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練腹不累腰卻疼的厲害？其實不是動作的錯，而是練的人錯了。只需要糾正發力模式就解決~
普通大眾在選擇健身動作時喜歡腹肌訓練，目的是瘦肚子。其實這種觀念是錯誤的，不存在局部減肥（減脂）。腹肌訓練能夠讓腹肌更強壯，但不能夠針對性的瘦肚子，這在我其他問答中有詳細說明。本問題主要解決怎樣正確練腹不傷腰。
治本先尋因，為什麼練腹卻傷腰？
造成這種錯誤情況的出現是因為動作發力錯誤，腰部肌群和腹部肌群是一對拮抗肌的關係。簡單的理解就是在腹部發力收縮的時候，腰部就在伸展對抗。
而所有的腹肌訓練動作都要求腹部肌群在訓練中收縮發力，而如果腹肌沒有發力，那腰部肌群就會發力。最後結果就是腹肌沒有刺激好，腰部肌群卻被練的夠嗆。
還有一個更不利的情況，當腰腹肌群發力都達不到動作要求時，假如繼續逞強訓練，動作的壓力就會壓迫腰椎，從而出現腰疼的情況。
解決方案:糾正發力模式，強化腹部肌群力量！
糾正這個錯誤模式很簡單，訓練一個動作“死蟲”即可解決:
仰臥在地面上，腹部收緊發力將雙腿與上背部抬離地面。動作最關鍵要點:腰部與地面沒有任何縫隙，此時就是腹部收緊的最佳狀態。每次訓練2-4組，每組時間達到1分鐘以上。
當這個動作練得熟練以後（產生肌肉記憶），將它的發力模式複製到其他的腹肌訓練動作當中就都是正確的了。另外，注意訓練要循序漸進，這樣就不會對腰椎產生錯誤壓力造成受傷了。
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大囚自重健身
現在我們要正式給大家推薦腹部訓練動作，如果你準備好要訓練了，那麼看完後就練起來。在你開始訓練之前，最好先給自己安排一個熱身和拉伸動作，這能有利於你的訓練。
1、仰臥單側抬腿爬山
看這個動作的名字，我想多數人都是不理解的，那麼你可以看看詳細的圖例示範，在這個動作中，我們主要突出了爬山兩個字，也就是說，我們的起身並不是一次起來的，需要像圖例中一樣，做一個爬山式的樣子，這對我們腹部的考驗會更大。
在你抬起腿部後，要保持伸直，這能給你腹部更多的刺激，一側堅持做完15次以上，然後換到另外一側腿部接著來做。注意不要聳肩，保持腹部的緊張，上身的放鬆。
2、半起身交替觸踝
在我們做這個動作的時候，需要保持一個半起身姿勢，仰臥起坐大家都應該做過，半起身就是不需要我們完全起身，保持肩部抬離地面，然後雙腿彎曲踩在地上。這個動作本身就很考驗腹部力量了，在保持這個動作的基礎上，我們加上一個交替觸摸腳踝的動作，這能更大程度地鍛鍊腹部。
3、仰臥支撐單側抬腿
這個動作可以很好地幫助我們鍛鍊腹部肌肉和改善腿部線條，但是我們的腹部訓練在前，所以你在做這個動作的時候，要把注意力都集中在腹部上。在你抬腿的時候，儘量把腿部抬高抬直，既然可以一箭雙鵰，那麼就把每個細節動作都做標準。抬完一側腿部後，我們換到另外一邊，接著再來完成相同次數。
4、仰臥支撐抬腿卷腹
在我們做這個動作的時候，首先需要保持一個仰臥後支撐的姿勢，如果你不會這個姿勢的話，你可以看看詳圖示範。保持仰臥後支撐姿勢後，將我們的背部挺直，隨後來完成這個單抬腿卷腹動作，如果你認為單抬腿對你來說沒有太大難度，那麼你也可以用雙抬腿的方式來完成這個動作。
5、側臥抬腿
保持一個側臥姿勢，將我們的上身放鬆，雙腿伸直併攏。做好這些最簡單的起始動作後，就將你的雙腿向上抬起，用我們的側腹部肌肉發力，帶動腿部上下移動。在你下放的時候，也要讓腿部離開地面，這會有利於你的訓練效果。一側做完後，側臥到另外一面，我們接著再來完成一次。
這些動作你覺得難嗎？如果你可以完成，那麼就不要再為自己找任何理由，健身沒有任何捷徑可言，如果你想成為強者，那麼你必須比別人付出雙倍的努力。用健身的方式去迎接每一個四季，這會讓你看到不一樣的季節風景。
健身勢
腹肌鍛鍊卻讓你感到腰疼？這3點一定要做好才行
大家好，在知道了鍛鍊腹部的益處之後，很多人都開始了自己的練腹之路，雖然起步階段會令你很痛苦，比如腹部的肌肉會有一拉就疼的感覺，甚至有些人還伴隨著腰疼，那麼腹肌鍛鍊卻讓你感到腰疼？這3點一定要做好才行
那麼首先要知道的是，在我們鍛鍊完肌肉的一段時間內，一般來說是一到兩天，這個時間段該目標肌群，會出現正常的痠疼感，是因為在鍛鍊的過程中乳酸的堆積所導致的，也說明他正在進行修復工作。
所以如果出現了這種感受，不要覺得很奇怪，反而是在鍛鍊後的這段時間，如果目標肌肉沒有給你這種感受的話，那麼就說明你的訓練強度還需要提高，這不足以使你的肌肉取得一定的進步。
值得注意的是我們的腹部肌群，是一個很特殊的部位，因為他主要是由快收肌所構成的，所以恢復起來是很快的，那麼這種延遲性的痠痛，想要在腹部的肌肉上出現，是需要進行強度比較大的訓練的。
但是如果這種疼痛的感覺，不只是出現在你的腹部，或者說更多的是體現在腰部的話，就可以直接的說明你練到更多的，是你的腰部肌群，甚至是對這些肌肉造成了一定的損傷，而並沒有起到鍛鍊的效果。
所以我們需要進行一些必要的調整，來使得鍛鍊的對象是腹部，因為腰疼會讓你的生活受到一定的影響，尤其是做一些體力活動時，會使你發不出力來，那麼對我們的其他訓練也會產生影響。
一、動作姿勢
造成目標肌肉轉移的最大原因，可能就是動作姿勢的錯誤所導致的，這也是為何從最開始就在強調，要完成比較規範的動作，才會使得訓練有效的原因，尤其是鍛鍊腹部肌群的動作，如果做錯的話可能還會損傷到脊柱的部分。
那麼要想做出正確的動作，在最開始學習的時候，就要對著規範的動作進行學習，或者是比較專業的人士來教學，不然還以為自己學的對象是正確的，那麼還有就是自己不要做過多的改正，以免反被聰明給誤導。
二、發力部位
完成正確動作的目的，就是為了使我們發力的部位是正確的，這樣才可以刺激到目標肌肉，如果你只是刻意的去模仿的話，可能發力的部位不一定是正確的，所以這一點是尤為重要的。
要想確保自己是在採用正確的部位發力，那麼就要對肌肉和動作有一定的瞭解，並且將兩者給結合起來，讓自己在完成動作的過程中，確實是在用該動作指定的肌肉在發力，所以就和第三點有很高的關聯性。
三、大腦意識
要知道控制發力部位的是我們的大腦，所以有意識的去控制肌肉是很重要的一點，也就是所謂的念動一致，想要做到這一點就必須具備前兩點，在你的大腦中要想象著，和發力部位的肌肉取得一定的聯繫。
那麼這一點不僅適用於腹部的訓練，在任何的肌肉鍛鍊當中，都是很重要的一點，可以確保你沒有用錯肌肉來發力，或者是不會過多的去借力。
威猛擼鐵男
又是一名減肥人士了吧，呵呵😄
練腹不練腰這種動作是有的，但沒有孤立的練腹，都是需要其他肌肉的協調配合。下面來簡要介紹幾種練腹的方法。
1⃣️吊單槓或吊雙環或是撐雙杆，雙腳併攏，然後向前上抬舉，再放下，先以間隔3秒練習，熱身完後，把腳前抬舉撐平的時間延長，從5秒到10秒到20秒到所能撐抬的時間，循序漸進。
2⃣️腹式呼吸強腹式，在行、坐、站、臥等時間皆可做，就是吸氣時腹自然起，呼氣時，收腹緊縮到底，交替往復。
3⃣️胸式呼吸強腹式，平常時有意識把腹收縮，然後把呼吸改為胸式順呼吸，一段時間後再放鬆腹部，然後繼續胸式呼吸強腹式。
4⃣️做30度角的平板支撐，找一個木製聯邦沙發單人椅或是矮桌、茶几等，雙手平靠，身體與地面30度角做平板支撐。
5⃣️還可以做高抬腿動作或是前踢腳動作，動作緩，讓腹部肌肉有拉腹感。
6⃣️游泳中的蛙泳動作也是很好的練腹動作，而且是全身性的，對於體型塑造非常理想。
做完動作後，要拍打腹部進行放鬆，喝喝水，並泡泡熱水澡，消耗熱量並讓身體回覆狀態，同時注意飲食的合理搭配與攝入，讓身體肌能獲得理想狀態。
中周2
練腹不練腰還真有這樣運動，只不過不知你是否能堅持。①平躺，猛吸腹部，保持30秒，放鬆，休息10秒，再繼續一次，每組做3次，每天做2-3組。②身體直立，兩手向上，拿一個物件，什麼都行，然後走交叉步，每次10分鐘，每天做3組。
練習卷腹感覺腰僵硬，是一種心態，可以這樣緩解，卷腹後做一些抻筋活動，馬上即可緩解。
山河獨白v
很多人都認為練腹時背部要挺直，實際上這樣做不但很難見效，還極其危險。腹肌訓練時，背部挺直，就做不到腹肌的收縮，所以達不到效果，而且強行做的話還會導致受傷。
因此，訓練時腰部要彎曲，這樣卷腹效果才能達到，下背部的肌肉也能得到鍛鍊。
