啞鈴側平舉是肩部訓練一定要做的動作，但是，很多健身初學者總是會犯這樣那樣的錯誤，怎樣做做才能幫助自己迅速找到要領並糾正難以發現的細微錯誤呢，今天的文章就來給大家介紹一個非常有效的訓練方法，完全靜止訓練。
啞鈴側平舉的常見問題
啞鈴側平舉通常容易出問題的點包括以下幾個方面：
一、肩胛骨運動不暢
如果你的目標是發展三角肌，你必須首先專注於讓肩膀健康的長期運行。為了發展和保持無痛的肩膀，在側平舉的過程中讓你的肩胛骨真實地運動是絕對必要的。很多朋友特別是健身初學者，在尋找這種感覺的時候會走了彎路，最普遍的通過聳肩的方式完成動作，時間長了就會肩膀痛。為了避免肩膀前面的過度壓力，讓你的肩胛骨在胸廓上自由移動，真正的肩胛骨運動在側平舉時包括輕微的向上旋轉、抬高和伸展肩胛骨。這些都需要在具體操作中去慢慢感受。
二、身體姿態不正確
許多朋友試圖正確地進行側平舉，但許多人不知不覺地遇到的限制因素之一是正確的姿勢設置。常見的情況是，人站直了，卻沒有核心、臀部或下半身的參與，然後開始甩著沉重的啞鈴做側平舉。事實證明，“甩著做”不僅會對產生動量的下背部支點造成壓力，而且還會增加肩峰下撞擊綜合徵，引發深入肩膀前側的疼痛反應。由於側舉被看作是一個簡單的孤立的肩膀運動，所以在這個運動中很容易忽略身體其他部位的重要性。身體微曲運動姿勢可以很好地引發全身的緊張感，這將轉化為肩部更孤立的動作，並在背部和肩部關節處形成一個更安全、壓力更小的環境。將臀部微微後翹(約10-20度)，擠壓臀大肌。從這個位置開始，確保你的核心是收緊的，脊椎是中立的。
三、手握啞鈴太緊
雖然幾乎每一個負重的動作都可以通過利用輻射效應的力量來改善，在運動過程中通過動力鏈傳遞力量來增強穩定性和動力強度。但是在啞鈴側平舉的過程中，用力握緊啞鈴實際上會把重心從三角肌上移開，並將重心轉移到更大、更強壯的上肢肌肉上。所以，使用更輕的負荷，避免在側平舉時手握啞鈴太急，對於提升三角肌是非常重要的。
四、啞鈴重量的選擇
肩部訓練不應該使用過大的重量，這一點很多健身初學者都不明白，總以為重量越大效果越好，其實不然。三角肌是由三個不同的頭組成的它們環繞著肩關節也被稱為肩胛盂-肱關節。簡單地說，三角肌的中間和後部在纖維類型方面是高度慢收縮的，這意味著它們將對更多次的動作重複、更大的訓練容量和代謝泵效應做出最佳反應。
最有效找到側平舉感覺的方式——完全靜止訓練
“完全停止”訓練，不是字面理解的停止不動，而是在動作過程中加入了節奏的變化，這能讓你在動作過程中更清晰地感受肌肉的發力和找到自己動作中存在的問題。
一、動作要領
1.為了更好感受動作本身，建議採取坐姿，選擇一個保守的重量，大約比平時使用的重量少四分之一。坐直，雙腳固定，腰背挺直，保持軀幹穩定。
2.保持手掌向下握住啞鈴，收縮你的三角肌，並開始預加載啞鈴，也就是建立身體的緊張感，一旦建立了緊張感，開始舉起啞鈴，肘部要有一個柔軟的彎曲，從開始到結束都要保持，慢慢抬起啞鈴，上臂與地面水平時停止。保持靜止狀態3秒以上，目的是為了抑制肌肉的牽張反射。
3.當抵抗住肌肉的牽張反射時，你會感到啞鈴變重了，因為這時是完完全全靠肌肉的力量在支撐啞鈴。此時，把注意力完全集中在三角肌上，慢慢下落，保持離心收縮對肌肉的刺激，直至落到最低點。即便落到最低點也不要完全放鬆，保持最低限度的肌肉張力。
4.最好對著鏡子進行訓練，感受發力的同時，通過鏡中的自己觀察動作，看出席聳肩、搖晃等多餘的動作，以此進行動作矯正。
5.重複上述動作，也許第一組你會覺著輕鬆，因為採用了比平時輕的負重。如果你嚴格按照要求進行，2-3組之後，你會發現明明重量很輕的啞鈴，卻給你帶來了非常大的啞鈴，這就說明，完全靜止訓練幫你找到肌肉的發力感。
啞鈴側平舉中加入完全靜止訓練除了可以幫助聯繫著迅速找到肌肉發力感和糾正動作，還有其他的好處。
二、完全靜止訓練其他好處
1.幫助肌肉功能性肥大。
完全停止訓練主要是通過部分抑制拉伸反射有助於產生力量，通過抑制肌肉的彈性成分，只有收縮性成分(肌原纖維)才能產生力。如果你想建立功能性(肌纖維)肥大，那麼停止訓練是一種非常有效的方法。
2.對肩關節很友好。
像這樣做側平舉可以防止從底部位置彈起，可以得到足夠的肩部刺激而沒有任何不必要的壓力。
3.有助於保持肌肉張力。
在側平舉時，因為啞鈴位置過低接近身體兩側，肩膀會在一定階段失去張力。通過完全避免這種範圍的運動，一直保持肌肉緊張。
記住，停止是一種停頓，而不是緊張感下降。通過這種方式，可以更長時間地保持高水平的緊張感，同時保持重要的肩膀穩定劑的活性。
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