春節過後...
涕姆雖然給大家支了幾招
但是相信並沒有改變各位的發胖趨勢
既然已經這樣了
那我們就進入接下來的一個話題——如何才能比較快速的恢復訓練狀態？
要恢復訓練，應該注意一些什麼？
一個春節假期在7-10天時間
這個時間，其實對於肌肉本身來說
不會有非常大的萎縮，大不了就是停練一週，肌肉力量，下降其實很有限
但是最麻煩的是——體能的下降
長期從事長跑這類耐力訓練的朋友應該非常有體會
原來大氣不喘的能夠跑下一個萬米的
只要幾個星期不訓練
真的就是回到解放前
跑下全程變得異常艱難
健身也是一樣
春節這段時間的休息
體力下降的瓶頸要遠遠大於肌肉力量的下降
你一上手之前的訓練強度會發現——
累成狗了！
所以，這裡涕姆要建議大家
要注意體能的恢復！
這在下面要點的第三點裡給大家細講
這裡就給大家四個注意點來幫助大家快速的恢復到原來的訓練狀態！
1，上手重量要循序漸進
假期歸來，到了健身房
來到了熟悉的環境裡
馬上就感覺全身恢復了狀態——這是幻覺！
一把就拎起了之前熟悉的重量
然後就開始大重量訓練了
這樣是很危險的
剛剛恢復訓練，肌肉需要一個適應的過程
而你的意識上還覺得你自己依舊是之前的水平
這樣很容易出現上手過重的情況
弄不好是要受傷的喲~
所以建議大家在做之前嫻熟的力量訓練組合的時候
要先從輕重量開始，一點一點的往上加重
不要急著回到之前的巔峰重量！
2，要有充分的熱身
同樣的道理，長久不運動
肌肉記憶退化，動作也生疏，關節也僵化
需要比之前更長的一個熱身時間
這樣才可以幫助你確保不受傷
1，熱身項目可以是慢跑 5分鐘
2，可以是請重量的啞鈴做一些提拉和伸展動作
3，當然也可以是彈力繩的拉伸
3，注意提高體能耐力
前面講到，體能耐力的下降速度要遠遠快於肌肉的萎縮速度
所以，你會明顯感覺，肌肉好像還能行，但是體力吃不消了
這裡，涕姆建議大家一定要把有氧運動加入進去
力量訓練，做到原來的7成強度，把剩餘的力氣
都用來跑步，慢跑也好，爬也好，一定做完
20分鐘
特別是第一次，一定要憋著一股勁，跑完
更好的方法是
有氧的TABATA
4分鐘
20秒 burpee 10次
休息 10秒
20秒 衝刺往返跑 30米
休息 10秒
共4組
（這個涕姆可以想辦法錄個視頻給大家）
這個方法，效果極好，也可以瞬間讓你大汗淋漓，氣喘吁吁
每次訓練之後做一組這個！
體力和心肺的恢復非常快速
4，飲食建議
縱使假期內再胡吃海喝，涕姆建議你還是不要節食以及空腹訓練
這種大開大合，不是撐死就是餓死的方法，對身體折騰極大
不好！
告別油膩，清淡飲食
降低碳水化合物的比例，主食可以降到很低
蔬菜可以作為主要的飲食構成
但是，在訓練之後依舊要補充足量的蛋白質類食物
建議用雞胸肉和雞蛋這樣低能量，高蛋白的食物
這樣可以確保你在降低體重和體脂的同時
肌肉不會太多丟失！
好了，祝大家快速的回到工作和健身狀態！
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