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有的女孩子由於寬厚的背部，顯得虎背熊腰，缺少了一種柔美感，今天小伽給大家帶來了福利，讓大家通過練習瑜伽，消耗背部多餘的脂肪，解決背部寬厚的煩惱，變身氣質少女。你準備好了嗎？跟著小伽一起練習吧！
體式1:脊柱伸展變體
體式步驟：
1.山式站立，雙腿伸直，右腿向前邁出一小步；
2.身體緩慢前傾，直到上半身緊貼右腿，雙臂伸直向後伸展，雙手放在臀部正下方，雙手撐地，彎曲左膝，左小腿抬高保持水平；
3.這個體式可以伸展脊柱，保持脊柱的靈活性，拉伸腿部的線條。
體式2:輪式變體
體式步驟：
1.仰臥，雙手放在胸部兩側，雙手手掌著地，指尖朝向頭頂；
2.雙膝彎曲，雙手和雙腳發力使身體離開地面，雙臂伸直，直到腹部保持水平，右手離地，彎曲左膝，左腿成90度，左腳腳趾點地；
3.輪式可以強化腰腹部的肌肉，緩解背部肌肉的僵硬，增強身體的協調性。
體式3:頭肘倒立變體
體式步驟：
1.彎曲雙膝跪坐，雙膝分開與髖同寬，手臂與緊扣的雙手圍成三角，頭放在三角內，後腦勺貼著手心；
2.用腰部和足底的力量推舉身體向上，雙腿伸直向上伸展，直到雙腿和身體垂直於地面，右臂伸直向後伸展，彎曲左膝，左大腿保持水平，左腳腳趾緊貼右大腿內側；
3.這個體式可以增加腦部的血液供應，提高智力與反應能力，滋養背部的肌肉。
一組瑜伽體式下來，大家有沒有覺得背部的肌肉得到了很好的伸展和放鬆呢？練習的時間越長，身上的肌肉就會越緊緻，背部脂肪自然而然就會消失，想要變柔美的小仙女一定要試試哦！對了，如果大家喜歡小伽的分享，記得加關注喲！
瑜伽微社區
訓練營
明明體重、身高和別人差不多，但背部過多脂肪，總是讓你看起來虎背熊腰、體型硬是比別人大一號？專家表示，想要當背影美人並不難，只要學會適度活絡手臂、伸展肩胛骨，就可以輕鬆鍛鍊背部肌群，一甩背部筋骨僵硬，擁有美背。
日本知名個人訓練師H ID E T O R E針對現代人設計了3款有助活絡背部肌群的伸展運動，提供給大家作為日常保養、訓練參考：
A
動作1：兩腳打開一個拳頭寬，雙膝微彎，兩肘向前伸出與地板平行，背向後推，使左右肩胛骨向外張開。肩胛骨打開時吸氣，想象空氣進入整個背部的感覺。
動作2：雙膝打直，兩肘向後伸，使胸部向上挺出。一邊吐氣，一邊將肩胛骨向中間擠，想象用左右肩胛骨夾住東西的感覺。
Tips：剛開始如果不習慣，可以先慢慢移動肩胛骨，練熟了再提升運動速度，練習時帶點韻律感會更好。反覆10次，下同。
B
動作1：雙腳打開與肩同寬，雙手直直上舉，注意肩膀不要跟著往上，只要舉手就好。
動作2：兩肘彎曲往下，同時肩胛骨向中間夾，並維持這姿勢。
C
動作1：雙腳打開與肩同寬，雙手上舉，手掌合十。
動作2：左右肩胛骨向中間夾、雙手在身後合十。不要靠手腕，而是靠肩胛骨的力量運動。
南方都市報
大家好！我是賽普徐樂！
我們今天的話題是 如何減少背部的脂肪，背部脂肪厚 分為兩種：
第一種是 全身肥胖的 那那都脂肪較厚
第二種是 遺傳性 只是背部脂肪較厚 別的地方還好
相信問到這個話題的朋友 第二種的會居多吧
首先我們需要知道 減少脂肪是沒有局部減少的 只有全身部位的
但是 我們可以針對性的去訓練
如果你是第二種類型 那我們就可以增加背部訓練 不過 你背部的肌肉含量也肯定會有所上升，但是別怕，你如果是男生 背部肌肉增長了 會顯得你更強壯 如果你是女生 不會更強壯 而會顯得你的身體更有型 因為女生體內雄性激素較燒所以肌肉是長不了太多了 不用擔心練出虎背！
那給大家介紹兩個在家比較實用的小動作
第一個動作雙臂啞鈴俯身划船
動作流程 曲髖俯身身體於地面45度左右 小腿垂直 腰背挺直 掌心相對 呼氣大臂夾緊身體把啞鈴提拉至腹部兩側 吸氣緩慢回原 重複動作20-25次 做4-6組 組間休息40秒
俯身啞鈴划船（配圖）
第二個動作 單臂俯身啞鈴划船
動作流程 曲髖俯身身體於地面45度左右 小腿垂直 腰背挺直 拳眼向前 呼氣大臂夾緊身體把啞鈴提拉至腹部一側 吸氣緩慢回原 重複動作20-25次 做4-6組 組間休息40秒
單臂啞鈴划船（配圖）
這兩個動作都是划船的動作 ，因為 在家訓練的話會比較簡單方便 也比較實用 兩個動作的區別 在於 單臂更容易找到肌肉收縮的感覺 雙臂需要自己更多的 協調能力
有一定的基礎後可以 試著去健身房有更多的器械可以使用
動作我們有了 也需要配合有氧運動 和嚴格的飲食 才能達到自身想要的效果
有氧以 慢跑 快走 騎車 游泳 動能訓練 為主 每次建議力量訓練後在加上有氧訓練45-60分鐘
飲食以 無油或少量油 低碳 中等蛋白質 蔬菜 為主
堅持訓練 飲食 1個月會有較好的改變 堅持3個月 能達到比較理想的目標
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大家好，我是愛瑜伽愛分享的凡一。虎背熊腰就是形容背部脂肪厚的，背厚對身形的影響比腿粗，腰粗的殺傷力更大。但是天生擁有完美背部線條的人很少。好在我們可以通過運動瑜伽來塑造優雅與性感的美背，介紹幾個減背部脂肪，塑造蝴蝶背的瑜伽體式。堅持練習，下一個背影殺手就是你。
一、動態虎式。如下👇圖。
如圖所示，四角板凳跪立墊子上，吸氣抬頭挺胸，伸左手右腳。呼氣低頭拱背，收左手右腳。一組做十個，換邊。動態虎式美化背部線條的同時，還可以提臀瘦手臂大腿，美人必練體式。
二、動態背起。如下👇圖。
俯臥墊子上，雙手握拳，吸氣抬頭挺胸向上，彎曲雙肘至大臂平行地面，呼氣低頭下巴點地，雙手打開。做五組，每組十個，組間休息15秒。要點用背部發力。
三，反祈禱式。如下👇圖。
山式站立，雙手在體後合十，掌根相壓。指尖相上。保持五組呼吸。注意肩膀下沉，胸腔打開上提。如果肩膀緊的做不到的可以先雙手手肘互抱或指尖向下。注意循序漸進。
四、駱駝式。如下👇圖。
跪立地墊，雙腳分開與髖同寬，雙手扶腰。吸氣打開胸腔延伸脊背，呼氣雙手依次去抓雙腳腳後跟。停留保持。初學者如果手夠不著可以踮腳尖。注意點：大腿收緊向上向前用力。胸腔打開，後背伸展。
這幾個動作難度都不大，對塑造背部手臂的線條效果顯著，現在我動起來吧。
凡一瑜伽
減脂一般來說主要有兩大部分組成，分別是飲食方面和訓練方面：
飲食方面：
在飲食方面，我們減脂期間最容易犯的錯誤就是節食，很多人為了讓自己可以變得更瘦，通常就是不吃飯，覺得不吃飯我們的身體就沒有能量來源，就能達到瘦的效果，其實這樣是非常不科學的，因為我們的身體，如果長時間都是沒有攝入營養或者攝入非常少的營養的條件下，身體就會自動降低我們的新陳代謝，就像我們的手機如果達到了一個低電量的狀態，我們的手機就會自動進入省電模式，我們的身體其實也是一樣的道理，如果我們長期少吃東西，身體就會認為我們是一個低耗能的狀態，自然也就會降低我們的新陳代謝，而有一定健身經驗的朋友應該都知道，我們減脂期，如果新陳代謝減低是非常不利的。所以說我們不應該節食，而是應該把飲食合理安排，可以在手機上下載現在很多的那種計算你每天應該攝取多少熱量的APP，為了避免廣告嫌疑，我們在這裡就不舉例說明了，在軟件中，我們可以大概估計出自己應該要攝入多少碳水化合物，蛋白質和脂肪，我們每吃一樣東西，也可以加入在我們的手機中，系統會自然算出營養的大致比例和多少，從而控制我們的飲食，而不是節食。在這裡我們想告訴大家的就是，我們每天的飲食，其實不用要求得太苛刻，因為我們畢竟不是專業運動員備賽，也不會把健身當做自己的事業，我們的飲食應該是有一個長遠性，也就是我們能夠長期這樣吃的，如果叫你每天吃水煮雞胸肉和西蘭花，我想你也受不了，所以我們的原則就是，儘可能少油少鹽，把飲食儘量清淡，那這樣，我們身體的負擔就會小很多。
訓練方面：
說到訓練，就一定要說到堅持，如果我們三天打漁兩天曬網是絕對沒有任何作用的，我們每星期必須安排最少四天來進行1-2小時的強度訓練，如果我們的目標是減脂，那我們可以把60%的時間放在有氧運動上，剩下的時間給無氧運動，我們在這裡推薦的有氧運動：跑步，爬坡（跑步機上調整坡度，降低速度就可以），游泳，騎單車（健身房內的動感單車也可以）。無氧運動我們給大家的建議就是多訓練大肌肉群，多做複合運動，這樣可以讓我們儘可能多的肌肉得到鍛鍊，增強鍛鍊量。這裡我們推薦的運動有：臥推，硬拉，深蹲以及各種背部訓練和腿部訓練。
以上就是我們對題主問題的一些簡單回答，希望能夠幫助到題主解決問題，如果題主還有其他的問題需要解釋可以繼續向我提出問題，也希望我的回答能夠幫助到大家，如果大家在健身方面還有什麼問題需要解答的話，歡迎隨時向我提問，我將逐一進行解答，也希望大家能夠訂閱我的頭條號，謝謝大家的支持。
運動發騷客
美麗背部，你值得擁有
背部脂肪是最難減的地方之一，但是我們可不能坐以待斃，小密為你們精心挑選了七個瑜伽動作來為你們塑造美麗形體，一天的辛苦工作後來做這些拉伸動作幫助你緩解疲勞，還可變美變健康，話不多說讓我們開始吧。
人的身體和精神是相聯繫的，練習瑜伽在改善身體的同時還可幫助舒緩神經。平穩站立後，抬起左腿，上半身向前傾，雙手向後抓住左腳腳趾向前拉伸位於頭頂上，注意右腿膝蓋不要彎曲，這個姿勢可以提升背部柔韌度。
單腿站立式：
1、山式站姿站立，雙手置於身體兩側。
2、左腿抬起，注意膝蓋不要彎曲，右腿保持平衡，左手置於左腿前面幫助抬起。
3、左手纏繞左腿大腿，右手抓住左腳腳趾，呈一字馬站立。
4、保持這個姿勢一分鐘後換一條腿練習。
單腿站立式瑜伽是需要柔韌度和平衡能力相結合的，看上去挺容易其實難度不小，結合一字馬使這個姿勢難度更加大了，一字馬是一個非常好看的姿勢，也是所有跳舞和練瑜伽的人想要學會的姿勢。
鴿王變式：
1、跪在瑜伽墊上，上半身挺直。
2、左腿向前伸，腳尖點地，膝蓋彎曲。
3、右腿大腿貼於瑜伽墊上，腳掌貼於右手腋下，右手握住右腿膝蓋，左手伸直放置於左腿膝蓋上。
4、閉目，呈放鬆狀態。
前面那麼多的拉伸腰腹部，做個簡單點的動作稍作放鬆感受瑜伽的舒適平靜吧。
有什麼需要的可以跟小密留言喲，小密會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。
波羅密練瑜伽
您好，很高興為您回答這個問題。
背部平時很少鍛鍊到，因此背部的脂肪比較難減。想減掉背部的脂肪，要結合背部的力量訓練，以及有氧運動。
背部力量訓練可以激活背部肌肉，增加背部肌肉量，持續燃燒背部脂肪，達到持久的減脂效果。
有氧運動是減脂計劃必不可少的環節，不管是想減掉哪個部位的脂肪，都必須要進行適量的有氧運動，方能達到減脂的效果。
常見的有氧運動有：快走、慢跑、游泳、騎單車、爬樓梯等。
注意每次有氧運動持續時間要超過20分鐘，建議30-45分鐘為宜。強度不能太小，也不能太大，心率在最大心率的60%-80%為宜。每週鍛鍊3-5次。
背部的力量訓練動作有：屈腿硬拉，山羊挺身，俯身槓鈴划船，俯身單臂啞鈴划船，引體向上，高位下拉等。
力量訓練建議在專業的健身教練指導下完成，不可盲目進行練習。如果不知道如何練習，那麼可以只做有氧運動。
更多健身乾貨，請大家關注我們！
健身私教館
瑜伽動作有那麼多，每一個體式都是可以拉伸到背部韌帶的。所以新手們一定要知道瑜伽的力度在後背的流動性。只有明白了瑜伽的力度，才知道這個體式到底適不適合你。瑜伽動作雖然有千千萬，但是適合你的可能也就十幾個。
在這裡小伴要強調一點，在正式開始練習瑜伽之前，一定要充分了解每個瑜伽動作的特點，這樣才能更好的完成。瞭解每一個體式的力度，才能更好的練瑜伽 讓你更好的完成體式和動作。
八體投地式
平時工作經常容易脊椎痠痛的朋友們，快嘗試一下這個體式吧，有效緩解疼痛感。坐在瑜伽墊子上面，兩條腿膝蓋彎曲盤坐在一起，調整好兩腳位置。上半身用力前傾，讓兩個膝蓋支撐地面。手臂向前伸展，下顎撐地。
今天小伴就帶領大家看一下，究竟怎麼辨別瑜伽力度？很多朋友們都誤以為難度越大的瑜伽力度就越大。
弓式
背部的韌帶其實是非常好拉伸的，幾乎所有的體式都有對韌帶拉伸的效果，所以朋友們根本就不需要為挑選瑜伽體式而煩惱。
側角伸展式
掌握瑜伽力度是非常簡單的，大家不要為此感到憂愁。聰明的朋友們應該三天到五天就可以瞭解，沒有掌握的也不要害怕，假以時日你一定會對所有體式都瞭解。
輪式
經典的下腰動作出現了，之前錯過的朋友們，這次要抓住機會了。兩條腿分開一定距離，膝蓋彎曲，上半身向後傾斜，兩個手臂伸出，超過頭頂支撐在地面上。調整好身體平衡後，抬起一隻腳，注意膝蓋後壓腳背緊繃。
今天的瑜伽動作都不是很難，希望大家能夠把每一個動作都認真的完成一下。這樣才會有進步，千萬不要偷懶呀！
練瑜伽伴侶
hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。
動態全蝗蟲式
\n {!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 360, "thumb_url": "74a10002ac291852365d\ 坐姿下拉 訓練背部時坐姿下拉這個練習是必不可少的。對於女性來說，由於力量不夠而無法完成引體向上，坐姿下拉無疑是最好的替代選擇，可以自己控制負荷重量。 起始姿勢：在器材上做好，雙手寬握手把，收腹挺胸，軀幹微微後仰，收下巴。 下拉動作時，一定要保持身體不動，軀幹不要彎曲同時背部要發力下拉，體會背部收緊，挺胸，向下頂肘的感覺;15~20次每組，重複3組。 要點：保持前臂不參與發力，不要產生下壓手腕的動作。 Sherry謝麗蓉
槓鈴划船 相比於上一個坐姿下拉的訓練，對於女性俯立划船稍微有一點難度，對我們姿態控制能力以及肩背部力量的要求也略高。但也是擴展女性背部肌肉線條主要練習方法之一。 起始姿勢：軀幹挺直，向前附身，臀部後伸重心向後，微微屈膝，雙手採用略寬於肩的握距握住槓鈴並自然下垂。 保持身體姿態不動，背部發力將槓鈴拉近身體，最好貼到皮膚，槓鈴與身體接觸的位置大約在下胸部和上腹部附近;提起後保持1~2秒之後有控制的緩緩下放至起始位置。15~20次每組，重複3組。 要點：在能保障軀幹挺直的前提下儘快能前傾至接近水平;避免前臂參與運動，以防受傷。
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