武漢聯信家房產

一句話:關於健身的任何一個小細節都不能忽視。

第一:飲食。

增肌，減脂，塑型，不同的階段對自身的要求都是不一樣的，所以你一定要知道自己的小目標是什麼，根據目標結合自身情況制定飲食計劃。碳水，蛋白，脂肪都是根據目標體重可以精確到克的。有了飲食的輔助，就等於合成代謝過程中營養有了保證。

第二:訓練

增肌也好，減脂也好，力量和有氧將伴隨你走完這個過程。

所謂的力量，也就是抗阻力訓練，不是能拿起來就有用的，你最好了解一下大肌肉群的功能和刺激方式，並且在鍛鍊過程中不斷調整，才能慢慢見效。

有氧訓練，不同的階段有氧強度和比重都不一樣 ，強調一下，有氧和力量同等重要。

第三:作息

練後的營養補充就是飲食。

休息往大了說就是你鍛鍊的循環，我現在一般是一天兩練，三天一循環，然後休息一天。新人的話肯定一個循環需要一週或者更多，三天打魚的訓練方式就不說了。

休息往小了說就是你的睡眠時間，最少保證一天八小時，並且充分練後兩小時左右會特別疲憊，那個時間最好是在休息。

這是最基本的鍛鍊需要關注的點了，當然不是說說這麼簡單，細節無處不在。

補充一句，如果有疑問的各位歡迎關注我並私信，

AI丶韶

根據我自身的健身經驗來說，我請了私人教練，以下說一下我請健身教練的經驗。

本人剛接觸健身時，啥也不懂，什麼肌肉，動作，飲食等，感覺健身教練跟我說了，我一臉懵逼狀態，後來上網瞭解一下後，原來健身也是一門深奧的學問，在辦健身卡後，同時也買了三個月的私教課，教練幫我規劃的是減脂塑形課程，因為本身我164身高，體脂率為23%，看上去不胖，教練說要看到馬甲線，還需把體脂率在降一點，肌肉含量在提高一點，基本三個月可以看到效果，每週三次訓練，每次一個半小時左右，教練上課是一個小時，完了後我自己做快走半個小時。

第一個月訓練都是以基本為主，教練教我怎麼學會器械的使用，在動作中學會肌肉怎麼發力，如果不請教練，對於健身小白，可能是在模仿別人的動作，教練帶領後，可以找到肌肉的正確發力，以及怎樣配合呼吸，這樣可以在短時間內更高效的運動，教練告訴我，他帶我做無氧訓練，我自己30-45分鐘的有氧，塑形的效果會更快。

果不其然，到了第二個月，有些朋友見到我說我好像瘦了，但是我體重沒什麼變化，但整體看上去就好像瘦了一圈，後來問教練，他說女孩子練力量訓練後，肌肉會緊實許多，肉沒有那麼鬆弛，線條會很明顯，所以看上去會瘦了，這個月明顯感覺體能提升了。第三個月教練帶有氧和無氧拉伸動作相結合，演示正確動作，儘量避免不良動作帶來的身體傷害，

當然這三個月離不開合理飲食和良好的睡眠，這訓練的三個月，我基本上沒喝酒，偶爾喝點紅酒，飲食少油少鹽，青菜改為水煮了，肉類基本上是水煮雞胸肉，牛肉煎煮，魚肉清蒸，米飯以大米加粗糧一起煮，同時在飲食期間也知道了什麼是碳水和蛋白質，一天吃多少碳水，所以教練教了我許多東西，加上自己的一些摸索，提升的比較快，現在基本上在健身房都是自己練。

以上是我請教練的經驗，通過教練自己也學到了不少。如果你是健身小白，那麼建議你請個教練，課程可以不用買太多，總之健身是一件持之以恆的事情，一切都離不開自己的自律和堅持。

colleen鴿子練瑜伽

健身是個用腦子的事，沒有專業知識，是個初級愛好者我的建議是先請個健身私教。

1、3年前我是300斤的胖子練到現在160斤的型男。整整花了三年時間，那時候對健身都不理解，後面在網上看到某普培訓基地。去那邊學習了三個月專業知識。

2、300斤那時只想瘦下來把有氧運動放主位，每天跑5公里，進食正常。減肥效果不是很好，才瘦了40公斤，上半身和手臂的皮有點垂落。大腿的肌肉增強了，還繼續下去的話，到時候那個皮不會跟肉瘦下去。改變了增肌模式

3、星期一練胸

啞鈴做上斜臥推

啞鈴做平板臥推

啞鈴做下斜臥推

斜啞鈴飛鳥

龍門架的繩索+把柄做夾胸

每組12-4次

星期二練背

仰臥夾背

負重寬握引體向上

正手寬握高位下拉

俯身槓鈴划船

反手窄握高位下拉

單臂啞鈴划船

每組12-4次

星期三練腿

槓鈴深蹲

槓鈴硬拉

倒蹬機推舉

腿屈伸

腿彎舉

每組12-4次

星期四練肩

槓鈴或啞鈴推舉

繩索麵拉

啞鈴側平舉

倒立撐

每組12-4次

星期五練手臂

槓鈴彎舉

啞鈴頸後臂屈伸

雙槓臂屈伸

啞鈴腕彎舉

每組12-4次

星期六練腹

負重懸垂舉腿

拉力器腹肌訓練

站姿拉力器側拉

藥球俄羅斯轉體訓練（量力而行）

前三個動作每組12-4次

星期天休息

這兩年半基本上都是這樣循環練才練到160的肌肉男[耶]

做最鹹的鹹魚湯

我是街頭訓練的。沒有請過健身教練。

我的意思不是說我這樣子很驕傲哈， 考慮到我的家庭背景和我受到身邊朋友的一些影響，我大多數都會選擇在公園裡頭有單槓的地方和學校去進行鍛鍊。

先聊聊我開始健身的初衷，一開始我的身高172cm，體重50KG，屬於那種偏瘦的類型，然後在高中時期一般都會有那種社會人物的出現，而我本就是那種容易被人討厭欺負的那種，被人打又不敢還手，而且有一次居然在我喜歡的女生面前出醜，那段日子是我過的比較壓抑的時間。

之後我有一位幾年不見的好朋友的出現，讓我開始走上街健這條不歸之路。他起初也是跟我一樣很瘦，但是他也是受到別人的影響也開始街健，那個體型是你無法想象的，我在說這件事的此刻已經是過了3年之久了。

我現在是一名大學生，街健也有3年左右的經驗，目前五大神技的3種，人棋，前水平，倒立俯臥撐.。 現在俄挺會分腿的這種。

我現在街健的目的已經不再是不被人欺負的而去街健了 ，而是當作一種業餘愛好去對待它，當作是我生活中的一部分，還擁有跟我一樣熱愛健身基極向上的好肌友，出於今年的疫情，我們的見面鍛鍊也被停了。

在這我想說的是，如果你是真的想健身的話，可以利用好身邊的一切物質去運動，在家椅子也可以健身，地板可以去做俯臥撐，攤在乾淨的地面上可以做卷腹。行動是唯一的實踐工具。

健身一天不會讓你馬上擁有6塊腹肌，體脂狂甩20%，它是一種高收益，長半衰期的過程，需要一定的毅力去堅持，希望我這篇所帶來的的價值能夠對你有所幫助。

街頭健身寶典

請健身教練當然是有好處的！我做健身運動十多年了，剛開始時，我身體偏胖。由於那段時間經常熬夜加班，身體免疫力降低了，時常會感冒，我想這樣子下去不行，必須要鍛鍊身體。

我就每天早起一個小時去公園裡慢跑，這樣跑了有三個月，身體明顯變好了，體質增強了，很少會得感冒了，食慾也大大增加了，但就是肚子上的贅肉

減不下來，這個問題一直困擾著我。

後來我就想著找個健身教練，畢竟人家是專業的，有什麼健身問題都可以請教，經過我一個朋友介紹，認識一位資深教練。

我跟他練了有半年的時間，有教練的指導就是不一樣。他會告訴你跑步時如何調整最佳姿態，以減輕跑步時空氣的阻力。他告訴我，你以前在公園裡雖然跑了三個月，但是你跑步的頻率沒掌握好，而且每餐吃的過飽。要想減掉肚子上的贅肉，必須要節食。

健身時你只要每天一點點進步，經過時間的累積，你就會取得明顯的進步。經過他的指點，半年後，終於甩掉了肚子上的贅肉。

最後我想說的是，請健身教練，你會少走彎路，可快速提高你的健身水平。

邱田

我都沒有請健身教練，都是按自己的鍛鍊習慣。每天運動一個小時。兩年下來感覺變化挺大的。從原來的160斤。減到現在的134斤，豬豬瘦了26多斤。以前有點血壓偏高，現在都正常了。總之現在是身體狀況比以前都好多了。我也沒有刻意的去節食。就是晚上吃平時的七成左右。多吃點蔬菜。

於傳何求

很高興回答你的問題

首先聲明我是一名健身教練，下面是我的經驗

一開始接觸訓練的時候，其實並不是很懂訓練，只是知道我去練器械就能長大肌肉，，我去做腹部訓練就是為了練腹肌，練了一段時間之後，我發現效果並不是很好，於是改變自己的訓練方式 下面是我訓練的一些方式可以參考一下，我一週訓練五次 週六週日休息 週一訓練胸和三頭 週二是背和二頭 週三什麼力量訓練都不做，就是單純的有氧訓練自己的心肺，應為穿衣服看肩，所以週四單獨的會去練一波肩

週五練腿，腿的肌肉塊比較大，週六週日可以好好休息 還有腹部訓練我會把它和有氧結合在一起，也可以放在力量訓練之後，每個部位選擇的動作不宜超過4個，比如訓練胸＋三頭的情況下加起來可以選擇6個動作左右 組數我一般一個動作在六到八組左右

充分刺激訓練部位 重量選擇在自己的能力範圍之內，切記不要盲目的去衝大重量，不要傷著自己

接下去就是最重要的一點，堅持 加油

下面是動作的效果圖和軌跡圖可供選擇動作

愛吃土的洋山芋

肌肉訓練三個月.只是練了3個月，我多少有點健身的底子，因為之前上學的時候喜歡玩籃球，幾乎每週3-4次。畢業後也在健身房中練過，家裡也有啞鈴槓鈴之類的器械，慚愧的是沒有一次堅持下來的。

偶然一次看了一遍《斯巴達克斯》後，它重新點燃我健身的熱情，也加深了我對真爺們的認知，勇士們的執著和肌肉深深的打動了我。看看人家那魁梧的身材，才配的上男人二字，才有資格保護自己的女人，勇士和美女才是天生一對。心想自己又不比人家少什麼，行動吧!即使練不成那樣的，起碼也要減掉腰上的游泳圈。好吧，心動不如行動，果斷辦了半年的健身會員，買了兩節的課程，囊中羞澀，買兩節全當入門了。兩節的課程雖然很短暫，但基本理清了健身的框架，其餘的知識自己慢慢在實際訓練中琢磨吧。在教練的建議下，我選者了力量和有氧循環的訓練。一天力量，器械、啞鈴、槓鈴等，一天有氧，主要是跑步機，這樣循環。

由於長時間的沒有鍛鍊，剛開始的時候真有點吃不消，跑步機只能8、9的速度20分鐘，現在足可以跑40分鐘了。器械訓練主要是針對大肌群的訓練，動作上也著重複合動作進行訓練，每次50分鐘左右的訓練。

從開始到現在有3個月了，一直堅持著，整個人的體能上來了，肌肉線條也出來了。第二天的工作精神頭也足了，不像以前白天犯困，現在是晚上不能熬夜了，健身後入睡很快，每天都能保證10點之前睡覺，睡眠時間比之前長了。

短短3個月的健身，增強了我成為肌肉男的野心，之前一直以為肌肉男與自己很遠，感覺那些人只是在電視或雜誌上欣賞一下。經過自己的鍛鍊才發現現實並不是那麼難，教練也說我的基礎體質很好，非常適合練健美的身材，讓我的虛榮心小小的滿足了一把！

肌肉訓練三個月實現我的肌肉夢.當然這只是邁出了小小的一步，我會繼續努力，堅持健身。

嘎哈8888

開始接觸健身的時候，我也有著和很多人一樣的想法，對教練充滿不屑，覺得沒什麼用。但隨著對健身的逐漸瞭解，我對健身教練這個職業的看法也慢慢發生了改變，我從書本視頻中所學到的知識往往不如我的教練隨口兩句指導有效果，這些人的訓練和教學經驗讓我驚歎。

當我拋開成見去接受私教的時候，甚至能讓我對健身有了更深的看法。到如今即使我足夠自律，但我還是能很清楚的感覺到，我一個人訓練和有教練在旁邊壓榨我是兩種截然不同的體驗。有教練的好處：

一.量身定製訓練計劃，因為每個人都是獨立的個體，訓練方向不同，訓練計劃也不同，你不可能讓一個需要增肌的人去減脂吧。而專業的私人教練會評估你的身體情況後替你安排一份可行的訓練計劃。

二.更好的訓練效果和正確的姿勢，專業的指導，結合訓練經驗和長期的教學經驗的指導，比任何學習的方式都要更快更直接。有一個專業的教練會讓你少走很多的彎路，獲得更好的訓練效果，也能避免很多因為訓練不當導致的運動損傷。

三.督促和控制飲食的作用，健身最大敵人就是懶惰和亂吃東西。畢竟你花了錢請教練，肯定會認真對待。健身教練也會適時的督促你和飲食方面的搭配。吃一些該吃的食物，不要亂吃一些高熱量的食物。有著教練的督促和提醒，讓你儘快到達想要的身材和目標。

四.終生受用的訓練知識，在跟教練學習的過程中，學會的不僅是如何去鍛鍊，更重要的是能學到系統的健身知識，明白為什麼這麼去練。這些知識與教練的經驗自己的經驗，逐漸能讓你對自己對健身更瞭解。從一片茫然到心中有數，這種改變絕對受用終生。

一個好的健身教練，不僅會讓你收穫健身的成果，學會健身知識，更會讓你徹底愛上健身。從此健身融入生活，健康常伴吾身。

M六六

我沒有請過教練，一直都是在家徒手訓練，我覺得效果還不錯。

跟你說說我在家徒手健身的經歷吧：

1. 我建議你你找一個健身方面的軟件，什麼都行，看你喜好，你可以辦個會員，很多的健身軟件只有辦會員才有訓練計劃，這個可比請教練要便宜太多了

2. 制定自己的健身計劃，是減脂還是增肌，每天的訓練時間以及每週的訓練天數，建議每次訓練在半個小時左右，每週三到四天

3. 這條最主要，堅持，健身在最開始會非常累，非常苦，但當你堅持了一段時間後看見自己的變化個效果了，這個時候就能更好的堅持下來了

不管多好的教練，多好的課程，多好的健身器材，只要堅持下來都會有收穫，這算是我自己的親身經歷吧，我從去年七月份開始減脂到前一陣減脂結束的大半年的時間一共減掉了50斤，總之，加油！

關鍵字: 報告教練 減肥 飲食