照燒雞腿沙拉 （做法見下方）

作為世界肥胖率最低的國家之一，日本人卻不怎麼喜歡運動。還記得蠟筆小新中有一集，是廣志拿回來了一個計步器，為了走夠一萬步，週末在家附近走了一小天，累得不行不行的。

在我看來，一天一萬步是很輕鬆的一件事，上下班的路上，飯後的散步，輕輕鬆鬆就能完成。即便是不擅長運動，日本人也能把身材保持得很好，究根到底就是他們的飲食習慣更加健康。

1、飲食清淡。除了油炸食物（天婦羅、可樂餅等）外，日本其他菜品的烹飪都很清淡，一道菜裡都看不見幾個油星，給人清湯寡水的感覺。即便是油炸食物，炸熟後也會用油紙來吸油，最大限度減少油的攝入。

2、食物種類多、分量小。日本人一餐下來要用好多的小碟子小碗，擺上滿滿一桌，看起來就很豐盛，不同種類的食物搭配在一起，不僅營養豐富，也能避免單一食物攝入過多導致的熱量超標。

3、積極攝入健康脂肪。日本的肉類主要以海產品為主，魚肉不僅熱量低、蛋白質豐富，還富含對人體有益的ω-3不飽和脂肪酸，是我們應該積極攝入的有益脂肪。

4、自制便當低熱量更健康。最後一點就是日本的便當文化，工作日的中午也能吃著自己做的便當，這熱量可比外面賣的食物低太多了。有條件的前提下，還是建議大家多多動起手來，自己製作減脂餐真的很簡單，也一樣能很好吃，重點是少油少鹽，吃得飽飽的還不會胖。

今天要做的是照燒雞腿沙拉，這是小白根據一個日本的食譜改良出來的。這道菜雖然叫做沙拉，但是它的營養已經很全面了，可以當作一頓正餐來吃。碳水、蛋白質、脂肪、膳食纖維、維生素一應俱全，這一大碗只有356大卡，下面來看下步驟吧。

食材

雞腿肉（去皮去骨）120g、南瓜200g、彩椒100g、生菜100g、自制無糖酸奶30g、橄欖油5g、黑胡椒碎適量

照燒汁：生抽5g、蠔油5g、老抽5g、蜂蜜10g、料酒5g、清水10g

做法

1、雞腿去骨、去皮，也要將看得到的肥油去掉，加入一點食鹽和料酒醃製15分鐘。（這裡也可以選擇用雞胸肉，口感比雞腿肉差一些，但是熱量會低一些，操作起來更方便）

2、南瓜切1cm厚薄片、彩椒切寬條、生菜撕成小塊。

3、平底鍋開小火，放入南瓜片和彩椒小火煎熟，不需要放油。

4、鍋中倒入5g橄欖油，下入雞肉小火煎至兩面金黃。

5、鍋中倒入調好的照燒汁，小火讓雞肉慢慢將醬料吸收就可以出鍋了。

6、取一個大碗，在碗底鋪上一層生菜葉，倒入煎好的南瓜、彩椒、雞肉。

7、最後再淋上無糖酸奶，撒一些黑胡椒就完成了。（無糖酸奶的熱量相對較低，有沙拉醬順滑的口感，加到沙拉里會讓你眼前一亮）

普通南瓜的熱量極低，每100g只有23大卡，而且還是可以當作主食的蔬菜，減肥的時候一定要好好利用南瓜。對於食量有些大的同學，可以自己煮一點藜麥加到沙拉里，這樣的飽腹感會更強。

30g的藜麥提前用水浸泡半小時，放沸水裡煮15分鐘，撈出後拌到沙拉里就可以了，這樣大概會添加110大卡的熱量，總熱量也不會超過500大卡，放心吃不會胖的。

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