土耳其起立（Turkish Get-ups）这个练习，不仅名字奇特、动作也很炫酷，一个动作几乎就能练全身。
但是在健身房训练时却很少会看到有人练习这个动作。对于一部分人来说可能还有些陌生，今天，小编就给大家讲解一下这个动作。
这个练习起源于土耳其的格斗士，是这些格斗士们使用的一种全身性的调节运动，锻炼的是训练者以强有力的方式，有效地从平躺与地面的位置站起以及逆向进行运动的能力，所以给这个练习取名为“土耳其起立”。
这个动作涉及了所有的运动平面，将灵活性与稳定性的要求结合在一起，并将躺卧、翻滚、下跪、弓步、深蹲和站立等基本的运动模式融入到了一个动作之中。
我们在做这个动作时也可以使用较重的负荷，但是就土耳其起立的灵活性和稳定性所带来的挑战而言，它本身的价值要大得多。
土耳其起立也是挑战移动能力多个不同方面的好方法：
1. 它类似于负重的仰卧起坐。
2. 它对仰卧起坐增加了单侧负荷，因此增加了旋转。
3. 它改变你的空间方位。
4. 当你进入弓步姿势时，会增加一个单侧扫腿动作。
5. 重物举过头时，它挑战你的平衡力。
6. 它要求你在改变身体形态的同时在对侧肢体上保持平衡。
7. 它要求你执行在弓步中看到的单侧深蹲力学机制才能站起来。
8. 它培养精确反转所有这些动作的能力。
接下来，我们一起来学习这个动作吧~
01 仰卧，手臂略向外展，掌心朝下。
02 弯曲左膝，将左脚放在地上。
03 执行仰卧起坐：左手和左肩抬离地面，向支撑的右臂旋转，并抬起身体到右前臂上方，同时右手稳固地放在地上。
04 支撑臂执行肘部伸展，这可以让胸部靠近大腿。
05 支撑的左腿将髋部推离地面，固定右臂，右腿保持向正前方伸出。
06 在髋关节下方扫右腿，把它带回弓步姿势。
07 将右脚和右膝放在地面上，同时支撑臂的手保持平放在地上，双臂伸直。抬高的手臂的姿势保持不变，对侧的脚（原来弯曲的支撑腿）仍然平放在地面上，并且胫部垂直。
08 挺胸，让自己进入常规的弓步姿势。
09 向前倾斜，胸部在脚趾上方，保持胫部垂直，并从弓步姿势中站起来。
10 完成时双脚并拢，指向前方。
这么高回报的动作，赶紧练起来吧~
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以上部分内来自
《自由风格训练：4个基本动作优化运动和生活表现》
本文由人民邮电出版社授权发布，不代表健身领域观点。
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