很多小夥伴,引體向上不會肩夾發力,只依靠手臂的力量不能拉起全程引體向上。別急今天介紹一個可以幫你找到感覺的動作"高位下拉"。
首先高位下拉主要鍛鍊到背闊肌中部,對斜方肌（中下部）,菱形肌,肱二頭肌,肱肌和胸大肌也有鍛鍊作用。
動作要領:
1.挺胸,收腹,腰背挺直,不要過度後仰,雙手指前扣住拉桿,不要全握,避免小臂參與太多,以至於先力竭。
2.呼氣,背闊肌收縮,從頭上方位置垂直下拉橫槓至上胸前,收緊肩胛骨緊縮背闊肌,稍停1-2秒鐘頂峰收縮,身體有略微後襬即可。
3.吸氣,有控制的還原！(感受配重拉著你的肌肉)沿原路伸展背闊肌,直到背闊肌得到最充分的拉伸。(注意在到達最頂點之前一點點就重複動作,讓肌肉持續緊張)
高位下拉是一個練習比較全面的動作,手位很有說法:
1.窄握,一般選擇V把
2.寬握,一般選擇T槓
3.對握,一般選擇對握把
4.還有正手,反手之分
5.頸前頸後之分(今天就不在這裡贅述了)
今天重點在下圖,圖中展示了利用高位下拉練習肩膀,沉肩,肩夾發力的練習,練習時開始不要用大重量,要先找到發力的感覺,當發力感覺找到後,做第二個練習。把你踩實在地面的腳,用腳背輕輕搭在地面上即可,斷絕下肢發力參與。能讓你更好的有空中的感覺,雖然在重量上不如引體向上,但是我們可以通過常時間的練習達到能做引體的目的,這裡重申一下:請不要理解成讓你做半程的高位下拉,只是告訴大家有時候可以用一些動作來幫助你找到發力的感覺。
高位下拉可以練習的方法很多,有機會再和大家一起探討。(注意練這個動作時,一定要對肩膀進行熱身動作)如有其它問題可以關注並私信我,你的關注就是我前進的動力。
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