適合人群：所有健身人群
內容標籤：訓練容量 制定計劃 高效科學
這篇文章我將會教你如何制定一個科學有效的訓練計劃。
當你想要制定一個科學的訓練計劃時，你需要考慮的三大要素是：訓練容量、訓練頻率以及訓練強度，它們之間相輔相成且決定了你的訓練計劃是否高效。
●訓練容量：容量一般指的是你所做的功，常用重量x次數x組數的總和來衡量。
●訓練頻率：頻率一般指你每週訓練的次數或一個肌肉群在一週訓練的次數。
●訓練強度：強度一般指你訓練時使用的相對重量，常見的方法有%1RM，RM，RPE。
以我的經驗看來，大部分訓練者在為自己制定訓練計劃時常常採用了極高的訓練容量，從而達不到應有的訓練頻率和訓練強度。而一個有效的訓練計劃應該同時兼顧到這三大要素。
為了取得最大的增肌效果，你的力量訓練計劃中，大部分動作的強度應該為6-12次，不要隨便選擇一個重量做6-12次就草草了事，而是用你6-12rm的重量且保證動作的規範。
最佳訓練容量範圍
如果你的訓練容量太小，對肌肉的刺激不夠，肯定達不到增肌的效果；
如果你的訓練容量太大，你可能由於訓練強度不夠或者身體恢復跟不上節奏而收益甚低。
只有制定了合適的最佳訓練容量，你才能從訓練中得到不斷的進步。
在每次訓練中針對某一肌群做40-70次的總重複次數是最佳的。
這一結論並不是我瞎扯的，大量研究力量訓練容量的文獻和書籍（包括家喻戶曉的Wernbom研究）都給出了這一結論。他們可能沒有給出明確的範圍，但是總是相近的。我從自身的訓練經歷中也驗證了這一結論，在這樣的訓練容量下我取得了不錯的成效，而每當我的訓練容量高於這一上限，在下一次訓練同一肌群時就常常會因為恢復跟不上而感到力不從心。
不同的訓練計劃可能有不同的分化模式、時間安排以及訓練頻率，但是它們的訓練容量往往都是相似的。
但也不是說你針對某一肌群做了39次重複動作或者71次重複動作就等於前功盡棄。主要是把握住大方向，將總的訓練容量保持在40-70次重複次數範圍內就能使你突飛猛進了。
因人而異調整訓練容量
上文中給出了最佳訓練容量的範圍，但是你可能會疑惑，40-70次重複次數這個範圍這麼大，我該選擇多少次才是最合適自己的呢？答案是：事實上，只要你的訓練組數在這個範圍內就可以。
在這一範圍尋找一個訓練容量主要取決於你的訓練分化模式。
舉例來說：
●有些人採取全身分化一週三練的模式，那麼在一次訓練課中他需要練的動作可能有很多，此時選擇較低的重複次數才是合適的；
●有些人採取一週六練每次訓練一個肌肉群的模式，那麼就應該選擇較高的重複次數。
訓練容量的選擇也可以取決於你的訓練目標：
●有的人可能超重，目標是為了減脂可以選擇較高的重複次數來最大化卡路里的消耗；
●而增肌困難戶則應該選擇較低的重複次數，在保證對肌肉充分刺激的同時減小不必要的熱量消耗。
然而現實中許多訓練者對這存在著誤解 ，增肌困難戶們覺得應該提高他們的訓練容量，有時候甚至用遠遠超過最佳容量範圍，這樣的後果就是他們消耗了太多的卡路里，再加上如果本身攝入的熱量都得不到保障那更別提使身體得到恢復、取得進步了。
同時還有很多減脂的超重人群擔心肌肉分解而採取較低的重複次數，這是在杞人憂天，只要你的訓練容量不是過量，增大訓練容量將會對於你的減脂進程起到很好的推進作用。
追蹤訓練容量
需要注意你實際訓練的訓練容量，這麼說可能有點抽象，通俗易懂地說就是應該關注你的訓練動作刺激到的不同肌肉群，追蹤你各個肌群的訓練容量。
複合動作的安排：像深蹲、硬拉、臥推、划船這一類複合動作能夠同時刺激到多個肌肉群，深蹲能訓練你的下肢，也能同時刺激你的膕繩肌和下背部；臥推是你的練胸動作，但也同時能夠刺激你的肩部肌肉和三頭肌，因此當在進行臥推時，你不僅要算在你的胸部的訓練容量中，也要算在你的肩部和三頭的訓練容量中。
孤立動作的安排：因此像側平舉或者腿屈伸這樣的孤立動作是增加單一肌肉群訓練容量而沒有其他肌肉群參與的有效動作。
如果你採取的是蹲推拉三分化，那麼在你“推”的訓練日裡，練了臥推、上斜啞鈴臥推、雙槓臂屈伸後就不要再單獨訓練你的肩部了，那將會給你的肩部帶來過多的訓練容量。
因此在記錄你的訓練容量時，你應該注意到各個肌肉群的訓練容量，別讓訓練容量超載使得你的訓練計劃起不到理想的效果。同時你也應該注意你的動作規範，如果你划船的動作如果不到位，本應用來訓練背部的動作卻變成了訓練斜方肌。
訓練計劃安排示例
基於上述因素的考慮，這裡給出了一個一週四練的最佳容量的訓練計劃。
上面的一週訓練計劃針對各個肌肉群採取了最佳的訓練容量，且採用了合適的訓練強度和訓練頻率。這樣的訓練計劃再伴隨漸進負荷的原則，能夠讓你突飛猛進。
其中，
●臥推和上斜啞鈴臥推能夠刺激你的胸部且具有48-62重複次數的訓練容量；
●槓鈴划船和高位下拉刺激你的整個背部且具有48-62重複次數的訓練容量；
●側平舉、槓鈴彎舉和三頭臂屈伸分別訓練你的肩部、二頭和三頭且具有30-36次重複次數的訓練容量。
你可能會發現並質疑為什麼肩部、二頭和三頭的訓練容量還達不到最佳訓練容量範圍的下限40次？
需要注意的是你在進行多關節動作時也會刺激到它們，因此我們需要將它們的直接訓練容量稍微降低以免訓練容量超載反而適得其反。
同時，40-70次重複次數這個最佳訓練容量範圍只是給你起到一個指導作用，用於跟蹤你的訓練容量是否過少或者過多，千萬不要糾結於具體的次數。
結論
本文給出了制定訓練容量的指南，然而僅僅關注容量並不能保證你得到最佳的訓練收益，你同時應該注意訓練頻率和訓練強度。它們之間相輔相成，別讓其中一點成為你增肌路上的絆腳石。
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