每次坐下超過兩小時，我的腰及雙腳便開始發麻，休息幾天才可以完全恢復！

坐骨神經痛特徵

坐骨神經痛一直困感著很多痛症病人，不論在行走時，坐著時，躺著時，都感覺到疼痛，這種疼痛是由下背到臀部、一直伸延到大腿及小腿後，真的是十分煩人。

隨著科技發達及現代人久坐的問題愈來愈嚴重，坐骨神經痛有年輕化的趨勢。

現在，不論是二十出頭還是八十歲，都因為坐骨神經痛而導致日常生活受到重大的影響，這篇文章讓你更能瞭解困擾你多時的坐骨神經痛，其背後的解剖學原理、坐骨神經痛的成因及緩解方案，真正做到痛症不求人。

坐得多容易導致坐骨神經痛

坐骨神經痛成因

常常聽說坐骨神經痛的成因是與椎間盤突出有關，因此我們常常把坐骨神經痛的焦點放在腰椎的體姿調整上，這對一些人有幫助。

但是，更大的坐骨神經痛成因，是源自於臀部一組過分被激活，導致繃緊而出面坐骨神經痛問題，這個肌肉便是位於我們臀部位置的梨狀肌。

當我們瞭解其運作與坐骨神經之間的關係時，腰痛問題便會得到了解決。

坐骨神經痛是由於梨狀肌長期被激活

怎麼檢查自己的問題是不是坐骨神經痛

要區別一般的肌肉痠痛與坐骨神經痛，最重要是要了解動作是否影響坐骨神經線，外國有一個測試名為SlumpTest（下圖），可以5秒鐘測試你是有潛在的坐骨神經痛問題。大家可以嘗試在家中或辦公室，進行這個測試，若有任何不良反應，應立即停止，尋找專業醫生作進一步診斷。

1. 坐姿，頭低下來，放鬆腰部，程一個C字形的狀態，全程保持呼吸順暢。
2. 雙手十指緊扣，放在背部後面，微微拉緊背部，肩胛往下壓。
3. 將屈曲的膝蓋伸直，注意腳趾指向天，反覆做五次看看臀部知大腿後的神經是否受到刺激出現麻痺及針刺的症狀。

梨狀肌：不能忽視的一塊小肌肉

我們這次又提到了梨狀肌，梨狀肌是一個深層肌肉，利用痛點按壓技術按到肌肉的底層才能夠觸及，它的起點是連接在尾骨的前端、一直向橫伸延到股關節的大轉子骨。梨狀肌橫跨骶骨與盤骨關節及盤骨與股骨關節這二個關節。聽起來好像很複雜，以下圖片詳細解釋了以上它們的關節。

從後方看：梨狀肌直由大轉子骨連到尾骨前方

側方看

前方看

梨狀肌的主要功能是負責股關節外旋及外展活動，另外亦連同其他臀部肌肉（包括臀大、中、小肌及其他盤底肌肉）產生協同效應、負責日常活動包括坐、行及站立。

梨狀肌的主要功能是股骨外展

梨狀肌的主要功能還有股骨外旋

坐骨神經線與梨狀肌症候群

坐骨神經痛是指穿梭於腰背部然後通過臀部分佈到腿部的神經線。

坐骨神經是由腰椎第4神經根（L4,5）到薦椎第3神經根（S1,2,3）組成，是全身最大最長的一條神經，經腰和臀部伸展到整個下肢。它的粗度像一根尾指。

它穿梭中梨狀肌中

因此，當梨狀肌出現異常情況，而變得繃緊而長期肌肉收縮時，坐骨神經便會受到壓迫而造成損傷，最常出現的症狀是腰骨和臀部有劇痛及麻痺，並由臀部一直蔓延至大腿後外側、小腿及足部。

很多腰背痛者都誤以為自己患有坐骨神經痛。真正的坐骨神經痛是由於腰椎間盤突出壓到坐骨神經其中一條的主要神經根而產生的。除了壓迫之外，發炎反應也是其中的一個原因可引致坐骨神經痛。

按壓梨狀肌的尾端可以紓緩坐骨神經痛嗎？

綜上所述，坐骨神經痛（或稱為梨狀肌症候群）的主因是梨狀肌過度活躍及繃緊，壓迫坐骨神經線。因此，要改善痛症問題，必須要減少梨狀肌的活躍程度，及增加其他臀部肌肉的參與程度。

舒緩坐骨神經痛運動

最真接的方法，是透過運動按摩的手法，直接按壓梨狀肌，使其得而放鬆，值得留意的是，我們是避免與坐骨神線經重疊的位置，使坐骨神經被進一步刺激而使痛症情況變差。但是，若我們不沒有處理坐骨神經痛的根本問題：梨狀肌被長期激活，這隻要一個治標不治本的方案。

什麼情況會令到梨狀肌過度活躍？

盤骨肌力減弱會引至下肢控制能力變差，是最大導致坐骨神經痛的原因，這可以分為以下三點：

1. 搖擺步姿（TrendelenburgGai）

搖擺步姿是指在步行時，有坐骨神經痛的一方，盤骨會出現過度的向外傾斜。出現這個現像的原因是負責控制盤腔肌肉的臀中肌沒有用力或肌力減弱，導致異常的步姿，這個現象特別容易出現在久坐，缺乏運動的人身上。

當臀中肌沒有發揮它應有的功能時，梨狀肌便會被迫加重負擔，容易變得繃緊，壓迫坐骨神經線。

2. 八字腳

它是指活動時股骨內旋現像，不論是坐姿、站姿或步姿時，膝蓋都是指向內側方向，從解部學角度，當股骨內旋時，它相關用作控制盤腔的肌肉（包括臀中肌、臀小肌）被收縮而不能作出正常運作，它的功能性會下降，導致股骨外旋肌群（主要是梨狀肌）增加運作，加重負擔而變得容易繃緊。

3.髖關節不能正常屈曲

在日常生活中，我們常常有彎曲及下蹲的動作，當臀大、中、小肌沒有被運用時，梨狀肌及大腿後肌的參與度便會增加，情況就像公司中三個不同部門，當一個部門”偷懶”沒有在工作時，另外二個部門便要加工來完成餘下的工作，而臀大、中、小肌正是偷懶的部門。

最差的情況是，當大腿後肌因耐坐而缺乏放鬆時，整個髖屈曲的動作便主要由梨狀肌負責，當它抵受不了壓力時，坐骨神經痛問題便會開始浮現。

當臀大、中、小肌偷懶時梨狀肌就要做代償，需加倍用功

紓緩坐骨神經痛的方法

以下有六個能夠讓你放鬆梨狀肌，6個紓緩坐骨神經痛的瑜伽體式：

嬰兒式

1. 雙手和膝蓋從四腳板凳開始。
2. 將腳的頂部放到地板上，使膝蓋比臀部寬，大腳趾觸碰。
3. 慢慢將臀部向腳跟放低。
4. 向前走，將頭靠在地板或瑜伽磚上。
5. 數次緩慢呼吸到腹部和胸部。
6. 輕輕釋放回桌四腳板凳。

牛貓式

1. 四肢都應該與膝蓋保持同等的寬度，而手直接位於肩膀下方。
2. 脊椎中立位。放下腹部時吸氣，將視線和尾骨抬向天空。（牛式）
3. 當將下巴慢慢向胸口吐氣時，呼氣，將背向天空抬起，並收起尾骨。就像模仿一隻貓一樣。（貓姿勢）
4. 至少進行四輪，然後回到脊柱中立位置。

除風式

1. 平躺，保持你的腿和手臂伸展。
2. 膝蓋併攏，雙手握住。
3. 腿放鬆，保持在地板上伸展，保持這個姿勢30秒。
4. 然後收回你的左腿，放鬆。
5. 重複一分鐘，做三次。

注意：

那些患有頸部或脊椎疾病的人應該避免這種姿勢。

仰臥脊柱扭轉

1. 首先，膝蓋彎曲且雙腳平放在地板上，仰臥。可以將頭靠在枕頭或毯子上，以獲得額外的頸部支撐。讓手臂放在兩側。
2. 呼氣時，將雙膝併攏放在胸前，雙手緊握。沿地面延伸左腿，保持右膝向胸部。將右臂以與肩同高的方式伸出地板，手掌朝下。臀部稍微向右移動。
3. 然後，將左手放在右膝蓋的外側。呼氣，將右膝蓋放在身體左側。保持左手輕輕放在右膝蓋上。向右轉頭。朝右指尖柔和注視。
4. 保持您的肩胛骨壓向地面並遠離耳朵。保持姿勢10到25次呼吸。
5. 吸氣時，慢慢回到中心位置，將雙膝放在膝蓋到胸口。呼氣，然後將右腿沿著地面伸展。在另一側重複步驟3-6。　　

坐姿脊柱扭轉

1. 開始坐在墊子上，雙腿伸到面前。彎曲右膝蓋，將腳踩到左腿外側。留在這裡，或者彎曲左膝蓋，使左腳靠近對側臀部。
2. 將右手放在臀部後方的地面上。吸氣抬高左臂，呼氣以向右扭轉，並將左肘鉤在右大腿外側。
3. 從坐骨向下紮根，然後抬起頭頂。每次呼氣時，請向右輕輕旋轉。
4. 選擇將視線移到右肩上。
5. 屏住呼吸5次，然後放回中心。以坐姿的姿勢暫停呼吸幾下，然後在另一側重複。

調整/修改：

• 在臀部下方放一塊摺疊的毯子，以騰出空間來加長脊柱。
• 可以將底下的腳向前延伸而不是彎曲。這對於膝蓋來說是很大的變化。
• 可以選擇抱住彎曲的膝蓋，而不是將上臂外側放在大腿外側。

1. 從手杖式開始。如果很難在手杖式中坐直，可在坐骨下放一塊柔軟的泡沫塊或毯子，稍微抬高臀部。
2. 呼氣時，彎曲膝蓋，使腳掌接觸。腳跟儘可能靠近骨盆，但不要讓膝蓋受壓或疼痛。腳的外邊緣牢固地推入地板，然後將手纏繞在腳或腳踝上。
3. 在骨盆處於中立位置的情況下，應通過朝地面輕輕下壓膝蓋來打開腹股溝。切勿強行屈膝。
4. 在這裡，使您的軀幹向前傾斜，通過從髖關節彎曲來確保您的脊椎保持長而中立。
5. 這個姿勢可以在任何地方進行1-10分鐘。退出該姿勢，雙膝併攏，伸展雙腿，然後返回手杖式。

調整/修改：
要釋放膝蓋和髖關節的壓力，可在膝蓋下方放置瑜伽磚。

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