大家都知道引體向上難度大，一般人很難做到5個，最多做3個，而且引體能很好訓練背肌，能迅速提高核心力量，使身體的協調性越來越好，但是很多人苦惱引體向上太難做，所以有人做高位下拉代替引體向上，雖然高位下拉也有自己獨特的作用，然而不能取代引體向上。
引體向上做不到就意味著要放棄嗎，不，舉個例子，比如生活雖然困難，但是我們要堅持努力，讓生活變得越來越好，引體向上也是一樣的道理，難度大並不代表永遠做不來，下面來解鎖引體向上，充分了解它，首先引體向上要有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次，而背部是主要發力肌群，沒有一定力量基礎的人很難完成，所以提升背闊肌，菱形肌等背部肌肉和前臂肌群的力量很重要。
關於引體向上的難度，應該怎麼快速去突破這個瓶頸期呢？5個王者動作，一步一步解鎖引體向上難度，從零開始，努力訓練，堅持下去，沒有什麼事情是解決不了，讓你快速做引體，比如秒做20個不是事兒。
1.直臂懸垂
這個動作主要是拉伸肌肉，從而訓練手臂肌群、背部肌群
- 動作簡單，首先雙手握住單槓，拉起身體，雙手離開地面
- 首次懸垂5秒，慢慢遞增上去，直到30-60秒，或者更長的時間
- 懸垂得越久，做引體就很容易，所以這個動作是前提條件
2.仰臥反向划船
這個動作能強化你後側的肩膀與上背（斜方肌中下部，菱形肌）
- 仰臥在地上，將單槓的高度適當調低，然後伸直雙手握住單槓，注意使身體呈現一條直線
- 然後背肌收縮，拉起身體，到達頂端時保持1-2秒，然後慢慢放下來，重複做該動作
- 這樣能訓練背部肌肉與肩部肌肉，每次做3-4組，每組做10-15個
3.離心引體向上
- 離心收縮對肌肉的鍛鍊效果比向心更佳，能把肌肉的起點與止點拉得比較長
- 首先跳起來握住單槓（注意小心點跳，別弄傷自己），拉到自己下巴超過單槓
- 然後以5-8秒的速度讓身體緩緩下來，讓肌肉拉伸得更長，注意不要一下子下來
- 直到我們的手臂完全處於伸直狀態，做到往返10-15次左右。
4.借力引體向上
- 首先雙手正握單槓，握住槓後再進行擺動自己的身體，注意要彎曲自己的膝蓋。
- 記住身體前後擺動細節，擺到後方最高點時順勢而為彎曲膝蓋，而擺到前面時，當身體到達單槓正下方，借力將身體拉起來，將下巴高過單槓，然後下槓時還原起始的姿勢，最後再進行下一個動作，重複往返做。
5.負重引體向上
想要更大的力量、更強的背部肌肉，要有足夠的負重引體向上
- 首先做12個自重引體向上，然後再用腰帶戴上壺鈴、槓鈴片。
- 然後負重引體7個便可，到達頂端的時候，背部要直。
- 負重引體的訓練能讓肌肉收縮更強烈，以後就有力量做更多自重的引體。
- 建議慢慢遞增負重引體向上的數量，比如目標10-15個，重量也是慢慢增加上去，很快就突破以前的瓶頸期。
結語：男生、女生做到這5點，堅持3-4個月，背部的肌肉力量越來越強，突破引體向上的數量界限，達到20個不是問題，世上無難事，只要肯堅持，點贊富三代，評論瘦10斤，轉發美一生！（圖片來源網絡，文章由【梅花三弄66】原創發佈，未經允許不得轉載，抄襲必究，違者後果自負）
分享到:
閱讀更多 影視盡收眼底 的文章
