你是不是也經常聽人說，
力量訓練好！！！
不僅是男孩子，
現在舉鐵的女孩子也越來越多了。
誠然，力量訓練有數不清的好處，
比如預防損傷、增加骨密度啊，
降低II型糖尿病風險…
更別提舉鐵之後，
覺得自己美呆了酷斃了的那種感覺。
不過，另一個被提及最多的好處，
就是：力量訓練可以增加肌肉量，
從而提高你的基礎代謝，
燃燒更多的熱量。
聽起來好像很有道理的樣子…
但，不談劑量談效果好像有點魯莽，
不得不科學嚴謹的問一句：
力量訓練，
到底能把基礎代謝提高多少呢？
增加肌肉量，
真的可以燃燒更多熱量嗎？
要多少肌肉才能燃燒多少熱量呢？
今天，咱們就來扒一扒！
迷思1
基礎代謝真的是
我們可以自如控制的嗎？
很多人在提起“基礎代謝”的時候，
就好像它是一個按鈕，
可以被我們自如控制。
似乎只要喝點綠茶、吃點辣椒、
或者跑得快點、心率高點，
基礎代謝就可以噌噌噌地提高？
事實上，
基礎代謝是體內細胞裡一系列化學反應，
身體“工廠”裡各種器官臟器、
細胞組織運轉、心跳、肌肉收縮….
都需要消耗熱量，
這些熱量消耗加起來就是基礎代謝。
一般來說，
基礎代謝佔每日總熱量消耗的60-80%，
運動活動一般佔10-30%，
分解消化食物佔10%左右。
基礎代謝的高低，
取決於體內器官和組織的代謝率，
不同器官和組織的代謝率千差萬別。
比如，肝臟佔基礎代謝的19%，
大腦佔基礎代謝的17%，
腎臟佔基礎代謝的7%，
消化系統佔基礎代謝的10%，
心臟佔基礎代謝的8%。
雖然人體內臟的重量只佔到體重的7%，
但卻佔基礎代謝的60%左右。
一項研究顯示，人體的基礎代謝率，
與其瘦體重或去脂體重正相關[1]，
也就是說，一個人的基礎代謝率，
大部分是除去身上脂肪以外的部分決定的。
此外，基礎代謝是由多因素決定的，
性別、年齡、瘦體重、脂肪量、運動量，
這些因素一起決定了基礎代謝的70-80%。
其他20-30%則是基因、
腸道菌群代謝等等因素。
這麼一個多因素決定的複雜參數，
可不是你想操控就操控的。
迷思2
增加肌肉量
可以提高基礎代謝？
既然基礎代謝率與瘦體重正相關，
那麼，增加肌肉量，
是不是就可以提高基礎代謝？
理論上可以，實踐上很難。
研究數據顯示，每增加1斤的肌肉，
身體每天可以多燃燒4-7大卡熱量。
也就是說，
如果你想每天多消耗100大卡熱量，
你需要增加實實在在的10-20斤肌肉，
這可不是一個小數目…
10-20斤肌肉，
也許需要花上幾年才能做到，
要知道增加肌肉量可沒那麼容易。
雖然同樣重量的肌肉，
比脂肪具有更高的消耗，
但是增肌是一件非常難，
並且非常緩慢的事情。
大多數人想提高基礎代謝，
無非是為了降低減脂難度而已，
卻不知道，減1斤脂肪，
要比增1斤肌肉要簡單、快速的多。
迷思3
力量訓練不能提升多少基礎代謝
是不是就可以不做了？
既然力量訓練並沒法幫你提升多少基礎代謝，
是不是就可以不做了？
當然不是。
當我們的肌肉量增加，
身體就可以承受強度更大、
時間更長的運動，
也就可以消耗更多的熱量。
力量訓練是個好東西，
有非常多的好處，
但，如果你是想提高基礎代謝，
要明白：
力量訓練會對基礎代謝有一定作用，
但並不會誇張到幫你消耗很多熱量。
不過，一旦你有了更多肌肉，
就可以進行時間更長、
強度更高的運動，
也就可以增加熱量的燃燒。
此外，力量變強了之後，
還可以極大程度降低運動帶來的痛苦感。
與其幻想練出點肌肉就可以躺瘦，
不如真正認識到運動的好處。
多點肌肉，少點脂肪，
不止好看，更是健康。
迷思4
力量訓練可以帶來後燃效應
提高基礎代謝？
研究顯示，
力量訓練可以有效產生“後燃效應”，
也就是“運動後過量氧耗”，
在你運動後一段時間內的熱量燃燒。
一項針對年輕女性的研究顯示，
在1小時40分鐘的力量訓練後，
基礎代謝在之後的16小時中，
增長了60大卡[2]。
但是，也不要高興得太早，
後燃效應的關鍵是訓練強度。
研究顯示，
中等強度運動沒有明顯的後燃效應[3]。
有研究對比了不同強度下，
同樣消耗500大卡單車訓練的後燃效應，
數據顯示，訓練3小時後，
70%最大攝氧量強度下的後燃效應為45大卡，
50%最大攝氧量強度下的後燃效應為24大卡[4]。
可以看出：如果運動強度低，
後燃效應其實很弱；
即便運動強度足夠高，
後燃效應占總熱量消耗的比例，
其實也不是很大。
而且，高強度的訓練，
往往需要更長的恢復時間，
但低強度的訓練卻可以天天做。
想靠高強度訓練產生的後燃效應、
持續提高基礎代謝，是不現實的。
迷思5
中年後還要不要力量訓練？
當我們年齡漸長，
肌肉量會開始流失，
保持一定的力量訓練，
對於維持肌肉量和總代謝很重要。
研究顯示，最早在30歲，
我們的身體就會開始流失肌肉，
女性在50歲時，
最多可以流失15%的肌肉量。
除了感覺力量不足之外，
肌肉大量流失、日常活動量減少，
會帶來總代謝下降，
這也是女性中年後容易長胖的一個原因[5]。
規律的全身力量訓練，
可以防止肌肉流失，
增加日常活動量。
換句話說，雖然說力量訓練，
不會讓你的基礎代謝高的“起飛”，
但是可以讓你在年紀漸長時，
更願意動，也更有能力做更多運動，
維持良好的總代謝。
記得：
①每週至少進行3次力量訓練；
②多做一些複合型動作：
深蹲、硬拉、肩推、弓箭步、划船等等；
③重量不能太輕，
選擇每組可以完成6-12次的重量。
最後的最後：
力量訓練棒，好處一籮筐！
若為了躺瘦，還是算了吧！
中年後舉鐵，益處實在多！
真正愛運動，開心又健康！
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