2019.11.10
天氣陰小雨點
又是十一月了，一年又快過去了，今年的一年自己的收貨甚微。我覺得也應該讓自己背水一戰吧，應該給自己定些目標，思來想去我覺得生活就應該有努力的方向，爭取有一天我也可以參加一次健體比賽，讓自己有個舞臺夢吧，但是健身就不一定要比賽，我只是給自己一個目標，也希望我的日記可以堅持寫下去，也希望會看到我每天的堅持分享一些自己淺薄的經驗，更多想讓大家一起努力吧。
今天的心情有些壓抑，或許自己習慣了孤獨，可自己也知道總有一天會不在一個人，或許人生就是不斷的期待，不斷的失去，不斷的進步吧，我習慣一個人生活，一個人訓練，我也希望有一天我也有朋友，有說說笑笑，我知道因為自己太閉塞，或許在頭條上可以讓我可以覺得自己不在寂寞吧。
今天練得肩膀，中束的訓練次數組數很多，我覺得肩膀的外形中束很重要吧，可以更好的襯托出肩部的線條。
正常的訓練並不會讓我們得到誇張的三角肌，但是通過訓練讓自己變得更加有型是一定的。那麼三角肌是有哪幾部分構成的呢。我們看下這張圖片。
所以對三角肌全面的訓練是很有必要的，我們可以看到紅色部分，他的位置靠在最外側，所以中束的強化對正面身體看會讓男生顯得更加寬闊。
今天的第一個動作，史密斯的坐姿推肩。
做這個動作時大家是否發現，我的肘關節很靠前，或許和大家健身房中看到的有所不同，很多人在做這個動作時肘是向後的，那麼在槓鈴位移的過程中肩關節可是在做旋轉的動作這個是非常危險的，如果肩關節不是足夠穩定那麼就會很容易損傷擠壓附著在肩關節的肩袖肌群。
- 小臂直上直下運動
- 肘向斜前方伸出
- 屁股略微向前一點
- 腿外分
重量選擇12～15次數的重量4組
第二個動作啞鈴推肩
那麼做這個動作時我身體很輕斜，有點像角度很大的上斜啞鈴臥推的動作，之所以這個角度是因為我想把我的前束進行進一步刺激，所以我需要把大臂向兩側打開，為了安全保證阻力順著重力移動，所以我會這樣做。
支撐點可以靠在上背部，坐姿狀態和之前的推肩是一樣的而
稍微注意一點，在向上推的過程中吐氣收緊腹肌。這個動作我做5組每組都會到力竭。
第三個動作槓鈴片前平舉，這個動作會孤立到前束，而且還會把胸肌和肩膀的鏈接點得到訓練，這樣會讓整個胸部顯得飽滿，而不是肩膀和胸肌鏈接的地方凹陷的樣子。
因為這個重量選擇有侷限性，那麼我挑選的是大約12次重量每組都會到力竭。
- 重心在腳跟
- 略微屈髖屈膝
- 掌心垂直地面
- 吐氣發力，儘量收緊腹部
第四個動作是啞鈴側平舉這個動作是三角肌中束訓練的必須動作，我在做所有的站姿動作時重心肯定都要穩定在腳跟，尤其手指的發力對肌肉的感覺有很大影響，我會
用後三根手指勾住啞鈴，手臂幾乎伸直的狀態，這樣阻力臂變長，所以重量不會很大，而且這樣的狀態很難用更大的重量嗯。像這種耐力肌重量的選擇次數選擇會很高次數和組數我做的是圖一狀態5組每組儘量12～15次
圖二的狀態身體略微向前傾斜，一點這樣會讓中束的靠後側得到強化，這樣無論在哪個角度肩膀都會很立體做側平舉手臂向兩側延伸的感覺非常重要。這個動作我的重量減半每組做20次如果
這個過程中三角肌的充血感下降那麼我們就沒必要在繼續這個動作了。
第五個動作這個動作是肩部訓練的過程中很少的可以用大重量訓練的動作了，但是這個動作也是很多人認為危險係數很高的動作，我之前做的過程中也會有肩關節很不舒服的感覺，但是後來我發現觀察如果我們在做的過程中努力收緊肩胛骨，挺胸的狀態去完成這個動作那麼就不會有肩關節不適的感覺而且我心在覺得蠻喜歡的動作。
那麼這個動作我推薦12次的重量而且只要姿態正確的情況下即使你的斜方肌有感覺也不會讓斜方肌變大的，這點重量對於斜方肌的刺激根本不足。
動作六這個是三角肌肉後束的訓練，這個訓練第一個動作是可以用相對大重量訓練的，可以理解成俯身划船，但是注意我們大臂要相對打開更多一些，迅速去控制，剛開始做這個動作我們甚至不需要很大重量就能感受到充血的感覺。手指的發力我推薦用
拇指和無名指主要發力握住啞鈴。推薦做12次的重量
接下來的動作我選擇收尾俯身坐姿的側平舉，和站姿側平舉方式很想的所以不羅嗦了。次數肯定越多越好不要低於12次
那麼今天的結尾我會做腿部訓練我會做10組15次的重量我不會單獨地進行腿部訓練我把下肢的每個部位分散在每次的訓練的過程中，我的想法是縮短訓練週期讓上肢進行更多次數的訓練，而且我感覺腿部訓練對於我來說太難了幾乎一個部位的訓練後其他下肢訓練很難集中精力的去訓練。或許對我來說是適合我的訓練方式把。而且我把每次訓練肌肉的訓練儘量均勻化，比如上肢的訓練我會附帶下肢的一個相對小的肌群，比如臀肌，臀中肌的訓練向肩膀手臂我會練大腿前側和內測的訓練，總之回事個大肌群。而且更多的耐力訓練用來刺激胰島素的敏感性。
時間很快就過去了，或許在這裡可以有很積極的正能量和更多的訓練新人進行討論和分享吧，不要再那麼孤獨地訓練。晚安~#清風健身說# #運動課代表# #她力量計劃#
