先了解正確的引體向上：
1、雙手張開，比肩部稍寬正握杆子，背部挺直，下背呈反弓形，目視前上方；
2、啟動之前肩部是放鬆的，啟動時第一步不是肘關節彎曲，是先用力將肩膀沉下去。然而由於肩膀相對杆子靜止，沉肩不會讓肩膀向下，相對的是使你的軀幹往上了一點，可以想象這個動作是烏龜把頭從殼子裡面伸出來；
3、啟動後胸部儘量向上，肩膀塌下去，引體過程中想象著是用胸部去“迎”杆子，而不是把下巴往杆子上伸；
4、 引體過程中想象著肩胛骨收緊完成動作，注意力放在背部，想象自己的前臂和手僅僅是鉤子，引體過程是儘量把“肘關節往屁股兜裡面放”的過程；
5、動作一定要全，上到至少下巴超過杆子，下放到手臂完全伸直，肩膀放鬆；
那麼有同學問了做引體向上時，腿放後面還是前面，對背闊肌的鍛鍊更好？
我的回答是：腿放前面，對背闊肌的鍛鍊效果更好。有以下三個原因：
一、腿擺前側，肌肉收縮更充分
首先，要了解肌肉是如何收縮的？
在我們的每塊肌肉中，最基礎的結構是肌節，每段肌節是由肌球蛋白myosin和肌動蛋白actin構成。
肌肉拉長時，兩邊的肌動蛋白與中間的肌球蛋白接觸的長度最小：
肌肉縮短時，兩邊的肌動蛋白與中間的肌球蛋白接觸的長度最長：
因此，想充分鍛鍊肌肉，就需要在收縮能力允許的情況下，儘可能增加收縮－拉長的距離。
當我們的大腿擺在前面的時候，骨盆也會往前卷（屈曲），這個時候背闊肌的下面是被完全拉長的。這個時候做的引體向上才是這塊背闊肌的完整收縮
二、腿擺前側，肌肉充血更充分
拉伸到最遠的時候，細胞內的生理環境也發生了變化：
細胞外液充分地滲透，肌肉往往有“充血感”，這種充血感就是肌肉被完全拉開後，組織液滲出的狀況。
身體把腫脹當作一種危險信號，出於求生的本能，就會刺激肌肉加速生長，來應對外界的負荷
第三個原因，槓桿造成負荷不同
是大腿擺在前面的時候，下肢較大的負荷是大腿重量；大腿擺在後面的時候，下肢較大的負荷只有小腿重量。綜上所述，大腿擺在前面，對背闊肌的鍛鍊最充分。
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