職業球員如何在短時間內從遠在底線後的位置衝刺到網前救小球？
如何在瞬間發出時速200+（km/h）的發球？
除去技術，很大程度上得益於在短時間內就能產生巨大力量的肌肉伸展收縮循環運動。
本期內容：
7大爆發力練習
Plyometric（伸展－收縮循環訓練）是一種讓肌肉在最短時間內發出最大力量的訓練，被視為一種非常有效提升爆發力、力量、速度和敏捷性的訓練方法。
Plyometric的所有動作都包括三個階段：
第一個階段，預先拉長肌肉或先反向運動使得肌肉和肌腱製造並儲存了彈性能量。例如網球運動中的轉體引拍、屈膝加載等。
第二個階段，由伸展到收縮的短暫轉換，也被稱為償還階段。這個階段的時間越短，後來的肌肉收縮就越有力。在網球運動中也就是由引拍伸展到前揮擊球收縮的這段過程。
第三個階段、肌肉收縮，這是將存儲的能量釋放出來的階段。例如網球運動中的蹬地產力，腹部迴轉擊球等。
總之通過伸展－收縮循環訓練，擊球動作可以更有力、更具爆發力，跑動速度也會更快、更敏捷。
就如快速蹲下然後迅速起跳(Counter-movement Jump)，會比單從靜止蹲下狀態向上跳 (Static Squat Jump) 跳得更高。
話不多說，快來試試下面這7個肌肉伸展－收縮循環練習吧！
1、側向單腿障礙跳
單腳支撐站在障得物側面，支撐腿下壓、蹬起，懸空腿向側面跳起跨越障礙物穩穩落地，另一隻腿（原支撐腿）緊跟跨越懸空。
跨越落地後有順勢下蹲的緩衝動作，保持身體平衡。
2、過頂投擲藥球
這個練習主要針對上肢，對提高發球、高壓爆發力有明顯幫助。
像發球動作一樣，側身站立，慣用手持球， 從獎盃姿勢開始，屈膝、蹬地起跳、頂跨轉肩將手中的球投擲出去。
3、弓步單腿提膝跳
先弓步準備，前腳蹬地跳起，後腳前頂提膝貼近腹部，整個人儘可能向上躍起。
4、側向投擲藥球
先快速移動接住搭檔拋來的球，然後轉體將持球的雙手帶動至身側，儲存彈性性能，支撐腿回蹬，髖關節前頂，且利用腹部的迴轉力向前投擲藥球。
5、單腿硬拉提膝跳
單腿站立、另一條腿後伸、上體前傾下壓， 兩臂前伸平舉。後伸腿、上體、雙臂與地面平行。然後上體復原，後伸腿收回提膝的同時支撐腿繃直起跳。
6、向上投擲藥球
躺在地上，先接住搭檔釋放下落的藥球，然後通過手肘彎曲-伸直將手中的藥球向上投擲，高於搭檔頭部。
7、單腳“X”跳躍
在地上畫一個“X”，交叉間隔足以容納一隻腳即可，並且分別標識4個區域。根據搭檔指令快速單腳起跳落地、保持身體平衡。
以上7個練習動作都經歷了從伸展（屈膝、弓步、轉體、屈肘等）到收縮（起跳、投擲等）的階段，能有效提高肌肉製造力量的速度。堅持練習，絕對能提高你的擊球質量。
在練習時注意：肌肉伸展、收縮不能間隔太久；練習前要充分熱身；練習強度視個人，不可過度。
內容來源：“RacquetFlex”
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