臀部是腰部和腿部的连结，有一个健康、美丽的臀部不仅可以让我们的形体美观，对于腰部、腿部都有非常好的带动效果；
反之，如果臀部过于肥大或是过于扁平，都会影响要腰腿部整体的和谐感。
拥有结实紧致的臀部，不仅可以使你穿裤子更加有型还可以使你身形挺拔，更可以从视觉上拉长身高。
除此之外，练臀还可以：
- 练臀可以提高骨盆的稳定性
- 加速燃脂，臀部属于大肌群，相比上肢训练，臀部训练燃脂效果更好。
- 臀腿的训练不分家，在练臀的动作中基本都会有腿部的参与，而且在练臀的动作中，也需要强有力的核心来保持身体的稳定，所以练臀不仅可以练到腿还可以练到腹
- 练臀可以刺激到骨盆底肌，加强臀部训练，还会促进睾丸激素分泌，提高男性功能。
所以，练臀男女都要，翘臀可不是女性的专利，男性拥有翘臀同样闪瞎你的双眼
所以，心动不如行动，一起来练臀吧！
动作一：侧卧抬腿（20次，换边）
- 侧卧，双腿伸直
- 臀部外侧发力将上侧腿抬至最高点
- 抬腿时大腿向胯的方向缩
- 动作正确臀部外侧会有挤压感
- 把动作放慢，以免产生惯性
- 抬腿时呼气，下放时吸气
动作二：跪姿侧抬膝（20次，换边）
- 俯卧，双手撑地；
- 一侧膝盖着地，另一侧腿屈膝离地向侧面抬起
- 至最与身体等高后伸直向后摆，还原
- 保持背部挺直，不要塌腰，除抬起腿外固定全身，
- 抬腿时呼气，还原时吸气
动作三：跪姿侧摆腿（20次，换边）
- 俯卧，双手撑地；
- 一侧膝盖着地，另一侧伸直离地向侧面摆动
- 稍作停留后摆回
- 保持背部挺直，不要塌腰，除摆动腿外固定全身，
- 抬腿时呼气，还原时吸气
动作四：动态臀桥（20次）
- 仰卧，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地
- 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，不要过度挺腰
- 臀部抬起时上背部支撑地面
- 下落时下背部贴地，但臀部悬空
- 臀部抬起时呼气，臀部下落吸气
动作五：支撑侧踢腿（20次，换边）
- 俯撑，双手双脚撑地，身体从头到脚保持一条直线
- 抬起一条腿向侧向前抬起至最大幅度后脚尖触地稍停
- 还原
动作六：臀桥左右摆动腿（20次，换边）
- 仰卧，一条伸直离地，另一条腿屈膝踩实
- 发力将臀部抬起至右侧大腿与身体呈0°角，臀部抬起时上背部支撑地面
- 左右摆动伸直腿
动作七：跪姿鸟式伸展（20次，换边）
- 俯卧，右手和左膝着地，左手和右膝收于胸前
- 向远处伸展左手和右脚，背部保持平直，腰部不可下塌；略作停顿后回到起始状态
- 收紧腹部保持身体稳定
- 伸展时吸气，回收时呼气
动作八：跪姿屈膝后抬腿（20次，换边）
- 跪姿，双手、双膝撑地
- 抬起一条腿屈膝，臀部发力向上抬腿
- 背部挺直，腰腹部收紧，保持上半身稳定
- 抬腿时呼气，下放时吸气
动作前做好准备活动
动作过程中，在保证动作标准的基础上把预期次数完成，如果不能完成预期次数能做几次做几次，每个动作间休息25秒，每次做两组，每周做3.4次
动作结束后，把臀部腿部都拉伸放松下
如果体重较高，配合饮食和有氧运动进行。
贵在坚持！
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