雙人一橫
健身小白入門須知的9個術語\r1，體脂率\r體脂率是指體內脂肪在人體總重量中的佔比\r體脂分為皮下脂肪、內臟脂肪等，在健身中主要指皮下脂肪\r體脂率（皮脂率）越低，肌肉的刻度和細節就越凸顯\r體脂起著供給熱量、保護器官的等作用，過低也會影響健康\r一般而言，男性體脂率控制在 10~20%，女性在20~35%，較為適宜；一般低於15%，腹肌就會顯露；8%~10%對普通人而言，已近完美\r用體脂鉗（夾）來測量體脂率，比較精準且成本較低\r2，瘦體重\r人體體重構成可以簡單地分為脂肪類和非脂肪類，前者稱為肥體重（或稱脂體重），後者稱為瘦體重（或稱去脂體重）\r肌肉是瘦體重的主要構成，瘦體重對調節水鹽、能量轉換很有幫助，較高的瘦體重可以提高身體耐力\r瘦體重=體重-脂肪重量，脂肪重量=體重×體脂率，弄清楚了體重的概念，才能理解為什麼“減肥=減脂≠減重”\r體重降下來，不一定就是減肥成功了\r如果瘦體重增加且脂肪減少了，減脂效果明顯，減重效果不佳\r如果只減少了脂肪而瘦體重變化不大，減脂和減重效果都還一般\r如果是脂肪和瘦體重都減少了，減脂效果不佳，減重效果明顯\r錯誤的減肥（減重）方法適用於體重基數過大的人群，對普通人而言容易出現反彈 \r3，心率\r心率是指心臟在一分鐘內跳動的次數，在健身訓練中是反映運動強度和效果的重要數據\r安靜心率是指人在清醒且無運動狀態下的心率，早晨起床之前測量數據較準，其他時間需要靜坐5分鐘後測量，普通成年人在55～70次/min之間\r最大心率是指隨著運動量的增加至最大負荷強度，耗氧量和心率不能繼續增加時，心率所達最高水平，最大心率=208-0.7×年齡，一般被認為是誤差較小、適合多數普通體質的計算公式\r在運動中心率過高會損害身體，過低則起不到應有的訓練效果，合理的心率強度≈目標訓練強度百分比 × (最大心率 – 安靜心率) + 安靜心率\r以最大心率為基數，不同佔比對應不同強度的訓練\r50%-60%為熱身放鬆區間，用於運動前後的準備與適應\r60%-70%為輕度有氧區間，適合低強度運動\r70%-80%為有氧運動區間，適合中強度運動\r80%-90%為乳酸閾值區間，適合高強度運動\r90%-100%為無氧運動區間，接近身體運動極值\r如果目標是減脂，需要超過最大心率的60%，並堅持30分鐘以上才能實現；出於健康考慮，訓練心率最好控制在最大心率的90%以下\r4，有氧運動\r人體運動，依賴於糖類、脂肪和蛋白質等營養素“燃燒”所提供的動力能量，扮演“助燃劑”的氧氣，通過呼吸進入血液系統，參與分解過程\r在運動過程中，如果氧氣供應充分，吸入量能夠滿足需求量，稱有氧運動\r有氧運動的特點是強度低、節奏慢、時間長，作為需要長期堅持的耐力訓練，不僅可以減脂瘦身，更重要的是提高心肺功能和增強體能\r每次鍛鍊時間在 30分鐘以上，運動時心率一般在 120~150 次/分鐘，每週堅持 3~5 次為宜\r快走、慢跑、游泳、騎行、爬山、羽毛球等都屬於有氧運動\r5，無氧運動\r如果運動強度高、爆發急 、時間短，身體在瞬間需要大量能量，氧氣的攝取量低，有氧代謝無法滿足供應，體內糖原不得不進行無氧代謝從而實現迅速供能，稱無氧運動\r無氧運動常用以健美體形、強壯肌肉\r無氧運動時糖分“燃燒”不充分，產生乳酸堆積，致使肌肉痠痛，疲勞感強、消除緩慢、難以耐力持久，每週2~3次為宜\r心率作為區分有氧無氧的重要指標。一般心率達到150～160次/分鐘時，血液對心肌供氧已不充分，事實上處於混合代謝狀態，達到160次/分鐘及以上，轉入無氧運動狀態\r短跑、舉重、跳高、深蹲、俯臥撐等都屬於無氧運動\r隨著運動強度和供能時長的變化，特別是進行一些劇烈運動或者大重量力量訓練時，有氧無氧是相輔相成的，階段主導不同而已。\r以划船機為例，選擇大阻力短時間內快速劃作無氧運動，強健體魄，增肌塑形；中低阻力勻速劃作有氧運動，鍛鍊心肺，實現減脂。\r6，基礎代謝\r基礎代謝指人體維持所有器官運轉所需最低能量，說白了就是身體一天不動彈的情況下的熱量消耗值\r減肥實質上是要人為擴大身體熱量消耗量與攝入量的差值，而在人體總能耗中佔比達將近70%的基礎代謝，作用自然舉足輕重\r性別、年齡、身體狀況不同，基礎代謝群體差異大\r但就個體而言，肌肉組織活動佔據基礎代謝能耗的40%左右，因而肌肉含量越多，基礎代謝越高，這也正是減脂需要有氧與無氧運動（增肌）結合的原因\r過度節食、長期熬夜、蛋白質攝入不足都會造成基礎代謝的下降，應該養成合理飲食作息制度\r多進行一些臀、腿、腹、背等大肌肉群的訓練，對增加基礎代謝率會有一定的幫助\r7，力竭\r力竭是指在一次運動過程中，當隨著訓練量積累，身體接近或達到極限後，無法再標準地完成一組動作時的狀態\r力竭狀態下，人體會不自覺地藉助非目標訓練區肌肉的力量，好使動作完成，這就致使動作偏離和失範，一是訓練效果難以為繼，二是容易造成肌肉損傷\r力量訓練時，肌肉纖維受到刺激，會有微小損傷和撕裂，而在復原過程中則會形成肌肉生長\r力竭訓練可以深入強化肌肉纖維的刺激程度，迫使更多的血液流進肌肉，從而使包裹在肌肉纖維外的筋膜得到擴張，令肌肉更結實飽滿、線條明顯\r訓練計劃一般都是以數值區間的形式出現，正是為了讓訓練者根據身體狀況去摸索適合自己的訓練量，並可以根據狀態和感覺適時調整\r8，孤立動作、複合動作\r孤立動作是隻針對一個局部肌肉群或一小塊肌肉，儘可能不牽連其他部位肌肉的動作方式\r訓練針對性強，將目的肌肉區訓練效果獲得最大化，有效塑造肌肉形態\r適合大重量低次數訓練，如腿屈伸、啞鈴側平舉等\r複合動作則由主動肌群和協同肌群同時參與用力的動作方式\r調動肌群多，增肌減脂效果好，可提高肌肉協調性和整體體能\r適合“力竭 / 高次數”訓練，如深蹲、硬拉、臥推等\r新手初練，適合以複合動作為主，等到肌肉整體增強後，再根據局部肌肉開展針對性的訓練，效果也才會更顯著\r進階訓練，以孤立動作為主，可以補短板，但複合運動也不可偏廢，畢竟肌肉增長相當重要\r9，超量恢復\r超量恢復亦稱“超量補償”，是指機體在接受負荷訓練和運動後，體內能量、肌肉和器官功能都有所下降\r但經過一段時間的休息，自身機制發揮補償作用，恢復並超過了原有水平\r如果將下一次鍛鍊放在超量恢復期間進行，可以減緩超量恢復消退速度，並且積累訓練效果，直至又一個疲勞衰退節點到來\r正是在“肌力訓練刺激肌肉→讓肌肉休息促進超量恢復機制→肌肉變強壯”的曲線往復中，不斷實現進階\r利用好超量恢復規律，對鍛鍊效果大有裨益，這需要我們首先控制好鍛鍊的頻率，如果間隔時間太短，尚未回覆完全容易造成損傷；間隔太長，就錯過了提高初始能量原值的窗口期\r其次還有達到一定的鍛鍊強度，肌肉負荷過輕無法引發超量恢復機制
悅讀花園
剛接觸健身的小白，無一例外都非常的好奇，不管是啞鈴啊‘槓鈴啊還是器械，都喜歡去嘗試一下。
我在一開始健身的時候，還好有一位教練帶我，教我一些器械的使用，卻唯獨沒有教我啞鈴和槓鈴的使用。你可能會認為這太不負責了，恰恰相反，這個教練有水平。
為什麼這麼說？
新手，通常都是一些毫無訓練基礎的人，就算知道什麼動作練什麼部位，都很難感受目標肌群的發力。如果我和一個新手說臥推練胸，他可能會給我兩巴掌，說臥推練胸為什麼我手這麼酸？
為了避免這種尷尬的現象，先用器械教，無疑是最正確的選擇。
因為器械動作固定了你的運動軌跡，固定了你的姿勢，所以你的身體會非常平穩，然後你發力，你就能充分感受目標肌群的發力。你會覺得泵感太爽了，我要堅持健身~
所以我建議新手，頭一個月以器械動作為主，啞鈴動作為輔。熟悉了肌肉群的發力，之後的其他動作你就能很快入門。
立志成為回力代言人
我也是從一個健身小白開始玩健身的，到現在已經快兩年了。雖然不是特別專業，但是堅持了這麼久，還是可以來回答一下這個問題。
其實，健身除了去健身房，在自己家裡也是可以健身的。但是個人呢，比較建議的是還是去報一個健身房去健身吧。因為健身房裡面健身還是比較有氛圍的，而且器械齊全，達人也多，可以給自己樹立一個比較不錯的榜樣，對於激勵自己也是一個不錯的選擇。
我剛開始報健身房的時候，沒有去過器械區，因為器械區基本上都是肌肉男還有身材好的飛起的小姐姐的集中地，那會還比較自卑，我就是去跑步機上跑跑步，後面跟著一些老油條的小夥伴去單車房上單車課，因為單車課俗稱燃脂殺手，為了能讓自己快點瘦下來，剛去的頭一個月，真的幾乎每天都去踩單車，不過單車課比較上膝蓋，還是一週2-3次最適合哦，不建議天天踩，也正是因為這樣子，我的心肺功能得到很大的提升。
後面健身有三個月之後，我就開始和我一些小哥哥小姐姐去玩器械了，也就是我們所說的擼鐵，剛開始還沒有所謂比較嚴苛的分法說今日份練習什麼，也是到很後面之後，我就有了四天一休，比如說我週一會練背，週二練腹，週三單車有氧，週四練腿，然後週五休息，週六上個瑜伽這樣子，就是會比較系統科學有規律可循了。
所以，小白的話，還是建議先以有氧為主，先把體脂刷一下，然後再系統學習下怎麼練習健身房的器械，一定要請教專業的人士哦，不然會很容易受傷的～
二狗健身說
小白啊，你好啊！
第二，問人。比如體育老師，健身教練等等。
就我自己而言，我有一段時間跑步，然後自己跑，沒看書，沒找資料，沒問人。後來腳疼，腳崴了，當然像我這麼傻的人畢竟少數。我想說，如果你不瞭解健身，最好簡單的運動一下就行，而不言按著自己喜歡，就堅持不懈的健身，因為，錯誤的健身比不健身更加可怕。
我有一次在健身房裡面做仰臥起坐，自己做，我雙手抱頭，很努力，很用心。結果沒幾下就脖子疼，後來被教練看到說，不能手抱著腦袋，那樣子傷害頸椎。我就呵呵了。
健身，我覺得，自己有經濟實力，可以找個健身教練，畢竟，專業的人更靠譜，如果事不靠譜的，就換個教練，找個自己喜歡的，有眼緣的。如果自己沒有經濟實力，可以上論壇，問百度，上慕課，去噹噹買書，謝謝也都是有效的途徑。
大膽假設，小心求證。謝謝。
子安君筆。
周子安先生
首先要定製一下訓練計劃，一次一個半小時到兩個半小時不等
每次訓練以一個大肌肉群為主，小肌肉群為輔。
一般健身一個循環為五天
第一天練胸大肌，槓鈴臥推，啞鈴臥推，啞鈴飛鳥，龍門架夾胸，細節分上斜，胸大肌，下斜。
第二天練背肌，引體向上，下拉動作，划船等，還可以順帶做一下硬拉，挺身，練腰部肌肉
第三天練三角肌，坐姿推舉，史密斯推舉，側平舉，前平舉，前束，中束，後束都要練。順帶練練腹肌
第四天練手臂，二頭，三頭，小臂。二頭彎舉，曲杆下壓等動作，對抗練習，槓鈴，啞鈴，繩索都可以做到對抗練習。
第五天練腿，史密斯深蹲，槓鈴深蹲，倒蹬，箭步蹲，等等動作
第六天休息一天，然後再依次訓練，每個動作做四到六組，一組六到十二次，一次訓練不要超過一個半小時，一次循環可以做兩到三次有氧運動。
平時飲食以高蛋白蔬菜為主，晚餐要少吃主食，主食儘量以蔬菜為主
lxl白澤
我也是一個從大一開始跪著玩健身的健身小白，迄今為止已經是第6個年頭了。讓我堅持這麼久的不光是熱愛，更是健康。所以我想答一下這個問題。
個人建議新手健身最好選擇健身房。首先健身房裡面健身一定是比戶外健身有氛圍的，而且還能認識許多前輩。可以從前輩那裡get到很多的健身常識和技巧和學習到很多的好習慣。最重要的是這些都是免費的。第二健身房你是花了錢的，如果辦了卡不去，你的良心不會痛？反正我會。
小白的話，如果前期沒有牛人帶，最好還是請一個負責的私人教練，當然一定要學會鑑別，教練這行水很深。你需要明確作為小白請教的目的不是練成泰森，你的主要目標是學會規範的健身方式和健身動作，一般負責的教練十次課就差不多了。本人就因為前期動作不規範受過傷，所以安全是第一位的。
另外，小白不建議去自由力量器械區，即使有人保護，你受傷的概率也遠遠大於固定力量器械區。如果體脂過高，建議前期自行車或跑步機先刷一刷脂。一週3次就行。正式擼鐵，就要學會自定計劃，比如胸背腰腹，手臂，臀腿，新手一週3到4次，不要超過一小時，一次最多兩個部位，循序漸進，不要急於求成。
最後放兩張本人健身時候的醜照，不喜勿噴，還有祝各位小白早日練成自己心中的男神女神。
九陽瘋子
首先要明確加入健身行業的目的，一般有兩種情況。
第一、純屬愛好，想讓自己的身體更加健康，更深瞭解自己鍛鍊的方向，避免進入誤區。
第二、當做職業，做專業的健身教練！傳遞正能量，帶給大家很多的健身知識。
第一種情況就很好解決，首先我們可以先從健身房或者健身工作室入手，去認識專業的健身教練，讓健身教練給我們做一個身體評估，再把你的健身目的告訴教練，這時候教練會給我們一個健身方向，（可能會牽涉私教問題，可以根據自己的收入情況決定是否私教，因為私教對身體具有針對性、專業性、安全性，可以很快出效果，學的東西也很多）想自己練習的朋友可以從網上或者書上學習一點正確的鍛鍊方法和動作，重要的是注意事項。慢慢切入，不懂的諮詢一下專業的人士。慢慢也能瞭解自己的身體該怎麼鍛鍊！這種就比較容易走入誤區，會走很多彎路！
第二種情況可以先了解一下健身的知識，可以從網上、書籍，或者請教專業人士，然後再去專業的培訓機構去系統的學習，學習的東西很多（比如：運動原理，肌肉解剖，營養師等）通過學的專業知識在進行自我運用，慢慢提高健身知識，直到成為專業的健身教練！不建議自己學習。花費的時間比較久，專業知識也達不到專業人士的效果。
百合健身瑜伽
小白健身需要注意下面幾項:
1.健身房的地址選擇
建議選擇離家步行10-20分鐘內能到達的地方
小區附近為佳。
2.健身的裝備
運動時舒適得體裝備是必須的
運動鞋、運動服、水杯、毛巾、揹包、運動內褲、音樂配件、運動手套、助力帶、香水、沐浴用品等，都要準備齊全才好。
3.禁忌事項。
要量力而行。不要盲目模仿其他人增大重量或難度，容易造成身體負擔。熟悉健身場所的器材，找到適合自己的重量和強度。在健身訓練的過程中容易水份會流失，切忌大口喝溫度過低的水，這樣容易引起胃痙攣。
4.健身素質
健身房是公共場所，務必要求健身者自身素質。衣著要得體，使用器械輕拿輕放，水杯毛巾等個人物品不要放到器械上，不要打擾別人訓練等等
星星的指引S
健身不難，難的是不能堅持，難的是自己陷入誤區不能自拔。
健身小白一定要虛心學習，勤奮踏實地磨練每個動作，下面這幾點也要重視起來。
請注意這裡的熱身不是讓你走一遍流程而已，而是實實在在的讓身體預熱，這樣再去訓練更容易找到狀態，也不容易受傷。很簡單的方式就是可以先去跑步機慢走或者慢跑5~10分鐘，使身體的溫度升高一些，也能使你的關節和肌肉都變得更加靈活，擺脫僵硬。但在正式開始訓練前，還要做目標肌群的熱身，這和剛才的熱身並不衝突。比如我們今天要練胸，那麼我們一定要預熱一下胸部的肌群。千萬別怕麻煩，這項工作等於是在敲胸肌的門，提醒它們該醒一醒，待會要有一場戰鬥要打。很多人一般會選擇用適合自己的重量做一兩組臥推，也可以用啞鈴飛鳥拉伸一下自己的胸肌，做一下激活。這樣能使待會兒的訓練更有狀態。
2.不攀比，選擇合適自己的重量。
尤其是小白進健身房都比較急切地看到效果，當看到身邊的老手都臥推100多公斤，自己就覺得推空杆丟人。其實千萬不要有這種狀態，你要虛心的學習，虛心的感受自己的訓練狀態，而不要和別人去比較，因為每個人的進度都不一樣，你並不知道對方已經練了多少年才達到這樣的高度。所以一定要循序漸進，並不一定非得大重量才能讓你得到很好的效果，因為新手對肌肉的控制能力比較小，所以哪怕只做10公斤的臥推，也能夠讓自己的胸肌爆炸到不行。能吃幾鬥米，要看自己的胃，而不是盯著對方的胃來吃飯，所以請放平心態。
3.熟悉健身計劃和訓練順序。
為什麼順序很重要呢？因為這可以讓我們更加嚴格地按照計劃去實行，而不會影響到接下來的訓練。這是為什麼我們要把胸和三頭，背和二頭，然後腿，肩來安排。這是因為我們在練完之後，不會影響接下來的訓練，也因此這是大家常用的方式。
4.注意健身的效率。
誰的時間都不是用來白白浪費的，請不要一邊摳手機或中途休息的時間過長，那這樣的訓練效果就會大打折扣。組與組之間休息時間不要太長，也不能太短，動作和動作之間的銜接也不要間隔太久，這樣可以提升自己的效率，也不會耽誤自己的太多時間。
5.注意飲水。
因為在健身的過程中我們身體會排出大量的汗，身體內的水分會大量的流失，所以無論是健身的過程中還是健身後，都要頻繁的補充水分。但不要大口喝，要用小口酌。
6.健身後一定要注意健身後的拉伸。
拉伸其實是很多人都不太注意的一項。但拉伸的確可以幫助我們肌肉更好地撕裂，可以讓肌肉獲得更好的效果，同時也有助於排出體內的乳酸，還能延緩第二天的痠痛感。
波普董健身
事先說明我是個弟弟
開始健身的我想要巧克力腹肌
想要美國隊長的胸肌
想要強壯💪而有力胳膊
想要撐得起衣服的肩寬
想要李小龍的蝙蝠翼
卻從來沒有想要粗壯的腿（一開始單純的覺得不管男生女生腿細都好看）
入門以後才知道腿的重要性
所以新手一定要制定計劃，一定要在計劃中加入練腿，健身不練腿遲早會陽痿是很真實的
“新手練胸，老手練背”!男人“肩不可摧”才能強大！
「外行看腹，新手看胸，高手看背，大師看腿」
制定符合自己的訓練計劃（上班族和學生時間不一樣目的不一樣所以訓練計劃也不一樣，別人的訓練計劃別直接拿來用，每個人想要的肌肉不一樣，先想好自己想要什麼，再去考慮怎麼訓練）
可以一個星期，八天，10天作為一個訓練週期一天一個部位，一個部位訓練別超過一個小時。
訓練動作……
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
