技術貼-訓練-普拉提強健你的三角肌
無論在野外巖場還是室內巖館裡，你會發現所有人的肩膀都向前弓著，就像巴黎聖母院頂上那些弓著背的石像鬼一樣。過於發達的胸肌和三角肌造成了巖友們的這種外形。隨著人們年齡的增長，重力，收縮以及不良的姿態也會導致背部彎曲-我的病人中65歲以上的有90%都是這種不佳的儀態。
由於牽拉的緣故，攀巖者更容易形成這種體態。胸小肌將肩胛骨向前牽拉，使的我們的體型看起來像個老人。在做Gaston（類似於用手扒開電梯門-譯者注）這樣的動作的時候也會讓我們的肩膀有受傷的危險。為了矯正不健康的儀態並保護你的肩膀免於脫臼，你可以做以下的練習。
Figure 2
背肌也有感覺和記憶。攀爬會使你變得駝背，（或“羅鍋”-圖1）所以鍛鍊那些協助你將肩膀向下，向後拉的背部肌肉-即背闊肌。背闊肌是起始於你兩邊的腋下幷包覆背部的肌肉，它連接在支撐下背部的腰筋膜之上。運用背闊肌最簡單的方法就是在身後兩手間夾持一張紙或者一個球，做擠壓動作，或者就想象一下手肘向後把手伸向屁股口袋的動作。（圖2）如此這般，背闊肌會把肩膀向下並向後拉，賦予你，自信，挺拔的姿態，揮手告別羅鍋和前弓的肩膀。
普拉提俯臥撐。這個練習能強化你的“肌腱套”，這組肌肉有四部分（岡上肌，岡下肌，小圓肌，肩胛下肌），他們在肱骨（上臂骨骼）周圍形成一個套，將手臂固定肩膀上。此練習還能強化腹部的肌肉，並且，不同於傳統俯臥撐，它還能拉伸脊柱和腿筋。
Figure 3a-d
開始將雙手伸直舉過頭頂，手指沖天。（圖3a）想象身前抱了一個球，運用腹肌力量向前彎曲身體，讓指尖和頭頂帶動身體的運動（圖3b。）當你的指尖觸及地面的時候（圖3c-可以適當的屈膝）用手一步步向遠離腳的方向“行走”直到形成俯臥撐姿勢（圖3d.）做三到五個俯臥撐（或者只是保持這個姿勢），然後用手一步步“走”回腳尖的位置，運用腹肌力量，張開身體回到站立姿勢。練習中注意保持背部張開，避免肩胛骨突起。
Figure 4.
單腿墜膝。這個練習也能強化肌腱套，同時對腹肌也是高強度的鍛鍊。從經典的俯臥撐姿勢開始，雙手在肩膀正下方，胳膊伸直，雙腿向後伸直，腳趾彎曲抵著地面，讓背部形成一個“平面。”（通常我會通過鏡子來檢查自己的動作，保證下背部不塌向地面，胳膊要伸直，防止肩胛骨突起。）然後，將左膝沉向地面，（圖4）過程中保持脊椎和臀部穩定。收回左膝，換做右膝。雙膝交替，每隻腿重複練習六到十次。你也可以兩個膝蓋同時墜地-這樣對你的腹肌挑戰更大，因為保持脊椎和骨盆穩定的難度加大了。
閱讀更多 戶外旅遊技巧 的文章
