大哥的吃法

引體向上和俯臥撐避免受傷的辦法是哪些？謝謝？動作正確和訓練方法合理是引體向上和俯臥撐避免訓練受傷的保證。

一． 引體向上和俯臥撐的訓練效果和正確動作。

1. 引體向上是訓練背闊肌、肱二頭肌為主的力量訓練。

正手引體向上（手心朝外），訓練背闊肌為主；反手引體向上（手心朝裡），訓練肱二頭肌為主。通常所說的引體向上，多是指正手引體向上。做引體向上動作，雙手握距稍寬於肩膀，雙腳或併攏彎曲，或交叉，上拉時意念背闊肌部位，並有意識挺胸。

2. 俯臥撐是訓練胸肌、肱三頭肌為主的力量訓練。

寬距俯臥撐訓練胸肌為主，窄距俯臥撐訓練肱三頭肌為主。通常所說的俯臥撐，多是指寬距俯臥撐。做俯臥撐動作，雙手距離稍寬於肩膀，雙臂在胸部位置，肩部、臀部和腳踝在同一平面，身體下落和升起宜緩不宜急。

3. 正確的引體向上和俯臥撐動作是訓練效果的前提，同時可以減少訓練的受傷。

初始的引體向上訓練者會過分依賴手臂的力量，而忽視背部的肌肉力量，這樣的習慣性訓練容易導致肩部或肘部受傷。初始的俯臥撐訓練者容易塌腰訓練，長期這樣的訓練會導致腰部受力過多而受損。

4. 引體向上和俯臥撐訓練之前的熱身活動是必要的。

引體向上和俯臥撐訓練之前的熱身活動，可以活動開相應部位的肌肉和關節，使身體進入到訓練狀態，同時，也是避免訓練時因為肌肉的僵硬而導致肌肉拉傷，因為關節沒有活動開而導致扯傷的情況。

二． 引體向上和俯臥撐的訓練方法。

1. 和所有力量訓練一樣，獲得訓練的效果，在於訓練時，予以訓練部位足夠的刺激，然後通過飲食的營養和及時的休息，使訓練部位得以修復，從而增長肌肉力量和訓練的次數。

2. 合理的引體向上和俯臥撐訓練，應是堅持常規訓練。常規訓練，是根據訓練的能力、訓練的恢復狀況，以及訓練時的狀態等，每週訓練三到五次，每次四組以上，每組訓練到接近力竭或者力竭。

3. 對於一般人來說，引體向上的訓練難度要遠大於俯臥撐的訓練難度，引體向上的訓練也比俯臥撐訓練容易受傷。

具體到訓練而言，引體向上訓練宜隔天訓練，俯臥撐訓練宜訓練兩天或者三天休息一天，引體向上應避免力竭訓練，俯臥撐宜多做力竭訓練。

結尾語：引體向上和俯臥撐訓練個數的提高都需要一個過程，在這個過程裡，應根據身體的承受能力，循序漸進訓練，避免過頻訓練。

滄海人間

引體向上

1、引體向上標準

• 雙手握槓，寬度略比肩寬，先身體放鬆，手臂打直，穩定住身體，此為起始位置；
• 優先下沉肩胛骨，在手臂不屈肘的情況下將身體往上拉，穩定住身體；
• 吐氣，背部肌肉發力，微微挺胸，肘關節往背部中央夾，感受背部肌肉收縮，最高點下巴過槓，並且停留1~2秒；
• 吸氣，控制緩慢下放，感受肌肉拉伸感，這個過程下到最低點肩胛骨不要放鬆。

2、引體向上怎麼避免受傷

引體向上導致受傷一般都是動作的速度過快導致的，最容易出問題的就是引體向上下來的過程，這個過程也叫作離心收縮（肌肉受力的同時被拉長），而很多時候借力完成的引體向上，在下放的時候力量不足以負載體重，那麼肌纖維就會很容易撕裂，嚴重點就會出現肌肉拉傷。

此外，快速的下放速度，沒有肌肉的保護，關節非常容易“閃”到，也就會出現關節疼痛。因此，做引體向上的時候一定要控制好動作速度，如果沒有足夠的力量，那麼最好採取彈力帶輔助或者做退階的水平引體向上。

俯臥撐

1、俯臥撐標準

• 雙手距離略臂肩寬，虎口可以微微朝前，雙手全手掌按穩地面，手臂垂直地面，控制好兩手肘窩朝向，收緊肩胛骨，收緊核心區域，這是起始位置；
  

• 吸氣，肘關節朝外45度左右打開，身體挺胸並且微微往前傾，下放到最低點手掌在胸肌的兩側；

• 吐氣，胸肌發力，兩臂往內擠壓推起身體，最高點手肘不需要完全鎖死，保持肌肉持續收縮1~2秒。

2、俯臥撐怎麼避免受傷

俯臥撐受傷大多數時候就是手腕和肩膀受傷，對於肩膀，如果在做俯臥撐的時候肘關節過度朝外，那麼會導致身體的重量大部分都壓在肩膀上，並且如果此時肩胛骨沒有穩定住，肩膀發力會更多，壓力更大。正確的做法是，肘關節朝外45度打開即可。

其次，手腕受傷主要是手腕的角度導致的，有的新手在練習俯臥撐的時候，無意間就會把兩手掌內旋，這樣做俯臥撐的時候身體的重量會偏向於手掌外側，手腕容易扭傷。正確的做法是虎口微微朝前。

當然，如果做俯臥撐的時候力量不足，那麼也不要急於去直接上手俯臥撐，應該優先練習跪姿俯臥撐或者上斜俯臥撐增加基礎力量。

希望我的回答能夠幫到你，如有疑問，歡迎留言評論提出，我會盡可能解答！

街頭健身大飛

要想避免運動損傷，首先要做充分的熱身，我將熱身分為四個步驟，分別是關節活動，身體預熱，肌肉拉伸，目標肌肉激活。我們首先從這四個步驟來看看要怎麼做。

一、關節活動

使關節腔分泌關節液，減少磨損。對於引體向上和俯臥撐這兩個動作，需要運動的是肩關節和肘關節，要重點活動，多做這兩個關節的繞環。

二、身體預熱

通過慢跑，跳繩等有氧運動預熱身體，可以增強大腦皮層興奮性，提高呼吸循環和代謝系統，運動到身體微微出汗為主。

三、肌肉拉伸

拉伸可以使肌肉脫離僵硬和粘連。引體向上的主動肌是背闊肌和肱二頭肌，俯臥撐的主動肌是胸大肌和肱三頭肌，需要重點拉伸這四塊肌肉。

背闊肌拉伸

肱二頭肌拉伸

胸大肌拉伸

肱三頭肌拉伸

四、目標肌肉激活

從無負重，到輕負重，逐漸增加強度，來刺激目標肌肉。

引體向上，可以先站在地面，空手做引體向上的動作，然後再拉單槓做引體向上。

俯臥撐，可以先站姿做俯臥撐動作，然後扶牆做俯臥撐，再做跪姿俯臥撐，然後再正式開始練習。

在充分做完這四個步驟熱身之後，可以有效降低運動損傷的可能性。

同時，你還需要掌握正確的引體向上和俯臥撐技術動作。

一、引體向上

動作要領:雙手正握單槓，間距寬於肩，兩肘外展，向上拉至下巴超過槓，向下還原至手臂微屈。

二、俯臥撐

動作要領:雙臂分開，雙手間距明顯寬於肩，兩臂俯撐，腳尖著地，頭稍微抬起，眼看地面。收腹，背部保持自然弧度，肘關節微屈。緩慢下降身體，上身貼近地面時，再用雙臂撐起到起始位。

要想進一步避免受傷，還要特別注意這兩個動作的注意事項。

一、引體向上

一定要注意，向下還原時，手臂不能完全伸直，要保持微屈。如果完全伸直，再次做的時候會給肌肉造成很大的壓力，容易發生運動損傷。

二、俯臥撐

注意大臂要低於肩，一定不能與肩平行。如果大臂與肩平行，就會導致肱骨頭向上靠著肩鎖關節擠壓肩袖韌帶。

這是錯誤動作

應該像這樣，大臂低於肩

總之，能做到充分熱身，學習正確動作，避免容易受傷的動作，你在鍛鍊的時候就能夠最大限度的避免運動損傷。

超體健身

引體向上在所有基礎徒手動作中，屬於偏難一點的動作，對於身體的綜合素質要求比俯臥撐、卷腹之類的動作要求更高。所以你能做到引體向上，和你能輕鬆應對引體向上，是兩個概念。在引體向上練習過程中，受傷情況是非常常見的。比如常見的拉完引體脖子疼、手肘疼、肩膀疼等等，就是由於你在引體向上過程中出現四個錯誤的原因。如果你避免不了出現這四個錯誤，那你就要儘量少做引體向上，先用其他方式矯正錯誤之後，再將引體向上作為主要訓練。手肘內扣，手肘朝內夾是導致手臂代償和手肘受傷的主要原因有些人練完引體向上會感覺手肘疼痛，這主要原因就是你在拉引體的時候，不是依靠背部力量，而是手臂進行代償的原因。

手臂代償最明顯的特徵就是手肘內扣，也就是手肘往內擠的狀態，這種狀態是錯的。尤其在做寬距引體向上的時候，手肘內扣角度過大會對肘部產生強烈擠壓，從而讓手肘疼痛更強烈，受傷情況頻出。同時手肘內扣，背部肌肉也就不好發力，這對於想要用引體向上鍛鍊背部肌肉的玩家來說，是非常不利的。出現手肘內扣情況，說明引體向上對你來說還是很難難控制的。所以你先從窄距引體向上練起，不要貿然挑戰寬距引體，等背部發力感充分時在做寬距引體向上。你也可以用高位下拉來體會背部發力感，學會手臂不代償之後在做引體向上就會更加安全。聳肩行為，在引體向上的時候縮脖子，會讓頸部肌肉和肩部受傷

很多人在做引體向上的時候，肩胛骨沉不下去，這時候就會出現聳肩行為。

一方面這是個習慣，你要想像是用手肘來拉單槓，而不是手抓單槓，是手肘下壓撐起了身體，而不是雙手靠近臉部。

另一方面這也是個實力問題，如果你感覺自己很難做到肩胛骨下沉，在拉引體向上時候沒辦法做到不聳肩。好，這時候說明你前鋸肌和後鋸肌力量薄弱，此時要注意提高前後鋸肌力量，也就是肋骨縫肌肉力量。

可以做雙槓屈臂撐，後支撐屈臂撐這種動作，然後到頂點伸直手臂，脖子伸出來，這樣就能很好鍛鍊前後鋸肌力量。高低肩，力量發展不平衡，會讓強者越強，弱者越弱

還有一部分人在做引體向上的時候，右手拉得比較高，左手放的比較低。這就是引體向上高低肩情況。

一般來講，體態問題會導致力量發展不平衡，而且這兩個因素是互相促進的，也就是右胳膊會越練越粗，左胳膊會落後更多。所以先要矯正骨盆傾斜和脊柱側彎之類的問題，可以通過增強單側訓練來矯正，比如單臂啞鈴划船、單臂下拉等等。

同時降低動作門檻，用輕量練背動作提升兩側協調性，比如彈力帶引體向上之類的動作，不要勉強讓自己處在不平衡狀態之中。吊肩行為，引體向上下落太猛，往往是拉傷肩膀的罪魁禍首

引體向上下落的時候，應該有所控制，哪怕是擺浪引體，下落的時候都不會完全放鬆。

但是我們觀察到有些人在練引體向上的時候，下落過程完全就是自由落體，所有肌肉瞬間放鬆，這就是吊肩行為。

吊肩往往是拉傷肩部的主要原因，就算你在引體向上下落的時候放鬆了手臂，你的肩胛骨是不能完全放鬆的，那會讓你更容易受傷。如果你控制不住這種下落速度，可以通過靜態緩衝引體向上來習慣離心發力控制，然後再進行標準引體向上。

這裡說的少練，並不是叫你不練，而是叫你不要把引體向上做到力竭，不要以引體向上作為主要訓練，不要頻繁訓練。因為你如果控制不住某個動作，那你就處於學習階段，學習階段最重要的是試探原則，也就是不能太過投入其中，防止身體因此受傷。

你的小太陽張百億呀

引體向上避免受傷的辦法有四點

1、自由下降：這裡指的自由下降並不是肌肉控制有意識的下降，而是完全依靠重力以及肩部放鬆以自由落體的方式下降復位。由於下降時會產生離心力，肌肉在承受離心力時會有更大的負重，這樣才能使肌肉收縮時得到最有效的刺激。但若是以自由下降的方式來複位，不但肌肉得不到有效鍛鍊還會產生較大的下降衝擊力。此時肩部肌肉處於放鬆狀態，關節完全承受這個下降的衝力會導致關節的拉傷甚至是錯位。

2、左右失衡：這個主要原因是個人用手習慣的問題，例如左右撇子若是引體向上時動作進行到半程，不常用力的手那一側容易出現低於另一側，這樣看起來就如同高低肩。這樣的後果會導致左右兩側身體肌肉刺激不平衡，使得乏力的一側得不到鍛鍊，使得後續進行動作越來越容易變形。而且由於身體一側的關節承受住更大的負重很可能因此患上肩周炎，若出現這樣情況先不要想著把動作完成，先控制好身體才是最重要的。

3、手肘向內：手肘向內是很多新手容易忽視的點。例如手肘往身體夾住，如果手肘向內，這將在抓握位置，手腕，肘部和肩部產生不必要的阻力，導致關節壓力過大和受傷風險。而且當手肘向內時，背部肌肉會受到限制。此時就會變為手臂肌肉代償負重，這樣背部就得不到刺激和鍛鍊了。

4、頭前傾：很多人做引體向上，身體已經處於乏力狀態為了完成組數或完成全程動作，頭部會下意識靠近杆子，這樣會導致肩部參與過多代償還容易受傷。但這個錯誤動作往往很難發現，因為這一般是下意識動作。因此做引體向上時要有意識的控制頭部的位置，保持身體直立。

俯臥撐避免受傷主要是手腕，最好的方法就要做到四點來避免受傷

1、保持正確姿勢

和其他的健身動作一樣，正確的姿勢才能讓你真正獲得鍛鍊。做一個標準俯臥撐，正確的動作要點是：

手指張開撐地，撐起時手掌與肩膀在同一平面內，這個平面與地面垂直；伏地時手掌在胸肌兩側。

在身體下降時，胸部會向前傾，保持手肘內收。手肘外展極易受傷。無論你是寬距俯臥撐還是窄距俯臥撐，動作時手肘都應主要指向後方。

同樣，在身體下降時，手指指節略微向大拇指方向移動，這樣可以保證你的前臂順利轉動，保證手腕有充足的活動空間。

2. 善用啞鈴

如果你姿勢正確，但依然覺得手腕疼痛，可以抓一對啞鈴進行俯臥撐。利用啞鈴作為受力點，避免彎曲手腕。

做啞鈴俯臥撐時，由於提高了動作幅度，鍛鍊的強度也會提高。

3. 握拳俯臥撐

如果沒有啞鈴，也可以握拳，以拳頭作為支點做俯臥撐。握拳俯臥撐能夠強化你的腕部力量，提高你手部骨骼密度。

4. 鍛鍊手腕靈活性

轉手腕：轉動手腕，向內向外各20秒

伏地拉伸：雙手及雙膝著地，手指向前，然後身體向前傾斜，堅持30秒；轉動手腕讓手指向後，然後身體向後傾斜，堅持30秒。

反向拉伸：保持伏地拉伸的姿勢，手揹著地，手指向後，然後身體向後傾斜，堅持30秒。

苓鑫筋骨鍛鍊

引體向上和俯臥撐是非常好的自重訓練項目。通過引體向上，我們可以訓練到背部肌群、肱二頭肌、前臂肌群等；通過俯臥撐我們可以訓練到胸部、肱二頭肌、前臂肌群等。要想避免做這兩種運動時受傷，主要從運動前、運動中、運動後三個方向著手。

第一、運動前的熱身（防止關節挫傷、肌肉拉傷）

關節熱身：這兩種運動主要集中於我們上半身，會使用到的關鍵包括腕關節、肘關節和肩關節，因此做運動前可以採用轉動手腕、肘部和肩部的方法來讓關節熱身，防止關節受傷。

肌肉熱身：上面說了，這兩種運動主要是對我們上半身的正面肌肉群和背面肌肉群進行訓練，因此在做引體向上前，我們可以採用拉昇背部肌肉的動作來進行背部肌肉激活；做俯臥撐時，可以採用擴胸動作來進行胸部肌肉的激活。

第二、運動中量力而行、動作正確（防止肌肉拉傷）

雖然這兩種運動都是採用人體自重來鍛鍊，但是我們還是要根據個人身體素質對組數、數量進行控制。比如做引體向上時，如果背部力量不夠，可以藉助彈力繩、引體向上助力設備等來做，不要為了逞強讓肌肉受力過大而導致肌肉拉傷。還有正確的動作也很重要，比如做俯臥撐時採用難度較大的動作，動作錯誤了就會將自身重量過度傳導至腕、肘或肩關節，從而可能導致關節受傷。

第三、運動後的拉昇（防止乳酸堆積）

運動後一定要對訓練過的肌肉進行拉昇放鬆，讓肌肉中累積的乳酸進行流通消散，加快人體自身的乳酸循環。尤其對於剛開始鍛鍊的人來說這點很重要，可以避免由於乳酸過多導致的肌肉痠痛。

希望我的分享對你有幫助，能夠堅持健身這個好習慣！

不想油膩的MrA

引體向上：

引體向上的訓練難度相當的高，一般沒有長期維持重量訓練習慣的人，建議不要輕易嘗試此訓練項目。可以先做單一練胸肌、背肌的固定器械練習。

如何確定可以做引體向上：

背部肌肉(例如闊背肌,下斜方肌)足夠強壯給予肩膀穩定的根基

肩膀動作控制力足夠

核心肌群力量可以給予腰椎穩定

如何一步步進階做引體向上：

一 : 先掛在單槓上，單純做出肩膀下壓的動作，感覺背肌的出力。

二 : 雙手掛在單槓上，將腳往前抬起，誘發核心出力並且同時避免過動骨盆前傾。

三 : 往下的速度一定要慢於往上拉的速度，才能做到肌肉的離心收縮真正達到好的動作控制。

引體向上的訓練次數、組數、重量、頻率？

1.假如你的引體次數>5，我建議每週練2-3次，每次做3組，每組5個，每次試著加一點重量。

2.假如你的引體次數<5，我建議每週引體練1次，每次做5組，每組3個，每次試著加一點重量；第2次搭配1-2個下拉動作，比如彈力帶引體向上或高位下拉，把訓練次數控制在6-12個，2-3組。

3.假如你的引體次數=0，而其原因是體重過高，建議先從減肥開始，並用高位下拉代替；但如果其原因是因為背部力量不夠，我建議先用深蹲、硬拉、推舉和臥推等動作來提升全身的力量，然後用彈力帶引體向上和高位下拉練習背部肌肉。每週2-3次，每次2-3組，每組6-12個。

俯臥撐：

俯臥撐可能會傷害到手腕：（解決方案如下）

用拳頭做俯臥撐

用座椅做俯臥撐

五指打開分散對手腕的壓力

大臂儘量夾緊身體

手臂的位置：

雙肘向外張開的幅度不能過大，保證雙手在常規位置，雙肘微向身體內側收，大臂與上肢保證呈45-60度的範圍內。

身體軀幹不成直線：鍛鍊時注意收緊臀部和核心區，從頭部到腳成一條線，整個過程中都要保持這種狀態。

不正確的呼吸：

而做俯臥撐時，下降時鼻子吸氣，身體抬高時嘴巴吐氣。

只有姿勢規範、循序漸進才能有效健身，並且不會傷到自己。

健身寶藏

俯臥撐和引體向上這兩個徒手訓練動作一直被奉為經典！

　　俯臥撐可以很好鍛鍊我們上肢推的肌肉：胸肌，三頭肌，三角肌前束

　　引體向上為我們打造強悍的背部肌肉，二頭肌以及三角肌後束等等！

　　兩個動作就能讓我們的上半身獲得強力發展，同時，他們還能發展我們的核心力量，身體的協調性，可謂是黃金健身動作！

　　但是想要做好他們卻並不是那麼容易，多數人在進行俯臥撐和引體向上時都會出現一些錯誤，不僅影響鍛鍊效益，同時還會增加受傷的風險！

比如常見的拉完引體脖子疼、手肘疼、肩膀疼等等，就是由於你在引體向上過程中出現四個錯誤的原因。

如果你避免不了出現這四個錯誤，那你就要儘量少做引體向上，先用其他方式矯正錯誤之後，再將引體向上作為主要訓練。

手肘內扣，手肘朝內夾是導致手臂代償和手肘受傷的主要原因

有些人練完引體向上會感覺手肘疼痛，這主要原因就是你在拉引體的時候，不是依靠背部力量，而是手臂進行代償的原因。

手臂代償最明顯的特徵就是手肘內扣，也就是手肘往內擠的狀態，這種狀態是錯的。

尤其在做寬距引體向上的時候，手肘內扣角度過大會對肘部產生強烈擠壓，從而讓手肘疼痛更強烈，受傷情況頻出。

同時手肘內扣，背部肌肉也就不好發力，這對於想要用引體向上鍛鍊背部肌肉的玩家來說，是非常不利的。

出現手肘內扣情況，說明引體向上對你來說還是很難難控制的。所以你先從窄距引體向上練起，不要貿然挑戰寬距引體，等背部發力感充分時在做寬距引體向上。

你也可以用高位下拉來體會背部發力感，學會手臂不代償之後在做引體向上就會更加安全。

聳肩行為，在引體向上的時候縮脖子，會讓頸部肌肉和肩部受傷

很多人在做引體向上的時候，肩胛骨沉不下去，這時候就會出現聳肩行為。

一方面這是個習慣，你要想像是用手肘來拉單槓，而不是手抓單槓，是手肘下壓撐起了身體，而不是雙手靠近臉部。

另一方面這也是個實力問題，如果你感覺自己很難做到肩胛骨下沉，在拉引體向上時候沒辦法做到不聳肩。

好，這時候說明你前鋸肌和後鋸肌力量薄弱，此時要注意提高前後鋸肌力量，也就是肋骨縫肌肉力量。

可以做雙槓屈臂撐，後支撐屈臂撐這種動作，然後到頂點伸直手臂，脖子伸出來，這樣就能很好鍛鍊前後鋸肌力量。

高低肩，力量發展不平衡，會讓強者越強，弱者越弱

還有一部分人在做引體向上的時候，右手拉得比較高，左手放的比較低。這就是引體向上高低肩情況。

一般來講，體態問題會導致力量發展不平衡，而且這兩個因素是互相促進的，也就是右胳膊會越練越粗，左胳膊會落後更多。

所以先要矯正骨盆傾斜和脊柱側彎之類的問題，可以通過增強單側訓練來矯正，比如單臂啞鈴划船、單臂下拉等等。

同時降低動作門檻，用輕量練背動作提升兩側協調性，比如彈力帶引體向上之類的動作，不要勉強讓自己處在不平衡狀態之中。

吊肩行為，引體向上下落太猛，往往是拉傷肩膀的罪魁禍首

引體向上下落的時候，應該有所控制，哪怕是擺浪引體，下落的時候都不會完全放鬆。

但是我們觀察到有些人在練引體向上的時候，下落過程完全就是自由落體，所有肌肉瞬間放鬆，這就是吊肩行為。

吊肩往往是拉傷肩部的主要原因，就算你在引體向上下落的時候放鬆了手臂，你的肩胛骨是不能完全放鬆的，那會讓你更容易受傷。

如果你控制不住這種下落速度，可以通過靜態緩衝引體向上來習慣離心發力控制，然後再進行標準引體向上。

這裡說的少練，並不是叫你不練，而是叫你不要把引體向上做到力竭，不要以引體向上作為主要訓練，不要頻繁訓練。

因為你如果控制不住某個動作，那你就處於學習階段，學習階段最重要的是試探原則，也就是不能太過投入其中，防止身體因此受傷。

街頭健身189

避免受傷我第一點想到的是運動之前要做好熱身，讓身體各個部位激活，第二就是動作的規範性，動作規範才能夠避免受傷，才能起到健身的作用。

一：引體向上動作標準及避免受傷辦法

1.

引體向上基本動作

引體向上的基本動作就是雙手握住單槓，動用手臂和背部力量，將身體緩慢拉起，在最高點後稍微停頓，在慢慢放下。之後重複以上動作。

2.

下巴超過單槓

引體向上標準做法是拉起時直到下巴要超過單槓，稍作停頓後下降。很多人只是頭頂到了單槓就放下，這縮短了運動的路程，肌肉伸縮不完全，降低了運動效果。

3.

下放完全

下降階段要下放到手臂只保持微微彎曲，不可以只降到一半，讓手臂保持大幅度彎曲甚至是成90度，這種不完全的做法同樣也會影響運動效果。

4.

身體左右平衡

做引體向上要保持左右身體平衡，不可以傾向一邊，否則會造成左右身材和力量差距加大。運動中多注意弱勢力量的一側，可以選擇降低訓練次數，在動作不正確時可以停止訓練。

5.

緩慢拉起下放

引體向上下落時要十分注意，用背部和手臂力量控制緩慢下降，而不可以放鬆肌肉讓身體自由降落，這樣不僅損失了一半的訓練效果，還容易拉傷手腕和肩膀。此外，在拉起時也不要圖快，要注意感受背部的發力。

6.

動用背部發力

引體向上是鍛鍊背部肌肉的運動，如果只是用手臂發力，那就起不到鍛鍊的目的。

在引體向上中要感覺背部有明顯的收縮感，同時小臂和上臂前側有緊繃感，拉起時可以挺胸，用胸部向上撞向單槓，這樣可以幫助利用背部力量。

7.

不要借力

用甩動身體、胡亂蹬腿、過分拱腰的方式借力做引體向上雖然容易，但這些做法一是不符合動作標準，不能算作有效個數；二是會嚴重減低鍛鍊效果，不能起到有效的鍛鍊目的；三是很容易因為腰椎過度伸展而導致腰部受傷。

正確動作是在運動中保持上脊柱的中立，收緊腹部，感覺有人要朝你打一拳而你要保護內臟的緊張狀態，保持上軀幹不動，將雙腿搭在一起以防亂蹬腿。

二：俯臥撐動作標準及避免受傷辦法

1.手在肩膀的正下方，全掌接觸地面，手指發力以減輕手腕的負擔，腳蹬起支撐下半身，收緊核心。切記手掌不要沒扣。

2.下放時吸氣，全程保持核心收緊，頭微微向上，保證頸部自然中立，手肘向斜後45度左右的方向打開。切記肘部不可外展，不然會導致肩部外旋。

3.向上推起時呼氣，手臂向前臂外側旋轉發力，夾起胸部，慢慢推回起始位置。

4.手臂在推起過程中向內夾起發力，不要只是伸直手臂。

型男養成計劃

分開回答，希望有所幫助。

引體向上：1、自由下降：這裡指的自由下降並不是肌肉控制有意識的下降，而是完全依靠重力以及肩部放鬆以自由落體的方式下降復位。由於下降時會產生離心力，肌肉在承受離心力時會有更大的負重，這樣才能使肌肉收縮時得到最有效的刺激。但若是以自由下降的方式來複位，不但肌肉得不到有效鍛鍊還會產生較大的下降衝擊力。此時肩部肌肉處於放鬆狀態，關節完全承受這個下降的衝力會導致關節的拉傷甚至是錯位。2、左右失衡：這個主要原因是個人用手習慣的問題，例如左右撇子若是引體向上時動作進行到半程，不常用力的手那一側容易出現低於另一側，這樣看起來就如同高低肩。這樣的後果會導致左右兩側身體肌肉刺激不平衡，使得乏力的一側得不到鍛鍊，使得後續進行動作越來越容易變形。而且由於身體一側的關節承受住更大的負重很可能因此患上肩周炎，若出現這樣情況先不要想著把動作完成，先控制好身體才是最重要的。3、手肘向內：手肘向內是很多新手容易忽視的點。例如手肘往身體夾住，如果手肘向內，這將在抓握位置，手腕，肘部和肩部產生不必要的阻力，導致關節壓力過大和受傷風險。而且當手肘向內時，背部肌肉會受到限制。此時就會變為手臂肌肉代償負重，這樣背部就得不到刺激和鍛鍊了。4、頭前傾：很多人做引體向上，身體已經處於乏力狀態為了完成組數或完成全程動作，頭部會下意識靠近杆子，這樣會導致肩部參與過多代償還容易受傷。但這個錯誤動作往往很難發現，因為這一般是下意識動作。因此做引體向上時要有意識的控制頭部的位置，保持身體直立。

俯臥撐：第一誤區：訓練者只重視撐起身體的階段

我們知道俯臥撐是一種力量型的無氧運動，健身者經常認為，只要撐起身體就可以了，但忽略了整個過程向下運動時做的離心收縮，和向上運動時做的向心收縮運動，誤認為是自己的重量使身體上下移動。第二誤區：動作姿勢不到位

訓練者在訓練過程中，為了湊次數，沒等胸部貼近地面或雙臂伸直就結束了動作，這樣造成的後果是，運動沒有起到好的效果。

第三誤區：手掌位置不對

有些訓練者不注重細節的動作的練習，練習時手指朝內向下運動時，肩部的穩定性變差，受到的壓力變大。第四誤區：肩部外展幅度過大

訓練者在做俯臥撐時，肩部向外展的幅度過大，這樣不能鍛鍊到跟多的肌肉力量，同時也會使肩部受到損傷。

第五誤區：雙手之間的距離過寬

有的人認為雙手的距離越寬越好，這樣更好地練習肌肉力量，其實不是，這樣使肩部內收的範圍變小，身體向下運動的距離也會變短，胸肌不能更好的訓練，會給肩部帶來更大的外力壓力。

關鍵字: 運動醫學 受傷 引體向上