韓先俊酷啊
健身新人如何從0開始, 成為肌肉達人? 附一週健身計劃安排！
健身擁有神奇的魔力，它能讓你變得更快樂，自信，有魅力，以及更堅強，堅韌，有耐性，並擁抱更美好的人生。
其實，不用糾結，作為健身新人來說，我們建議從逐步熟悉健身環境、器械，從動作入門開始，成為一個肌肉達人，就是要這樣慢慢起步。
A、認識器械
到了一個健身房，不管大小和檔次，首要的是認識裡面的器械，分清區域。所謂“知己知彼方能百戰不殆”。
小到啞鈴有多少重量的，分佈在什麼區域，都要弄清楚。
B、清楚自己的目標
想清楚自己健身想要啥？初期目標是為了減肥還是長肌肉？還是兩者都想要？
目標不可貪不可厭，不可遙遠不可及。一定要給自己定一個可能會實現的近期目標。
你想成功減掉身上那30斤肥肉還是想成為肌肉巨人？一切皆有可能。
要知道，肌肉巨獸他們剛開始練時也是健身小白。
C、從熱身開始
從跑步熱身環節開始你的第一次健身房之行。
跑步機上跑滿12-15分鐘，讓整個身體活躍起來，讓身體的每一個細胞都活力四射。
這時你會更加找到感覺。不要怕累，健身就是這樣，讓身材變好，不累怎麼行？！
D、認識肌肉群
認識自己身上的肌肉群，可以更好地幫助我們在以後的鍛鍊中有針對性地進行訓練。
大肌群：胸、背、腿等
小肌群：三角肌（肩）、肱二頭肌、肱三頭肌等
E、開始一個有計劃的訓練週期
給自己制定一個力量訓練計劃週期，每週有多長時間可以健身？準備怎麼做？
如果一週有三天可以去健身，不妨這樣安排。
第一天：胸、肱三頭
第二天：休息
第三天：背、肱二頭
第四天：休息
第五天：腿、肩
第六天：休息
第七天：休息或者安排有氧運動
F、勿求大重量
對於健身新人來說，動作標準，標準，標準！
沒有人會嘲笑你舉不起大重量，因為那本來就不是衡量健身成果的標準。
如果姿勢和動作一開始就錯誤了，那每天的動作，都是錯誤的積累啊，細思恐極。只是沒成效還好說，如果是危險的姿勢，受傷了怎麼辦？
所以尊重自己的身體，尊重科學，去尋找和發現健身中的各種知識和寶藏。保護自己，逐漸體驗健身的樂趣。
FarFit發奮健體
如果是新手請看:
我不是教練，也沒請過教練，不吃粉，動作都是學習健身房的大牛，下面是我的一點心得，練得不好，勿噴。
每次練習之前最少8速跑步十分鐘，根據體重自己定。目的是快速出汗。不要考慮跑步掉肌肉這麼一說，你還沒有！還有，每個階段吃的都很重要，如果你流汗量很大，可以放開吃，只要把蛋白質補充夠了即可。包裡放上切片面包，不要讓自己餓著。
第一，需要用兩個周的時間把全身練一遍，目的是把全身肌肉拉開。過程會很痛苦，如果能每天都去最好，忍住疼痛就是好的開始。
第二，拉開後，可以分部位鍛鍊了，我之前的計劃是，胸肩背二頭三頭腿，然後休息一天，不需要上多大重量，強烈建議每個動作三個重量階梯式鍛鍊。找到適合自己的動作，動作要標準，練到想練的部位最重要。這個循環超級累。也有人說胸肩不能挨著，但是我覺著挺好，希望你能堅持。
第三，堅持一個半月後，你會發現，老子有型了！想練什麼部位，都能夠輕鬆的找到點，這時候就可以上重量了，循環還是那個樣子，胸練完可以多休息一天。
第四，堅持一個半月後，重量基本上來了。你可以挑戰更高難度的動作了，一週保持三到四天的鍛鍊。
下圖是我當時練了不到三個月的一張圖，增肌15斤。
颳風下雨沒有偷懶過，作息規律！
黑幽默
健身訓練一般把身體肌肉組織分為幾塊：手臂（二頭肌，三頭肌，伸肌，屈肌），胸肌，背部肌肉，肩部，腿，腰腹部。而訓練計劃可以根據個人情況進行安排，而合理科學的訓練安排百變不離其宗：訓練1-2個部位，時間不超過60分鐘。具體搭配看個人。
這裡小編分享一下小編自己平時健身時的訓練計劃。
小編是4練一休的訓練計劃。內容如下：
第一天練習背部肌肉+二頭肌+小臂伸屈肌。因為這一天是狀態最好的一天，所以把我最重視的背部肌肉放到第一天來練。訓練安排如下：
第二天練習胸部+三頭肌，這一天練習第一天的拮抗肌肉，不練習肩膀的原因是我一般對自己的肩膀比較狠，萬一第二天沒回復過來會影響胸部訓練。訓練計劃如下：
第三天是肩膀，針對三角肌前中後束會有不同的動作安排，針對個人各部位肌肉水平不同可以選擇性多加或減少1-2個動作。小編個人脖子蠻長，所以斜方肌也在訓練中，但並不推薦大家都訓練斜方肌以免形體不好看。訓練計劃如下：
第四天就是腿部訓練了，這一天就多做一些重量衝刺，儘量使用極限重量80%以上的重量進行訓練。（小編以前不重視腿，現在也正在路上呢。）訓練計劃如下：
如果想要自己安排部位訓練的話也是可以的，主流的就是像小編這樣的，每天訓練部位搭配是一個大肌群+一個小肌群，而腹部可以每天練，腰部就放到練腿的那天或放在背部訓練的當天。而非主流的你可以像施瓦辛格一樣把胸和背放在一起練，把腿和手臂整個單獨拿出來訓練，只要你吃得消，並且身體恢復的過來不會影響下一週期的訓練，怎樣練都可以。
最後，小編希望大家越練越有勁，越練人越帥。
健身達人豐兄
按照普通健身的標準來說，一天兩個小時就差不多了，再多就會影響到你的日常工作生活了。
每天呢，推薦四十分鐘到一個小時的無氧運動，四十分鐘到一小時的有氧運動，可以根據自己的情況修改。請把自己的動作做標準，組間休息在30秒到一分鐘，不能完全歇過勁，休息時間也對肌肉增長和體型塑造有影響。
一天推薦只練一個位置，較為流行的順序是胸背肩臂腿，肌群在鍛鍊之後需要時間修復增長，大肌群的修復時間在72個小時左右。每天只練一個部位有助於充血效果和鍛鍊之後的滿足感與成就感。
大概就是這樣，我是這麼安排的。
