1、轉體拉伸：激活我們的腰椎
做這個動作的時候保持骨盆不動，吸氣準備，呼氣將上半身按節奏向後旋轉至最大程度，切忌用蠻力。單側10個為一組，兩側各重複2-4組。
主要鍛鍊的是我們的胸椎靈活性，動作要點要記得是下腰不要動，儘量用身體上半部去旋轉，配合好呼吸。
2、弓箭步蹲：刺激我們的臀部
膝蓋衝著腳尖的方向，膝蓋不要超過腳尖。15到20個為一組，可以做4-6組。
這個動作要點就是腰背要挺直，儘量保持穩定。它可以充分的訓練到我們大腿前側後側和臀部的肌肉，是一個很好的刺激翹臀的動作。
3、深蹲：緊實腿根肉
腰背挺直，同樣地，膝蓋的方向衝著腳尖的方向，膝蓋不要超過腳尖。動作可以15-20為一組，重複4組。
這個動作的要點就是配合呼吸，呼氣快起吸氣慢下。它可以充分的訓練到我們的大腿、臀部以及核心肌群，俗話說無深蹲不翹臀嘛。
4、側弓步觸腳尖：腰疼再見
腰背挺直，屈曲的膝蓋衝著腳尖並不要超過腳尖。單側10個為一組，左右交替，可以做4組。
這個動作不僅可以鍛鍊到我們大腿和臀部的肌肉，讓腿部和臀部看起來更加緊緻，還可以打開我們的髖關節，增加髖關節的靈活性，減少腰痛的發生率。
5、臀橋：收緊臀部肌肉
做這個動作時，要雙腳打開與髖同寬，吸氣準備，呼氣的時候臀大肌發力將身體頂起來至只有肩膀接觸墊面，成一條直線，動作過程中勾腳尖，核心收緊，吸氣緩慢下放，呼氣重複動作，20為一組，重複三組。
這個動作可以收緊臀部肌肉，同時對於處於大腿後側的膕繩肌和胯部也有著很棒的訓練效果。擔心一天都坐在電腦椅上屁股會鬆弛會大不妨試試這個有效的動作。
6、仰臥腳觸天：消滅小肚子
做這個動作時，背部貼緊墊面，吸氣將下肢伸直垂直於地面，呼氣的時候下部腹肌發力，腳尖使勁上夠，使屁股離開墊面，動作過程中下頜微收，肩膀下沉，兩隻手可以做輔助，但是主要靠腹肌發力。動作重複20為一組，可以做4組。
這個動作可以訓練到我們的下腹部，還記得自己的小肚子嗎？還不快用這個動作消滅它。
7、俄羅斯轉體：側腹殺手
下頜微收，下肢儘量保持不動，旋轉時肩膀左右旋轉，並不只是手臂動。一組20個，重複4組。
以上兩個動作就是專門用來訓練我們的側腹的，側腹是很容易堆積脂肪的地方，所以得特殊照顧嘛，這兩個動作我們叫做側腹殺手，人魚線就需要用這個動作來加強，想要擁有性感指數激增的人魚線，那還不趕緊動起來。
8、平板支撐：核心力量增強
雖然大家應該都聽過平板撐，可是很多人都做得其實並不正確，不僅沒有鍛鍊效果還傷了自己稚嫩的腰肢。
做平板支撐時，首先下頜微收，然後肩膀下沉，核心收緊，屁股夾緊，不要蹋腰弓背，身體成一條直線。可以從每次30秒開始，重複4組，之後再每次增加時間。
核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，平板撐主要訓練的就是我們的核心肌肉群。所以想要姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群需要好好練練。
閱讀更多 公道善良大度 的文章
