每個練背動作都有它各自的作用，有的可以精準刺激背闊肌，有的可以刺激菱形肌雕刻背部線條。
但是還有一種練背動作，則屬於強化後鏈力量和穩定性的動作，這類動作往往最為重要。因為增肌雕刻的基礎，都要建立在穩定性和力量基礎之上。
如果背部訓練中缺少了這些基礎力量動作，一方面你的訓練強度會深受制約，背部增肌效果會變很差。
另一方面而言，背部穩定性也會下降，所有練背動作控制起來就會很有難度，這樣背部發力和精準雕刻就無從談起。
今天就來分享一下，背部訓練中的4個最為基礎的力量動作，這些動作是你在進行背部訓練時，不可或缺的動作。
槓鈴划船——提高背部支撐穩定性
背部支撐的穩定性是由腰、背、臀腿這四部分組成進行維持的，所以需要很強的肌肉協同，才能夠強化整個背部支撐穩定性。
很顯然，槓鈴划船這種俯身支撐練背方式，非常有利於背部支撐穩定性的提升。在這個動作過程中，腰背臀腿整合性發揮到了極致。
大家在做槓鈴划船的時候，注意腰背挺直，不要彎腰塌腰，腹部記得回縮，這樣核心收緊狀態下就不會腰部受傷。
而且臀部記得後坐，體會大腿後側緊繃感，俯身動作往往是依靠臀腿來提供支撐穩定的。
槓鈴划船的時候，小臂與地面保持垂直角度，不要拉到胸口位置做成“抬槓鈴”姿勢，那樣容易造成手臂代償，影響背部訓練效果。
高位下拉——提高上背部下拉基礎力量
背部訓練有向後划船和向下下拉這兩種姿勢向後划船一般針對下背部，而上背部基礎力量則需要下拉這個動作來進行強化。
相對而言，高位下拉這個動作，對上背部肌肉的整合力量會更強，所以上背部基礎力量的提升也會更加明顯。
我們在做高位下拉的時候有一個常見的問題，就是肚子毫無控制的向前聽出去，然後後仰角度太大，那這樣做盡管背部會有很強的擠壓感，但其實屬於被動擠壓，事實上會造成腰部受傷風險。
正確的高位下拉應該保持核心收緊，同時後仰角度不宜過大，體會上背部緊繃感，而不是腰背擠壓感。
同時需要注意的是，高位下拉能不能拉到鎖骨位置並不重要，這是由你的胸椎靈活性決定的。如果不能拉到鎖骨就不要強求，否則腰部代償和手臂代償會讓背部訓練效果減弱。
單臂啞鈴划船——提升背部精準發力能力
我們新手一般很難體會到背部發力這種感受，其實非常正常，一方面是你胸椎不夠靈活，所以活動範圍不足以擠壓背部肌肉。
另一方面來說，背部肌肉太薄了，就算胸椎很靈活，背部刺激依舊會比較弱。
沒關係，單臂啞鈴划船就可以解決這個問題，單臂啞鈴划船穩定性比較高，所以控制起來會更加容易。同時單側活動範圍會更大，體會背部發力不成問題。
單臂啞鈴划船標準跟槓鈴划船基本類似，不要把啞鈴拉到胸口，腰背也要保持挺直狀態。
同時如果可以的話，你可以嘗試旋轉軀幹來加強整個單臂啞鈴划船的動作範圍，這樣能夠讓背部發力更加清晰。
在這裡注意的是，手肘不要夾緊身體兩側，這對於練背來說毫無必要，甚至對於有一定訓練程度的人來說，不利於背部訓練。
引體向上——增強鎖骨懸吊穩定性
上面的三種訓練，其實已經滿足了一般的背部訓練使用場景，所以不是所有健身玩家都一定需要練引體向上。
不過如果你想提高背部拉力的爆發能力，那就要針對鎖骨關節做穩定訓練，引體向上是最好的提升背部爆發能力的訓練。
我們做引體向上，寬距引體向上只需要你格外注意的引體向上方式，因為肩膀、手肘很容易在寬距引體中受傷。
手上原因有兩個，第一是下落速度毫無控制，造成了暴力吊肩情況，這樣容易拉傷肩膀。
還有一種是手肘往內夾，造成肘部關節角度異差，最終導致手肘關節磨損受傷，正確的方式是手肘往外撕開。
除非你到了積累期，或者屬於佛系健身，否則你想要背部訓練和能力更進一步，就必須用這四個動作作為背部訓練的先鋒隊。
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