强壮的肩膀并不意味着硕大的三角肌，健康有力的肩部要有足够的灵活性、稳定性、并且不酸不痛。
肩关节是由肌肉稳固的球窝关节（由肩胛骨关节盂和肱骨头构成），若肌肉过于僵化或松软，则会引发各种酸痛症状。
肩关节是个十分复杂的部位，许多肌肉群都参与了肩部的运动，包括背阔肌、胸肌、斜方肌、菱形肌、前锯肌、大小圆肌、二头肌和三头肌的长头等等。
肩膀的活动度（ROM）则包括前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋和环转，它们的合成动作使得肩部成为人体最灵活的部位之一。
健康强壮的肩膀需要能自如地完成这些动作，稳定有力且不受限制。
今天，就随震动君来学习一下，肩膀的强化和防受伤训练吧！
阻力带（resistance band）可以很好地助力肩部训练：
上面这项锻炼，含括了肩部屈曲、伸展、旋转等所有的活动度，对肩膀的健康大有益处。
为了提升肩关节的后伸能力，我们可以借助毛巾、木棍等物品，不过要注意脊柱时刻保持竖直：
当然，肩部前屈的范围也可以这样锻炼，也有助于你更好地完成倒立和双力臂等动作。
如果你的肩部灵活度不够，别担心，一步步慢慢来，循序渐进才是王道。
反向平板桥对于肩关节伸展也很有帮助，双手撑距较宽，注意运动过程中保持手臂伸直。
另外，三角桥也是个不错的选择：
为了锻炼肩部力量，采取俯卧位，双臂前后划动的同时加入旋转，不是十分容易的哦！
借助单杠也可以完成许多锻炼，比如旋转式单臂悬挂，此时注意发力，不要将体重全部压在肩部。
你还可以在双臂悬挂单杠，收起膝盖并前后翻滚，这个动作对于肩膀的综合灵活度要求很大，还会拉伸背阔肌和胸肌。
悬环也是个十分有用的工具，大家可以借助它进行稳定支撑训练，并且加入肩部的内旋和外旋，难度较大，要注意安全哦~
一个优秀的训练计划不仅要加强力量，还要提升人体的灵活性和稳定性。相信今天介绍的肩部训练对于许多肩膀酸痛的人会有帮助，也能降低健身时肩膀受伤的风险，大家不妨有空尝试一下吧~
