經常會有人問，有點胖想要減脂，多久能看到效果。
以下兩個案例，可能會給你答案。
無健身經驗胖子減脂90天
起初的一個月，幾乎看不到變化，可能很多人這會兒就會放棄了。
再堅持一段時間，身形似乎越來越小，肌肉線條慢慢凸顯出來。
到第三個月，已經進化為一個肌肉猛男。
一天天的變化看似不太明顯，但是拿出前後對比圖，就非常有衝擊力了，大肚腩消得一乾二淨，變成強大的六塊腹肌，下垂的胸部也練成漂亮的方形胸肌。
普通人大概堅持90天就會有這樣的效果，那麼一個有訓練痕跡的人減脂需要多久呢？
高階肌肉男脫脂50天
現在來看看一個有訓練痕跡又經驗豐富的高階選手，脫脂需要多長時間。
有經驗的健身者，知道自己適合什麼動作，也懂得安排訓練的強度，每段時間都有相應的改變。
50天前後一對比，效果還是很明顯的。
從上面兩個案例我們可以看出，不管你身體有沒有訓練痕跡，只要堅持練下去都能擁有好身材。
特別是以前訓練過，可能你會因為種種原因停訓，但只要你想開始，你的好身材很快就會到來。
兩三個月時間，並不算長，既然開始了就不要輕易放棄。
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健身的念頭一出來，最難的就是開始，剛開始健身總會不知所措，不知道要從哪裡開始練，準備什麼。
1
在家準備
①選擇合適的衣服
健身前務必選擇合適的運動裝和運動鞋，這是保障訓練安全的前提，如果有大重量訓練請準備好護具。
②選幾首音樂
健身前最好預備一個健身播放列表，下載一些快節奏的音樂，音樂除了能讓全身心投入鍛鍊外，還能提高你的效率。
③補充能量和水
健身前至少半小時，要補充好體內的能量，這樣可以讓你在鍛鍊時不會感到乏力。
碳水方面可選擇：全麥麵包、土豆泥、香蕉等；
蛋白質方面可選擇：牛奶、蛋白粉等。
還可以搭配健身補劑，肌酸或者氮泵，能夠有效提升肌肉力量，延緩肌肉疲勞。
2
熱身
無論任何訓練，健身前一定要熱身，提前熱身能活動身體各個部位的肌肉和關節得到充分的拉伸，讓肌肉收縮的更有效率，還能加速身體的血液循環，避免在運動時造成損傷。
熱身運動並不需要很長時間和大重量，可以從輕鬆的有氧運動開始，5~10分鐘輕微出汗即可。
3
開始健身
一般健身項目分為有氧運動和無氧運動，建議先無氧後有氧，因為力量訓練對狀態要求更高。另外，根據健身目的不同，時間分配和訓練項目也不同。
對於減脂人群：
無氧：佔總時間的30%。 以器械鍛鍊為主，掌握好動作的標準度和肌肉的正確發力點，重量可以較輕，最大重複次數儘量控制在15~20次。
有氧：佔總時間的70%。主要有跑步機、橢圓機、動感單車等，進行有氧鍛鍊時，注意監測心率範圍，最好在最大心率的60%~70%之間。
對於增肌的人群：
無氧：佔總時間的80%，以器械鍛鍊為主，掌握好動作的標準度和肌肉的正確發力點，重量可以較輕。
每個部位選擇2~5個訓練動作，次數8~12次，組數10~20組。
有氧：佔總時間的20%，主要有跑步機、橢圓機、動感單車等，進行有氧鍛鍊時，注意監測心率範圍，最好在最大心率的70%~80%之間。
4
訓練的總時間
無論是增肌還是減脂，初練者健身時間最好為1個小時，隨著動作熟練度和力量的增加，時間上可稍作調整，但最好不要超過2個小時，動作組之間的休息時間不要超過90秒。
5
訓練中補水
鍛鍊過程中會流汗，導致身體流失大量水分，這時候可在休息時少量多次補充水分，不要一次喝太多，以免造成身體不適。如果感覺乏力，可適當補充葡萄糖或其它運動飲品。
6
健身後拉伸
健身後的拉伸和健身前的熱身同樣重要，不僅能塑造完美的肌肉線條，還能避免肌肉僵硬帶來的傷害和運動後的痠痛感，以靜態拉伸為主，大約拉伸10分鐘左右。
7
訓練後加餐
健身後肌肉對胰島素非常敏感，肝糖的合成速度也比較快，這時如果不適時補充營養，身體會為了恢復能量而消耗肌肉中的蛋白質。
可以選擇較容易消化的蛋白質和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等。
另外少量加餐並不會影響減脂，女性或減肥人群也可以加餐。
8
關於洗澡
健身往往會出很多汗，所以很多人練完之後會迫切的想要洗個冷水澡，這樣萬萬不可。不僅不利於肌肉的恢復，還會影響血液循環，導致大腦、心臟等部位供血不足，造成頭暈、無力等症狀。
建議健身後休息30分鐘左右，等身體恢復到健身前的狀態後，用接近體溫的水溫洗澡。
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