用戶3943579781083
需要。
槓鈴俯身划船動作要領
1、寬距站姿，雙手正握，握距要比肩稍微寬一些，雙臂伸直，膝蓋委屈，身體呈45度角，槓鈴放在身前，微低於膝蓋。
2、收緊肩胛骨，上身緊繃狀態，然後將槓鈴提到上腹部。
3、在頂點稍停頓，然後緩慢放下槓鈴到起始位置。
注意事項
1、初學者要用小重量練習，感受上背部和後肩肌肉群的收縮。
2、不要接力，整個動作過程中避免雙腿和臀部參與其中，膝蓋始終委屈，上身角度保持不變，在動作的最頂部，收縮雙肩並擠壓，收縮斜方肌。
3、整個過程始終保持後背繃緊，肩胛骨收緊狀態，稍有不慎就容易受傷。
4、正握距離寬，反握距離近。因為正握距寬能更好的沿著身體將槓鈴提高，增加背闊肌、中斜方肌、菱形肌的厚度。反握能將槓鈴提到肚臍高度，更好的刺激下背闊肌、二頭肌等背部力量。
劉茵的蛻變史
做俯身槓鈴划船，槓鈴下落時需不需要收緊肩胛骨？
回答這個問題，需要了解做俯身槓鈴划船的過程中，肩胛骨的狀態對整個動作的鍛鍊有什麼影響？
我們先來了解一下俯身槓鈴划船這個動作的細節。
俯身槓鈴划船也叫俯立槓鈴划船，是一種站姿的槓鈴划船動作，主要鍛鍊背部肌群。
俯身槓鈴划船，可以通過調整向前俯身的角度，肘關節打開的方向，以及控制肩胛骨的活動狀態，來實現針對背部不同肌群的側重鍛鍊。
圖1：針對背闊肌
1 鍛鍊背闊肌
用俯身槓鈴划船主要鍛鍊背闊肌時，要用雙手窄握距握槓，身體前傾45度，挺直腰背部，肱骨向身體後側移動，同時夾肘，將槓鈴拉向下腹部的動作。
此時發力的主要肌群是背闊肌，因此在向心收縮時，屈肘將槓鈴向上拉起，同時需要肩胛骨做下回旋，後縮的運動。
只有這樣才能夠限制斜方肌上束和中束髮力，而利用斜方肌下束和菱形肌來穩定肩胛骨，使背闊肌主發力。
當離心收縮時，伸肘槓鈴向下落，此時肩胛骨要向兩側打開，讓背闊肌充分拉伸，然後再重複向心收縮過程，完成對背闊肌的鍛鍊。
圖2 針對斜方肌
2 針對斜方肌
使用俯身槓鈴划船針對斜方肌鍛鍊時，身體前傾90度，雙手寬握距握槓，向上拉動槓鈴時，要拉向胸口部位，屈肘時，肘關節向兩側打開，此時肩胛骨的狀態是後縮，上回旋，由斜方肌中束，上束和三角肌後束主發力。
在離心收縮階段，槓鈴下放的過程中肩胛骨要充分打開來拉伸背部肌群，這樣在接下來的向心收縮過程中，才能再一次通過肩胛骨後縮，上回旋來充分收縮斜方肌。從而完成對相關肌群的鍛鍊。
圖3：充分打開肩胛骨
結語：
使用俯身槓鈴划船鍛鍊背部，肩胛骨的狀態決定了主要鍛鍊哪塊背部肌肉，
如果在向心收縮時後縮肩胛骨，同時在離心收縮時，依然保持肩胛骨後縮狀態，那麼就會限制背部肌肉的拉伸，而無法完成背部肌肉的發力過程。
這就變成了屈肘和肩後旋的動作模式，從而會讓肱二頭肌和三角肌後束主發力，就失去了對背部肌群的鍛鍊作用。
無論你是鍛鍊斜方肌還是背闊肌為主，在離心收縮的過程中都需要打開肩胛骨，充分拉伸相關被鍛鍊的肌肉，才能在向心收縮時更好的收縮這些肌肉完成訓練。
我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。
老胡愛運動
之心老師談健身。
直接的回答：要。
在動作過程中，不但主動用力的肌肉要保持必要的緊張用力，其他配合的肌肉也要始終維持必要的用力狀態。比如俯身槓鈴划船動作，主要的用力肌肉是背闊肌、肱二頭肌，配合用力的肌肉有三角肌後束、斜方肌、前臂肌肉、豎脊肌、臀部肌群等肌肉。在把槓鈴拉起的時候，肯定該用力的部位都要用力的，稍有放鬆動作就完成不了或者完成的質量受到影響。而在放下的時候，由於重力的作用，鬆開手槓鈴就能自然落下了，所以初學者往往會放鬆肌肉。
放鬆肌肉會帶來兩個問題：第一，容易受傷。槓鈴放下時如果不加以約束，會以自由落體的形式下落，速度會越來越快，雖然最後的速度不一定很快，但到了最低點時所形成的下拉力量也是非常大的。而此時鍛鍊者為了避免槓鈴砸在地上，就得用手來把槓鈴停住、重新控制槓鈴，那麼就非常容易導致肌肉的拉傷。第二，降低訓練效果。在肌肉活動方式中，有一個叫“離心收縮”的，是指肌肉在收縮的同時，長度被拉長，這個過程被用在訓練上後能更有效的提高肌肉的力量，往往會用在最大力量訓練上，效果非常的好。那麼這麼好的一個訓練過程，把肌肉放鬆了，相當於自己放棄了一個鍛鍊的時機。
所以，在大部分的動作中，都要全程保持用力。回到俯身槓鈴划船動作，就是放下槓鈴的時候，身體的肌肉依然要保持用力，包括收緊肩胛骨。
