這裡是愛運動的阿皓第41篇文章，粗壯有力的手臂，幾乎每個男性健身者都想得到，因為會給形體帶來巨大改變，同時也能很好的提升你的肌肉力量，今天我們要說的是肱二頭肌的訓練方法，如果你採用了下面五個錯誤的訓練方式，就要趕緊糾正了，否則只會是白費力氣！
肱二頭肌的肌肉解剖
肱二頭肌在解剖位上，處於大臂前側，分為兩束肌肉：長頭和短頭，所以稱之為肱二頭肌。
肱二頭肌長頭：起點：肩胛骨關節盂；止點：橈骨粗隆。經過肩關節
肱二頭肌短頭：起點：肩胛骨喙突；止點：與長頭匯聚成一束肌腱，止於橈骨粗隆，不經過肩關節。
肱二頭肌
肱二頭肌的負責肘關節的屈，即小臂靠近大臂的動作，以及旋後的動作。
因為肱二頭肌的長頭，跨越了肩關節，所以也參與肩關節的屈的動作。
肱二頭肌屈
肱二頭肌旋後
錯誤一：借力搖擺
這種錯誤在新手身上很常見，大多數都是在使用過大的重量，肱二頭肌已經不能夠獨自發力，將重量舉起。
這時候加上身體的搖擺，
可以藉助慣性和髖部的力量，更容易舉起重量，但是此時本來應該給到肱二頭肌的重量刺激，被髖部或者慣性代償分走了，胳膊的刺激效果就會打折扣。
還有一些同學是故意做甩擺動作，因為可能看到某位健美大神的訓練視頻就照著做，光看大神的視頻，你沒有辦法知道他的訓練目的以及這樣安排的原因。
相當於你看了篇文章，不管上下文截取了其中一句當作真理去踐行，是不是有點太片面了？
還有些更誇張的，靠腰部進行搖擺代償，也是因為重量過大，或者肌肉力竭，不能夠完成動作，這種是非常容易受傷的。
從上面的動圖我們可以看到，腰椎出現了恐怖的曲度，這時候腰椎將承受非常大的橫向剪切力。
而且更多的重量被腰椎分走，胳膊也並沒有受到良好的重量刺激。
錯誤二：過度肩屈
肱二頭肌的長頭，因為穿過肩關節，所以參與肩關節的屈動作，也就是當做肩屈的時候，肱二頭肌也能受到刺激。
肩屈過多，肱二頭肌沒有明顯收縮
但往往我們的肩屈角度太大了，導致肩部肌肉代償，肱二頭肌受到的刺激變低。
也就是說我們在做彎舉的時候，肘關節的角度的變化角度不大，而主要的活動關節在肩關節，有點本末倒置了。
在動作中可以出現微微的肩屈，但是角度不要過大，手肘與身體產生的角度不超過15°。
錯誤三：下放過程“自由落體”
動作中下放過程沒有控制，這是很多人練不好的原因，向心動作（肌肉發力縮短）時，很認真，但是下放（離心動作）時，全靠地心引力。不靠肌肉去控制下落，肌肉就不會受到刺激。
其實在離心過程中，肌肉會受到更大的破壞，所以是整個動作中非常重要的一環，一般我們都會採用三秒慢落來加強離心過程 ，給肌肉更大的刺激。
下落過程放鬆了
訓練中一定要主動控制下放過程，像上圖那樣落下後出現了慣性後襬，是不對的，肱二頭肌應該全程發力，控制動作的每一步。
錯誤四：半程收縮
想要肌肉長的好，刺激一定要到位，做功距離的長短與刺激的強度直接相關，做功的距離越長，對於肌肉的刺激也越強。
所以在手臂訓練中一個常見的訓練策略就是：手臂不伸直，做半程動作躲避粘滯點，因為在小臂平行地面的時候，是最難舉起的，我們稱之為粘滯點。
半程動作同時搖擺借力
而半程動作，規避了粘滯點，能讓我們使用更大的重量或者做更多的次數，但這樣就導致做功距離縮短了一大半，肌肉受到的刺激減小了非常多，並不利於我們練出麒麟臂。
我們在訓練時，要保證全程動作，肘關節在底端保持微曲即可，不要大幅度屈肘。
錯誤五：肌肉代償
除了搖擺代償外，還有一些小代償並不是非常容易發現，因為往往它們出現的不明顯，但這些細節會影響到你的肱二頭肌訓練。你練不出又大又好看的肱二頭肌，可能就是它們的原因。
我們彎舉的整個動作目的，是將重量舉起到肩部位置，而除了使用肱二頭肌，我們也可以使用斜方肌
，做聳肩動作來幫助達成這個目的。
聳肩幫助
這個錯誤動作，除了因為使用過大重量外，還會出現在肩頸過度緊張的人群中，根據緊張程度不同，斜方肌在動作中的代償程度也不同。
如果你在對著鏡子做動作時，發現控制不了自己的聳肩動作，可能就是肩頸過於緊張 ，可以先放鬆下自己的斜方肌，再嘗試。
斜方肌放鬆：將槓鈴杆壓在肩部，做小範圍滾動，在疼痛的地方，停留微微施加壓力下壓，每側30s
小臂的代償更不容易發現，因為往往小臂代償的角度更小，不會出現哪裡非常的酸，基本只是肱二頭肌感覺不強。
手腕上卷
造成小臂代償是因為我們的手腕出現上捲動作，這時候力線被破壞了，啞鈴的重量壓在了手腕上，而不是肱二頭肌上。
手腕的上卷，大部分都是訓練者的無意識動作，我們可以嘗試看著自己的手腕去完成動作，多糾正幾次就能夠改正。
總結
想練出麒麟臂，練出好看的肱二頭肌，彎舉是最根本的動作，因為不論什麼樣的肱二頭肌訓練動作，都逃離不了肌肉的解剖功能，再花哨的動作也只是某種形式的彎舉變形而已。
所以掌握了彎舉，那其他肱二頭肌訓練動作也就一通百通了。避免了上面的5個錯誤訓練策略，得到的正確動作就是這樣的：
正確彎舉動作
❶ 挺胸抬頭，保持肩膀下沉，耳朵遠離肩膀
❷ 大臂夾緊身體，屈肘將重量舉起至肩膀高度，肩關節不要過度屈曲
❸ 肱二頭肌發力控制下落過程，默數三秒緩慢下放，160°＜胳膊角度＜180°
❹ 全程保持身體穩定，不要搖晃，核心緊繃，保證脊柱處在中立位
❺ 在做啞鈴彎舉時，可以適當做旋前動作（不記得了去看上文），讓肱二頭肌收縮更明顯
❻ 槓鈴彎舉中可以選取z字曲棒，抓靠中間的把位，幫助完成了旋前動作
z字曲棒握這裡可以讓手臂旋前
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