在我們日常健身過程中肩關節損傷的患者是最多的一類。例如岡上肌肌腱炎、肱二頭長頭肌腱炎、肩關節彈響、肩胛骨內側緣疼痛等等。今天我們討論肩關節損傷與肩胛胸廓的關聯。
這麼多的肩部損傷無非離不開以下兩種原因：
█ 生活方式：長期伏案工作或者低頭一族，看手機打遊戲導致的上交叉不良姿態，從而導致肩關節複合體中各關節的接觸面都不是很好。
█ 日常運動：現在健身人群的訓練計劃大多都是五分化訓練，胸肩背腿手臂每天一個部位來訓練。但是無論如何調整順序規劃，都不難發現五天計劃中的四天都和我們上肢訓練相關。上肢肩關節的使用頻率非常高再加上有時動作模式不好，導致損傷概率常年位居榜首。
已經有損傷的同學可能會認為是我們常說的“肩關節”（以下稱盂肱關節）出現了損傷。但是仔細觀察後會發現盂肱關節只是一個受害者。如果我們把重心放在調整盂肱關節這裡，只能緩解一部分。
我們需要從整體來考量損傷的原因，例如胸椎過度屈曲，肩胛骨位置或活動異常，或者盂肱關節穩定性不足周邊肌力不均衡都會引起損傷。現在我們重點來討論肩胛胸廓關節。
我們先了解一下肩胛胸廓關節：從生理結構上來看，肩胛骨在我們胸廓背後附著，胸椎2-7節段。肩胛骨外觀像一塊三角形的扁平的骨骼。並在兩側向斜上方延伸出一條凸起的骨性標誌為肩胛岡，肩胛岡繼續向前延伸至肩關節最外側形成肩峰並與鎖骨相連。肩峰下方有一個凹陷的關節面稱為關節盂，與我們肱骨頭共同組成了著名的盂肱關節。
肩胛骨整體與胸廓並沒有實際上的接觸，所以肩胛胸廓關節更準確來說是一個“假”的關節（沒有符合關節定義的連接，以及韌帶，關節囊等組織存在）。正是因為這種特殊的關節存在，直接影響了我們上肢的整體活動。由於沒有任何韌帶的束縛，肩胛骨在背後完全依賴周邊肌肉的牽拉來運動，所以肩胛骨“漂浮”在背後具有很大的活動度，是一個靈活性極強的關節。同時肱骨頭坐落在肩胛骨的關節盂內，因此這個盂肱關節的好壞直接受到肩胛胸廓關節活動的影響。
我們瞭解了以上必備的解剖知識後，思考一下肩胛胸廓關節都具有哪些功能？與功能對應的都有哪些肌肉在影響？引用一組圖片來給大家介紹。
結合我們現在大多數人的生活方式和身體姿態，我們發現，其中上斜方、肩胛提、胸小肌這幾塊肌肉都處於一種過度興奮狀態。很多會員都能感覺到這些部位非常僵硬緊張，所以不推薦大家去刻意強化。而中下斜方、菱形肌、前鋸肌則是我們重點強化訓練的肌群。這些肌肉大多都處於“被抑制”狀態，或者說他們並沒有很好的去工作、收縮。我們把這幾塊肌肉統稱為肩帶穩定肌或者肩胛穩定肌。
而在這三塊肩胛穩定肌裡面，前鋸肌的體積最大而且功能最符合我們上肢活動的需求。我們重點講解這一塊肌肉。前鋸肌的解剖功能有：
· 肩胛骨前引
· 肩胛骨上回旋
· 下沉肩胛骨（而且大量的解剖證明，前鋸肌可以很好輔助我們把肩胛骨平貼在胸廓上，讓肩胛骨運動更穩定更高效）
現在我們分享一個前鋸肌的肌力測試方法，看看前鋸肌是否“偷懶”我們讓受試者持站姿，大臂肩屈上抬120度左右。確保此時肩胛骨有一個上回旋，然後教練一側的手輕輕貼合在肩胛骨下角這裡感知運動，另一側手在大臂上輕輕向下施加壓力。如果此時肩胛骨下角沒有任何下回旋的動作說明前鋸肌工作狀態良好。如果輕輕下壓時肩胛骨下角都會下回旋則說明會員肩屈時前鋸肌工作的很少，大多都依靠三角肌、胸、或者二頭來完成。
如果我們的會員測試結果為無力或者體態中有肩胛骨內側緣翹起的現象，那訓練計劃中則一定不能缺少強化前鋸肌。接下來我們分享幾個簡單好用的前鋸肌訓練。
上回旋訓練
仰臥位肩胛骨主動做前引，再利用彈力帶給與很輕的阻力，讓會員做上回旋的訓練。（可以給會員一些想象引導，比如手指尖去觸碰天花板的感覺）。會員另一側手可以觸摸訓練的一側前鋸肌，給與觸覺提示後建立這種肌肉發力收縮的感覺。
泡沫軸斜上推舉
這個動作通過肩胛骨前引和上回旋功能很好的訓練到前鋸肌，動作細節注意起始位置泡沫軸與肩同高，肘略低於肩部。保持穩定的站姿後肋骨不外翻前提下肩胛骨用力前引平貼胸廓，再將泡沫軸向上緩慢推舉，至肘與耳朵齊平即可。
俯身支撐類訓練
當會員的前鋸肌已經練習的比較強有力時，我們可以提升一些訓練難度，讓會員來到俯身支撐的位置，保持身體三點一線的基礎上，在訓練的一側手臂下方可以通過瑜伽磚或者bosu球等支撐物體墊高，形成一個三點支撐。支撐一側的手要保持肩胛平貼胸廓。可以做等長收縮訓練。也可以進行動態的前引後縮訓練。（注意！這個動作難度較大 支撐物體一定要平穩 可以先從簡單的開始訓練！確保訓練的安全。不要盲目追求挑戰。
以上就是本次分享的全部內容，由於肩關節是個非常複雜的複合體，所以本文沒有對全部的損傷機制進行討論。一個健康的肩胛胸廓關節可以有效保護我們肩關節不受傷害，所以我們通過了解肩胛胸廓關節的特殊性，討論了對其影響重要的一些肌肉，然後著重對前鋸肌進行了一個小的評估以及訓練。希望對各位同學有幫助。
