很多小夥伴都羨慕明星漂亮的背部，在穿露背裝的時候能完美的展現背部迷人的線條。
但是我們日常生活中卻總是忽略背部的訓練，尤其是女生，對於上肢的訓練敬謝不敏。今天呢想給大家介紹一套經典的背部訓練動作，這些動作可以幫助你建立良好的身體感受，改善駝背圓肩，增加背部力量，塑造迷人的背部曲線。每週三次，堅持一個月就能看到效果而且不需要天天練哦~
對於健身小白入門，我有幾個不成熟但很有用的建議：
第一、你並不需要了解特別多深層的以及小塊的肌肉，只需要知道重點的幾個肌肉就可以啦~這能夠幫助你更好的做到動念一致。
第二、你不需要知道肌肉的起止點，但是要知道它的主要功能。這能夠幫助你選擇合適的動作。
第三、你不必去想自己變成肌肉人，但是要建立自己的健美審美觀念。這能夠幫助你在觀察自己的身材之後，找到合適的目標。
基於以上三點，我們先來看一下今天練背，要用到的肌肉。
首先，是我們的背闊肌和大圓肌，然後是我們的斜方肌，豎脊肌。最後還有可愛又難練的三角肌後束。
接下來呢~我們要知道這些肌肉有一個共同的功能，就是完成“拉”的動作，幾乎所有的肩關節伸展、肩胛骨的回縮下抑，都會用到上述肌肉。
最後，你要知道，為什麼要練背，以及能練出什麼效果從而建立你的健美目標。在文章開頭，我說了相對功能性的目的，包括平衡前後肌肉，塑造背後S曲線，以及調整駝背圓肩的體態。那麼從身材比例角度來說呢~背寬（注意這裡是寬不是肥）顯腰細，背立體（注意是立體不是厚）顯氣質。
這樣你就知道，我們練背的審美目標，有寬度和厚度（線條感）兩個方向。這一點非常重要，因為它會決定同樣一個動作的細節，處理成不同的狀態。
接下來，給大家介紹，我常用的背部訓練動作，這些動作都很經典，很常用，一開始請選擇小重量或者自重訓練，找到發力感之後，再進行超負荷訓練。
在訓練前，需要充分熱身。
1. 除了基礎的肩背關節靈活度熱身動作之外，我們安排了用彈力帶划船對背部進行針對性的熱身。注意在拉動彈力帶的時候，手臂不要彎曲過多。從激活的動作開始，我們就要因為審美而有細節的區分了，想練寬度，雙手肘不要刻意向背中間夾，直線向後，同時，背部展開，感覺胳膊在跟背部對抗完成動作。這種發力模式下，斜方肌中下束參與的不多，因為他們是被刻意展開的，而背闊肌和大圓肌得到充分收縮。想練線條，手肘向背中間夾，肩胛骨收緊，感受背後加緊的力量和痠痛感。這個時候我們的斜方肌中下束就得到了充分的收縮。
彈力帶划船
這個動作可以做3組，每組12次。
2. 熱身之後，我們用槓鈴片進行主體動作俯身划船的目標肌肉激活，力量舉標準槓鈴片的寬度，適合女生拿起來練寬度，細節方法同上，感受胳膊與背部肌肉對抗。小一點size（注意不是重量而是外觀大小）的槓鈴片，適合拿來增加斜方肌中下束線條的質感。方法同上，手肘後撤到極限，肩胛骨收緊。
槓鈴片俯身划船
這個動作可以做3組，每組15次，可以做快一點。
3.。 接下來進入主體動作，槓鈴俯身划船，注意不能塌腰弓背，核心收緊，要注意手臂不要借力，靠背部收縮帶動手臂拉動槓鈴，槓鈴沿著大腿一直拉到下腹部。同樣，如果想練寬度，握距大概肩寬的1.5倍，手臂與背部對抗，同時，俯身角度大一些。如果想練線條，握距與肩同寬，俯身角度相對小一些，肩胛骨刻意收緊。俯身划船還會練到我們的豎脊肌，豎脊肌發達會讓我們的背溝更明顯，十分性感。
槓鈴俯身划船
這個動作做3-5組。，每組12個。
4. 啞鈴單臂划船。這個動作也要注意下背部不能塌，整個身體中段不要在運動過程中出現扭轉。感受背部的收縮和拉長。如果是練寬度，注意找到對抗感，如果想練線條，可以頂峰收縮的時候，加一個肩胛骨的回縮，會讓斜方肌中下束充分的收縮。
啞鈴單臂划船
這個動作做3-5組。，每組每側12次。
5.。 鋼線高位下拉。這個動作建議做頸前的，因為對肩關節的壓力會小一些。將把手拉近胸口，運動時挺胸但是腰椎不要過分彎曲。核心，腹肌要持續發力，保證腰椎不要吃力。
這個動作，雙手握住把手的感覺，是勾住的感覺，手腕要放鬆不要出現奇怪的角度扭轉。如果肩關節靈活性不受限，想練線條的話，頸後高位下拉更適合，練寬度，對握的頸前高位下拉更適合。
鋼線高位下拉
這個動作做3-5組。，每組12次。
6.。 坐姿水平划船。這個動作我先做了帶有一點屈髖的，這樣會借一些伸髖的力量，之後再接幾個不借力的。這樣能夠練得更充分。寬度厚度的訓練細節調整前面一直在講，不贅述了。注意屈髖向前俯身不是駝背哦。
坐姿水平划船
這個動作也是做3-5組。，每組12次。
7.。 接下來是鋼線直臂下壓，這個動作可以用輕一點的重量，因為比較孤立，所以每組最後幾個會很累，手臂不要主動彎曲借力，保持一個微微彎曲的弧度就可以了。斜方肌上束不要借力也就是不能聳肩。這個動作非常孤立，除了背闊大圓之外，身體其他肌肉全部都感覺時靜態緊張狀態，不發生位移。這一點做到，這個動作就會非常有效。
鋼線直臂下壓
這個動作做做3-5組。，每組12次。重量選擇要慎重，太重一定會代償的。
8.。 最後用鋼線臉拉練一下三角肌後束，三角肌是個非常神奇的肌肉，涉及到了矢狀面冠狀面水平面三個方向，後束我會在練背的時候都帶一下，因為它太小了，尤其是對於女生而言，要多練，背後才會好看~三角肌後束加岡下肌，大圓小圓肌，斜方中束以及一點背闊，可以讓肩胛骨上開出一朵漂亮的肩花（皮脂足夠低才看得到哦~）所以後束要好好練。
這個動作，如果背部主動收緊也能練到斜方肌中下束，背部展開做，就是後束更孤立的訓練。
鋼線臉拉
這個動作可以每組15次，做3-5組。
訓練結束要拉伸哦。
最後~希望大家都能獲得優雅的背部線條～
在這個夏天get背影殺！
*參考書目：《運動解剖學圖譜》作者 顧德明，繆進昌。第一篇，第三章，骨骼肌。P120.人體全身骨骼及其在體表的標誌---背肌
