單蓴de噯
練出完美背闊肌，可以形成倒三角體型，讓健身者更具男子漢氣概。
1.背部肌肉
背部肌肉多而複雜，在肩胛骨周圍，有岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、斜方肌等，當然還有最大的背闊肌。背闊肌是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌，可以伸展、 內收、內旋肱骨，攀爬時拉起肢體，並可輔助吸氣。背闊肌的寬度可以說是倒三角成型的重要因素之一。
2.基本鍛鍊原則
要想全面鍛鍊背闊肌，在訓練計劃中必須要包括下拉和後拉兩類動作，還要經常改表雙手的握距、握法。背闊肌是主要肌群之一，必須用大重量基本動作才能更好地發展背闊肌體積，也需要用孤立動作來徹底刺激背闊肌使之力竭。
3.常見動作
健身房基礎的練背動作，對背闊的刺激堪稱完美。雙手寬握住橫槓，然後微微下拉使肩胛骨能夠後收，達到一個背部鎖死的狀態，背部挺直，挺起胸部人微微往後仰但是保持上本身的不動。有的人在下拉過程中上半身會來回晃動是因為重量太大需要借力，這麼做對腰部不是太好，所以不推薦嘗試。如果要練豎脊肌的話還是推薦單獨的訓練。
引體向上
雙手正握單槓，身體懸垂，兩腿小腿交叉後屈。向上引體，注意抬頭挺胸，上體儘量後仰，兩肘外展，肩部放鬆，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫槓觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鐘，使背肌充分收緊。然後用2-3秒鐘緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放鬆狀態，呼氣。
啞鈴划船
這個動作的難點在於手部容易借力，所以一定要完整的按照要求做。啞鈴划船可以站姿俯身和跪姿俯身，具體看個人喜好，因為兩者的鍛鍊部位是一樣的。上半身前傾盡量保持與地面平行，拿起啞鈴後向上提起至肘部呈90度且略微高於身體，感受背闊肌的發力和牽拉，上提和下放過程中不要扭動肩部借力。注意離心收縮。
T杆划船
一些健身房會沒有專門T杆划船的炮臺架，可以用槓鈴一邊抵住牆角，在另一頭加槓鈴片來達到同樣的效果，不要直接抓槓鈴的杆部，而是用划船機的握部來架起槓桿，抓住握部來完成動作。動作要領是雙腳與肩同寬站立後半蹲，拉起槓鈴後身體微微前傾，背部挺直，慢慢將槓鈴拉向胸部，手臂上拉時應當有明顯的擠壓背闊肌的感覺為最佳。
站立，兩腳於肩同寬，屈膝，挺胸收緊腹部核心部，雙手抓住直槓外側，採用寬握。當雙手向下壓時，集中背部肌肉的收縮力向下按壓，下壓到小腹的位置，稍停。然後再以背部肌肉的控制力慢慢還原。想像把橫槓自己身體折彎，原本手肘窩朝內，透過折彎的動作，手肘窩會往前方轉，此時背闊就會夾很緊了。
健身界
背闊肌是後背最大的一塊（其實是兩塊肌肉），作用呢就是把伸出的大臂拉回身體旁邊。解刨圖的話是這個樣子：
再拿施瓦辛格經典的展背看看實物
而訓練背闊肌的方法可以分為兩大類，一類是上下拉，比如高位下拉。一類是前後拉，比如各種划船。上下拉的動作練到背闊肌上部比較多，同時對上面圖中的大小圓肌，岡下肌也有很好的鍛鍊效果。多練上下拉對後背變寬有很好的作用。前後拉的動作練到背闊肌下部分比較多。多練前後拉則會幫助把後背練厚。不過這並不是對立的，你想，背寬了，也一定會變厚，厚了，也一定會變寬。下面看動作：
引體向上
練背之王引體向上，可以說
一個動作涵蓋所有背部肌肉。不過學校裡那種窄握距，下巴過杆之類的要求該被放棄了。標準的正手引體應該是寬握距，身體略微後仰。
高位下拉
對於很多做不了太多引體的朋友可以使用這個動作練習上背部。下拉時要注意夾緊肩胛骨。
槓鈴划船
如果說引體向上是練習上背的王牌動作，那麼槓鈴划船就是練習下背避不開的動作。要注意槓鈴是沿著大腿向腹部拉起的，上身要儘可能的俯身。
啞鈴划船
槓鈴划船是最經典的下背動作，但是也有侷限性。因為槓鈴杆的存在，肘部的運動受限。所以槓鈴划船之後可以換上啞鈴繼續做划船。沒有了槓鈴杆，上臂可以繼續後移，對背闊肌的刺激也更到位。
坐姿划船
坐姿划船有窄握距和寬握距之分。窄握距划船對背闊肌下部刺激多，寬握距則對上部刺激多。
T槓/V把划船
這同樣也是一個對下背刺激非常好的動作。可以和坐姿划船交替使用。
小區裡也能練的動作
沒有器械的話，後背還是很難練的，除了上面說的引體向上，再給大家一個小區裡就能練的動作，仰臥反向划船------不知道這個動作具體叫什麼，這個名字是我編的。小區裡肯定是沒有吊環的，但是一般也會找到能做這個動作的器材。
最後，再放一個強森練背動作全圖。
寫到這裡，祝大家早日擁有坦克背
美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。
其實你距離完美身材就差兩步
- 伸出點擊關注的手
- 邁出開始健身的腿
瘦魚健身
背部訓練在健身領域屬於高端技術了。
這個部位的肌肉特點如下：
1.體積大，訓練消耗能量多
2.層次多，分大大小小十來塊小肌肉組成
3.動作多，上背，中背，下背需要不同的動作訓練，背部的寬度，厚度也需要不同的動作刺激
4.難發力，由於訓練的時候看不到自己的背部，因此經常會有發力錯誤的情況出現
5.恢復慢，因為這部分肌肉的體積龐大，需要的營養很多，因此訓練一次需要好久才恢復。
所以我建議，對於背部的訓練，建議新手不要在一天內完成全部，這是很辛苦的，而且由於體力儲備不夠，也未必能夠達到效果。
建議用一天時間練習背部的上部和中部，另一天時間專門練習下背。
下邊給大家推薦幾個練背的經典動作吧。
1.引體向上
這是徒手練背最好的動作。
當然，新手未必能完成的很好。
先從反手引體向上做起，比較簡單。
2.高下拉
這是和引體向上機理相同的動作。
也是打造上背部寬度的黃金動作。
有條件去健身房訓練的朋友一定要嘗試。
3.硬拉
下背部訓練的封神動作。
如果你能夠完成2倍體重的硬拉
整個健身房裡你會圈粉無數哦！
4.山羊挺身
下背部訓練的過度動作。
比硬拉要簡單很多
有能力的朋友可以像圖中這樣負重完成。
5.划船
這是新手很難掌握的動作。
建議從空杆開始找感覺最好
但這個動作，是刺激中背部的最好方法。
不但正手效果好，反手動作也值得嘗試。
