肌，减脂，塑型，不同的阶段对自身的要求都是不一样的，所以你一定要知道自己的小目标是什么，根据目标结合自身情况制定饮食计划。碳水，蛋白，脂肪都是根据目标体重可以精确到克的。有了饮食的辅助，就等于合成代谢过程中营养有了保证。

第二:训练

增肌也好，减脂也好，力量和有氧将伴随你走完这个过程。

所谓的力量，也就是抗阻力训练，不是能拿起来就有用的，你最好了解一下大肌肉群的功能和刺激方式，并且在锻炼过程中不断调整，才能慢慢见效。

有氧训练，不同的阶段有氧强度和比重都不一样 ，强调一下，有氧和力量同等重要。

第三:作息

练后的营养补充就是饮食。

休息往大了说就是你锻炼的循环，我现在一般是一天两练，三天一循环，然后休息一天。新人的话肯定一个循环需要一周或者更多，三天打鱼的训练方式就不说了。

休息往小了说就是你的睡眠时间，最少保证一天八小时，并且充分练后两小时左右会特别疲惫，那个时间最好是在休息。

这是最基本的锻炼需要关注的点了，当然不是说说这么简单，细节无处不在。

补充一句，如果有疑问的各位欢迎关注我并私信，

AI丶韶

根据我自身的健身经验来说，我请了私人教练，以下说一下我请健身教练的经验。

本人刚接触健身时，啥也不懂，什么肌肉，动作，饮食等，感觉健身教练跟我说了，我一脸懵逼状态，后来上网了解一下后，原来健身也是一门深奥的学问，在办健身卡后，同时也买了三个月的私教课，教练帮我规划的是减脂塑形课程，因为本身我164身高，体脂率为23%，看上去不胖，教练说要看到马甲线，还需把体脂率在降一点，肌肉含量在提高一点，基本三个月可以看到效果，每周三次训练，每次一个半小时左右，教练上课是一个小时，完了后我自己做快走半个小时。

第一个月训练都是以基本为主，教练教我怎么学会器械的使用，在动作中学会肌肉怎么发力，如果不请教练，对于健身小白，可能是在模仿别人的动作，教练带领后，可以找到肌肉的正确发力，以及怎样配合呼吸，这样可以在短时间内更高效的运动，教练告诉我，他带我做无氧训练，我自己30-45分钟的有氧，塑形的效果会更快。

果不其然，到了第二个月，有些朋友见到我说我好像瘦了，但是我体重没什么变化，但整体看上去就好像瘦了一圈，后来问教练，他说女孩子练力量训练后，肌肉会紧实许多，肉没有那么松弛，线条会很明显，所以看上去会瘦了，这个月明显感觉体能提升了。第三个月教练带有氧和无氧拉伸动作相结合，演示正确动作，尽量避免不良动作带来的身体伤害，

当然这三个月离不开合理饮食和良好的睡眠，这训练的三个月，我基本上没喝酒，偶尔喝点红酒，饮食少油少盐，青菜改为水煮了，肉类基本上是水煮鸡胸肉，牛肉煎煮，鱼肉清蒸，米饭以大米加粗粮一起煮，同时在饮食期间也知道了什么是碳水和蛋白质，一天吃多少碳水，所以教练教了我许多东西，加上自己的一些摸索，提升的比较快，现在基本上在健身房都是自己练。

以上是我请教练的经验，通过教练自己也学到了不少。如果你是健身小白，那么建议你请个教练，课程可以不用买太多，总之健身是一件持之以恒的事情，一切都离不开自己的自律和坚持。

colleen鸽子练瑜伽

健身是个用脑子的事，没有专业知识，是个初级爱好者我的建议是先请个健身私教。

1、3年前我是300斤的胖子练到现在160斤的型男。整整花了三年时间，那时候对健身都不理解，后面在网上看到某普培训基地。去那边学习了三个月专业知识。

2、300斤那时只想瘦下来把有氧运动放主位，每天跑5公里，进食正常。减肥效果不是很好，才瘦了40公斤，上半身和手臂的皮有点垂落。大腿的肌肉增强了，还继续下去的话，到时候那个皮不会跟肉瘦下去。改变了增肌模式

3、星期一练胸

哑铃做上斜卧推

哑铃做平板卧推

哑铃做下斜卧推

斜哑铃飞鸟

龙门架的绳索+把柄做夹胸

每组12-4次

星期二练背

仰卧夹背

负重宽握引体向上

正手宽握高位下拉

俯身杠铃划船

反手窄握高位下拉

单臂哑铃划船

每组12-4次

星期三练腿

杠铃深蹲

杠铃硬拉

倒蹬机推举

腿屈伸

腿弯举

每组12-4次

星期四练肩

杠铃或哑铃推举

绳索面拉

哑铃侧平举

倒立撑

每组12-4次

星期五练手臂

杠铃弯举

哑铃颈后臂屈伸

双杠臂屈伸

哑铃腕弯举

每组12-4次

星期六练腹

负重悬垂举腿

拉力器腹肌训练

站姿拉力器侧拉

药球俄罗斯转体训练（量力而行）

前三个动作每组12-4次

星期天休息

这两年半基本上都是这样循环练才练到160的肌肉男[耶]

做最咸的咸鱼汤

我是街头训练的。没有请过健身教练。

我的意思不是说我这样子很骄傲哈， 考虑到我的家庭背景和我受到身边朋友的一些影响，我大多数都会选择在公园里头有单杠的地方和学校去进行锻炼。

先聊聊我开始健身的初衷，一开始我的身高172cm，体重50KG，属于那种偏瘦的类型，然后在高中时期一般都会有那种社会人物的出现，而我本就是那种容易被人讨厌欺负的那种，被人打又不敢还手，而且有一次居然在我喜欢的女生面前出丑，那段日子是我过的比较压抑的时间。

之后我有一位几年不见的好朋友的出现，让我开始走上街健这条不归之路。他起初也是跟我一样很瘦，但是他也是受到别人的影响也开始街健，那个体型是你无法想象的，我在说这件事的此刻已经是过了3年之久了。

我现在是一名大学生，街健也有3年左右的经验，目前五大神技的3种，人棋，前水平，倒立俯卧撑.。 现在俄挺会分腿的这种。

我现在街健的目的已经不再是不被人欺负的而去街健了 ，而是当作一种业余爱好去对待它，当作是我生活中的一部分，还拥有跟我一样热爱健身基极向上的好肌友，出于今年的疫情，我们的见面锻炼也被停了。

在这我想说的是，如果你是真的想健身的话，可以利用好身边的一切物质去运动，在家椅子也可以健身，地板可以去做俯卧撑，摊在干净的地面上可以做卷腹。行动是唯一的实践工具。

健身一天不会让你马上拥有6块腹肌，体脂狂甩20%，它是一种高收益，长半衰期的过程，需要一定的毅力去坚持，希望我这篇所带来的的价值能够对你有所帮助。

街头健身宝典

请健身教练当然是有好处的！我做健身运动十多年了，刚开始时，我身体偏胖。由于那段时间经常熬夜加班，身体免疫力降低了，时常会感冒，我想这样子下去不行，必须要锻炼身体。

我就每天早起一个小时去公园里慢跑，这样跑了有三个月，身体明显变好了，体质增强了，很少会得感冒了，食欲也大大增加了，但就是肚子上的赘肉

减不下来，这个问题一直困扰着我。

后来我就想着找个健身教练，毕竟人家是专业的，有什么健身问题都可以请教，经过我一个朋友介绍，认识一位资深教练。

我跟他练了有半年的时间，有教练的指导就是不一样。他会告诉你跑步时如何调整最佳姿态，以减轻跑步时空气的阻力。他告诉我，你以前在公园里虽然跑了三个月，但是你跑步的频率没掌握好，而且每餐吃的过饱。要想减掉肚子上的赘肉，必须要节食。

健身时你只要每天一点点进步，经过时间的累积，你就会取得明显的进步。经过他的指点，半年后，终于甩掉了肚子上的赘肉。

最后我想说的是，请健身教练，你会少走弯路，可快速提高你的健身水平。

邱田

我都没有请健身教练，都是按自己的锻炼习惯。每天运动一个小时。两年下来感觉变化挺大的。从原来的160斤。减到现在的134斤，猪猪瘦了26多斤。以前有点血压偏高，现在都正常了。总之现在是身体状况比以前都好多了。我也没有刻意的去节食。就是晚上吃平时的七成左右。多吃点蔬菜。

于传何求

很高兴回答你的问题

首先声明我是一名健身教练，下面是我的经验

一开始接触训练的时候，其实并不是很懂训练，只是知道我去练器械就能长大肌肉，，我去做腹部训练就是为了练腹肌，练了一段时间之后，我发现效果并不是很好，于是改变自己的训练方式 下面是我训练的一些方式可以参考一下，我一周训练五次 周六周日休息 周一训练胸和三头 周二是背和二头 周三什么力量训练都不做，就是单纯的有氧训练自己的心肺，应为穿衣服看肩，所以周四单独的会去练一波肩

周五练腿，腿的肌肉块比较大，周六周日可以好好休息 还有腹部训练我会把它和有氧结合在一起，也可以放在力量训练之后，每个部位选择的动作不宜超过4个，比如训练胸＋三头的情况下加起来可以选择6个动作左右 组数我一般一个动作在六到八组左右

充分刺激训练部位 重量选择在自己的能力范围之内，切记不要盲目的去冲大重量，不要伤着自己

接下去就是最重要的一点，坚持 加油

下面是动作的效果图和轨迹图可供选择动作

爱吃土的洋山芋

肌肉训练三个月.只是练了3个月，我多少有点健身的底子，因为之前上学的时候喜欢玩篮球，几乎每周3-4次。毕业后也在健身房中练过，家里也有哑铃杠铃之类的器械，惭愧的是没有一次坚持下来的。

偶然一次看了一遍《斯巴达克斯》后，它重新点燃我健身的热情，也加深了我对真爷们的认知，勇士们的执着和肌肉深深的打动了我。看看人家那魁梧的身材，才配的上男人二字，才有资格保护自己的女人，勇士和美女才是天生一对。心想自己又不比人家少什么，行动吧!即使练不成那样的，起码也要减掉腰上的游泳圈。好吧，心动不如行动，果断办了半年的健身会员，买了两节的课程，囊中羞涩，买两节全当入门了。两节的课程虽然很短暂，但基本理清了健身的框架，其余的知识自己慢慢在实际训练中琢磨吧。在教练的建议下，我选者了力量和有氧循环的训练。一天力量，器械、哑铃、杠铃等，一天有氧，主要是跑步机，这样循环。

由于长时间的没有锻炼，刚开始的时候真有点吃不消，跑步机只能8、9的速度20分钟，现在足可以跑40分钟了。器械训练主要是针对大肌群的训练，动作上也着重复合动作进行训练，每次50分钟左右的训练。

从开始到现在有3个月了，一直坚持着，整个人的体能上来了，肌肉线条也出来了。第二天的工作精神头也足了，不像以前白天犯困，现在是晚上不能熬夜了，健身后入睡很快，每天都能保证10点之前睡觉，睡眠时间比之前长了。

短短3个月的健身，增强了我成为肌肉男的野心，之前一直以为肌肉男与自己很远，感觉那些人只是在电视或杂志上欣赏一下。经过自己的锻炼才发现现实并不是那么难，教练也说我的基础体质很好，非常适合练健美的身材，让我的虚荣心小小的满足了一把！

肌肉训练三个月实现我的肌肉梦.当然这只是迈出了小小的一步，我会继续努力，坚持健身。

嘎哈8888

开始接触健身的时候，我也有着和很多人一样的想法，对教练充满不屑，觉得没什么用。但随着对健身的逐渐了解，我对健身教练这个职业的看法也慢慢发生了改变，我从书本视频中所学到的知识往往不如我的教练随口两句指导有效果，这些人的训练和教学经验让我惊叹。

当我抛开成见去接受私教的时候，甚至能让我对健身有了更深的看法。到如今即使我足够自律，但我还是能很清楚的感觉到，我一个人训练和有教练在旁边压榨我是两种截然不同的体验。有教练的好处：

一.量身定制训练计划，因为每个人都是独立的个体，训练方向不同，训练计划也不同，你不可能让一个需要增肌的人去减脂吧。而专业的私人教练会评估你的身体情况后替你安排一份可行的训练计划。

二.更好的训练效果和正确的姿势，专业的指导，结合训练经验和长期的教学经验的指导，比任何学习的方式都要更快更直接。有一个专业的教练会让你少走很多的弯路，获得更好的训练效果，也能避免很多因为训练不当导致的运动损伤。

三.督促和控制饮食的作用，健身最大敌人就是懒惰和乱吃东西。毕竟你花了钱请教练，肯定会认真对待。健身教练也会适时的督促你和饮食方面的搭配。吃一些该吃的食物，不要乱吃一些高热量的食物。有着教练的督促和提醒，让你尽快到达想要的身材和目标。

四.终生受用的训练知识，在跟教练学习的过程中，学会的不仅是如何去锻炼，更重要的是能学到系统的健身知识，明白为什么这么去练。这些知识与教练的经验自己的经验，逐渐能让你对自己对健身更了解。从一片茫然到心中有数，这种改变绝对受用终生。

一个好的健身教练，不仅会让你收获健身的成果，学会健身知识，更会让你彻底爱上健身。从此健身融入生活，健康常伴吾身。

M六六

我没有请过教练，一直都是在家徒手训练，我觉得效果还不错。

跟你说说我在家徒手健身的经历吧：

1. 我建议你你找一个健身方面的软件，什么都行，看你喜好，你可以办个会员，很多的健身软件只有办会员才有训练计划，这个可比请教练要便宜太多了

2. 制定自己的健身计划，是减脂还是增肌，每天的训练时间以及每周的训练天数，建议每次训练在半个小时左右，每周三到四天

3. 这条最主要，坚持，健身在最开始会非常累，非常苦，但当你坚持了一段时间后看见自己的变化个效果了，这个时候就能更好的坚持下来了

不管多好的教练，多好的课程，多好的健身器材，只要坚持下来都会有收获，这算是我自己的亲身经历吧，我从去年七月份开始减脂到前一阵减脂结束的大半年的时间一共减掉了50斤，总之，加油！

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