當“練肩日”到來時，你是興奮又高興？還是躊躇又抗拒？喜歡練肩的人對練肩日愛得不得了，因為又能感受肩膀充血時那副壯觀景象帶來的快感；不喜歡練肩的人對練肩日則是愛恨交加，因為夢寐以求的“大肩膀”就是練不出來！

肩部肌肉也就是三角肌，整體形狀下部尖上部寬類似倒過來的三角形，分為前束、中束和後束。三角肌雖然屬於小肌肉群，但是想要練好卻著實要多花點心思才行。我們先從三角肌的功能性來理解三角肌的訓練。

三角肌是幹什麼用的？

三角肌主要控制肩關節的運動和穩定，近固定前束收縮幫助大臂在肩關節位置彎曲和內旋，中束收縮幫助大臂進行外展，後束收縮則負責幫助上臂完成伸展和外旋。由此我們可以看出，三角肌的訓練跟“舉”、“託”、“推”等與三角肌功能相關的動作有關。

明白了這一點，起碼可以幫助一些初學者避免“自創”某些不適當的肩部訓練動作，從而導致練肩無效甚至受傷。

如何正確訓練三角肌

一、虛握配合小重量

1.虛握和實握

實握

虛握

對於“握”這動作，我們通常的理解是，手指和手掌合攏並攥住，從而起到固定作用，握得越實在，固定效果越好。然而在進行三角肌訓練時，將啞鈴或者槓鈴杆握得實實在在，恰恰是會影響到訓練效果的。

三角肌訓練選擇“虛握”的方式才能讓三角肌得到更好的刺激。虛握，說白了就是不要把啞鈴或者槓鈴杆握到手心裡，而是僅僅用手指勾住。虛握的好處是避免前臂過度發力從而影響三角肌發力。大家可以試想一下，即便不做訓練動作，僅僅實實在在攥住拳頭，時間稍微久一點，前臂也會感覺疲勞，更何況在訓練中了。採用實握進行前平舉或者側平舉一類的動作，很可能先疲勞的是手掌和前臂。有朋友也許會說了：虛握器材的話，如果增加重量根本抓不住呀！正因為如此，才要配合另一個要點，選擇小重量。

2.練肩不宜上大重量

肩關節本身是一個非常脆弱的部位，別說讓它下大力氣幹活了，有時候伸個懶腰不注意都有可能造成肩關節挫傷。。。因此，訓練三角肌不宜使用大重量。虛握配合適當的重量，這樣便在動作過程中給三角肌營造了一個可以充分接受刺激的條件。

有朋友可能會說了：可看視頻裡，為什麼國外那些練健身的會用很大的重量練肩？這裡需要說明一下，首先，視頻是拍給別人看的，視頻裡的人真正的訓練狀態你是不知道的；其次，視頻裡用大重量練肩的，無一例外都是通過借力完成動作，對於初學者來說，還是先紮紮實實掌握基礎為好，大神的世界我們是不會懂的。

二、自由力量配合固定器材

健身初學者剛開始學習三角肌訓練相關動作時，接觸最多的是自由力量訓練，即藉助槓鈴、啞鈴等器械進行動作。三角肌訓練算是對細節要求比較高的，一個普通側平舉動作就需要同時注意很多動作細節。

以啞鈴側平舉為例進行說明：

啞鈴側平舉的要點：

腰背挺直，不要聳肩；

雙手虛握啞鈴，手臂微屈；

側平舉至與肩平行的高度，稍作停頓，然後慢慢落至起始位置。

初學者開始學習此動作時，心裡要想著握法、想著發力時別聳肩、還得控制動作平衡避免身體晃動，最重要的是還得時刻感受三角肌中束的發力情況。。。這對於有經驗的健身者不算什麼，可對於剛接觸健身的新手來說，需要顧及的東西太多了，所以，想要很好地掌握動作便需要花費很長的時間。利用固定器械在一定程度上可以幫初學者在動作細節上做一下“減法”。

以器械側平舉為例進行說明：

初學者利用器械側平舉，首先不需要可以維持動作平衡，器械本身具有很好的穩定性；其次，器械的動作軌跡是固定的，自己只需要調整適合的角度即可。如此以來，便可以在動作過程中騰出更多的精力關注三角肌的的發力感上，對於提升訓練效果有很好的幫助。對於訓練基礎薄弱的朋友來說，先通過固定器材找“感覺”，等各方面配合比較熟練之後，再視需要調節自由量和固定器材在訓練計劃中的比例。

三、注意多角度刺激三角肌

一些有一定訓練基礎的朋友也會吐槽三角肌訓練，“訓練強度有，而且明顯感覺肩膀變大了，可就是覺著不是很好看”。。。有這種疑問的朋友很可能是訓練動作過於單一，僅僅注重那幾個最經典的動作，而沒有嘗試動作變化。

以繩索側平舉為例進行說明：

側平舉動作無論是用啞鈴進行，還是用繩索進行，都是針對三角肌中束的訓練。我們一般都是從從身前進行，其實，還可以從身後進行。

兩個動作都是側平舉，區別到底在哪呢？最大的區別便是，動作角度變化了。由於動作角度發生了變化，完成動作所主要用到的肌束也隨之發生了變化。簡單的說便是，達到了從不同角度刺激同一塊肌肉的目的。

為了幫助大家更清晰地瞭解這個要點，下面再舉一個三角肌前束變化訓練角度的例子，開拓一下思路。

以槓鈴推舉為例進行說明：

槓鈴推舉也就是平常所說的槓鈴推肩，訓練重點為三角肌前束，是鑄就“大肩膀”的黃金動作。此動作是針對整個三角肌前束進行刺激，在動作基礎上稍加變化，便可以改變刺激角度。

反手槓鈴推肩

從握法上進行改變，將正手握杆改為反手握杆，如此以來，三角肌前束的發力方式發生了很大的改變，從刺激整個三角肌前束轉為加強刺激三角肌前束的肱骨一端，讓刺激點更加集中了。通過這樣的角度變化，全面刺激和重點刺激相結合，效果一定要比單純從一個角度刺激要好。

以上兩個例子僅僅是為大家提供一個思路，還有很多動作可以通過改變角度的方式加強對目標肌肉的刺激，大家可以在之後的訓練中邊學習邊實踐。

總結

三角肌的訓練是件花心思的體力活，好看的肩膀線條必須是經過長年累月打磨才能彰顯出其“鋒芒”，你所羨慕過大強壯肩膀都是在一次次“哀嚎”中淬鍊出來的！別怕麻煩，多花心思，讓自己的三角肌感受一下最全面到位的“煎熬”吧。