上文提到，已過不惑之年的凱哥，擁有著二十幾歲的青壯年的身材，他的健身秘訣到底是什麼 ？今天，我來給大家分享他的第一個黃金動作—引體向上。
提到引體向上，大家可能會覺得，這個動作對場地會有要求，必須是健身房，體育場之類的。其實不然，隨著全名健身的號召，現在來說，基本上在小區裡、路邊的公園、小廣場都會有一些簡單的器材，單槓雙槓則是一種標配，所以別再拿條件無法滿足當藉口了。
引體向上，大家都不陌生，"舉起雙手，往上拉，就完事兒！"
看似簡單，其實真正會做引體向上，發揮出引體向上的功效的人，並沒有我們想象的那麼多。今天我先給大家分享關於引體向上的前戲—熱身運動。
敲黑板，劃重點！不論做任何運動，都要提前熱身！切記！切記！切記！
熱身的重要性在於可以幫助身體增加核心溫度，肌肉溫度，從而使肌肉更鬆弛，更靈活，避免運動損傷的發生，減少損傷的風險係數。尤其是一些大重量的運動，比如在健身房裡面把玩器材，沒有合理的熱身運動，盲目健身，還不如在家裡睡大覺。
我個人的教訓，大四健身，熱身運動不到位，導致右肩關節受損，很長一段時間無法舉重物。
熱身運動怎麼做？慢跑是首選，10分鐘到20分鐘。
"為什麼不跑快點，時間久點？"
"你跑個馬拉松，累成狗，還健身個錘子！"
身體發熱，隨後停下來，開始拉伸肌肉。因為引體向上是上半身運動，所以肌肉拉伸也主要以上半身為主。下面給大家推薦幾組拉伸肌肉的黃金動作。
第一是手部。引體向上對手腕，手指的力度要求還是很高的，大家應該體驗過，我們在初次練習引體向上的時候，最先堅持不住的，並不是我們的肩膀或者胳膊，而是感到手指無力，握不住單槓。做幾組之後，手都抖，時間久了，手心會起繭子。（這個沒辦法，想要擁有，必先捨棄，放棄光滑纖細的手指，才有健碩的身姿）。對於手部，我們可以採用"摩拳擦掌"的動作，活動幾組，感覺發熱即可。
第二是胳膊和肩膀，也是最容易受傷的地方。推薦的黃金動作有擴胸運動，可以拉伸胸部肌肉以及肱二頭肌、下圖妹子的動作可以有效活動手腕以及拉伸肱三頭肌、下圖糟老頭子的動作，可以有效拉伸肱三頭肌和肩部關節。
妹紙
糟老頭子
第三是脖子，脖子是一個很容易被忽略的地方，尤其是比較高的單槓，需要我們起跳拉伸的時候，脖子很容易受傷。
"當然不是腦袋撞到單槓的那種~"
主要是因為，我們在拉單槓的時候，頭會向後仰。
"好像眼睛是平視吧？"
"平視個錘子，不抬起頭盯著單槓，手抓空氣麼？"
尤其是跳起的時候，頸部的受到的衝擊比較大，如果沒有合理的熱身，很容易肌肉拉傷（就和落枕的感覺差不多）。
所以，在熱身運動中，我們不能忽略頸部的運動。在針對肩膀做熱身運動的時候，我們可以把頸部的熱身加進去，適當的扭扭脖子。
第三是腰部，腰部也是一個容易被忽略的地方。在引體向上拉起來的時候，腰部就開始吃力，尤其是後腰。這就是為什麼有的人做引體向上總是前後晃悠的原因，因為腰部不會發力，或者力度不夠。所以腰部也不容忽視。推薦的黃金動作如下：
動作慢，幅度大，充分拉伸腰部兩側肌肉，至發熱即可。
至於如何增強腰部力量，我會在之後的文章中，逐漸分享給大家。
對於引體向上的熱身運動，就分享到這裡，下回我將分享給大家引體向上的必備技巧。
"要上硬菜了！"
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