無論你目前的背部練得如何，或者遠期目標是練好背部，練背的動作安排都是你必須做好的準備。

背部的厚度、寬度不足常常是困擾很多健身者的問題。

而背部這樣一個大肌群，增肌緩慢、寬度不明顯等問題都比較普遍，要針對背肌的突破，你每週至少應該安排一次的背部專項訓練，進行系統化的鍛鍊，才能有一個比較明顯的變化。

今天我們來看一套背部專門訓練日的動作編排，希望對你的倒三角打造能有所幫助。

在正式開始之前要注意進行熱身。

此套訓練動作適合有基礎的中高級健身族，初學者勿試。

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訓練動作1：

在我們體力最充沛的時候，第一個動作便是引體向上。

引體向上對於背闊肌、二頭等相關肌群都有著非常不錯的效果。引體向上做4組，每組儘量多拉，拉到拉不動為止。（獨立做不了引體向上的同學，可以採用彈力帶輔助或者健身搭檔幫忙的方式完成）

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訓練動作2：

屈腿硬拉作為第2個動作放在練背日。

屈腿硬拉採取中等重量，做4組，每組8-12個。

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訓練動作3：

高位下拉對發展背部寬度有著明顯的效果。這個動作做4~6組，採用重量遞增方式完成。

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訓練動作4：

使用坐姿划船器進行划船練習。划船對於發展背闊肌厚度效果明顯。採用重量遞增方式，做4組，每組8~10個。

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訓練動作5：

然後我們進行T杆划船練習，用固定重量，做4組，12/12/10/10。

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訓練動作6：

進行單臂划船練習，單側手手分別做3-4組，每組8-12個。