強壯的肩膀並不意味著碩大的三角肌，健康有力的肩部要有足夠的靈活性、穩定性、並且不酸不痛。
肩關節是由肌肉穩固的球窩關節（由肩胛骨關節盂和肱骨頭構成），若肌肉過於僵化或鬆軟，則會引發各種痠痛症狀。
肩關節是個十分複雜的部位，許多肌肉群都參與了肩部的運動，包括背闊肌、胸肌、斜方肌、菱形肌、前鋸肌、大小圓肌、二頭肌和三頭肌的長頭等等。
肩膀的活動度（ROM）則包括前屈、後伸、內收、外展、內旋、外旋和環轉，它們的合成動作使得肩部成為人體最靈活的部位之一。
健康強壯的肩膀需要能自如地完成這些動作，穩定有力且不受限制。
今天，就隨震動君來學習一下，肩膀的強化和防受傷訓練吧！
阻力帶（resistance band）可以很好地助力肩部訓練：
上面這項鍛鍊，含括了肩部屈曲、伸展、旋轉等所有的活動度，對肩膀的健康大有益處。
為了提升肩關節的後伸能力，我們可以藉助毛巾、木棍等物品，不過要注意脊柱時刻保持豎直：
當然，肩部前屈的範圍也可以這樣鍛鍊，也有助於你更好地完成倒立和雙力臂等動作。
如果你的肩部靈活度不夠，別擔心，一步步慢慢來，循序漸進才是王道。
反向平板橋對於肩關節伸展也很有幫助，雙手撐距較寬，注意運動過程中保持手臂伸直。
另外，三角橋也是個不錯的選擇：
為了鍛鍊肩部力量，採取俯臥位，雙臂前後划動的同時加入旋轉，不是十分容易的哦！
藉助單槓也可以完成許多鍛鍊，比如旋轉式單臂懸掛，此時注意發力，不要將體重全部壓在肩部。
你還可以在雙臂懸掛單槓，收起膝蓋並前後翻滾，這個動作對於肩膀的綜合靈活度要求很大，還會拉伸背闊肌和胸肌。
懸環也是個十分有用的工具，大家可以藉助它進行穩定支撐訓練，並且加入肩部的內旋和外旋，難度較大，要注意安全哦~
一個優秀的訓練計劃不僅要加強力量，還要提升人體的靈活性和穩定性。相信今天介紹的肩部訓練對於許多肩膀痠痛的人會有幫助，也能降低健身時肩膀受傷的風險，大家不妨有空嘗試一下吧~
