增肌是先吃胖，然後把脂肪練成肌肉？

這個說法是錯誤的。肌肉的生長實際上是肌肉繼續撕裂，然後及時補充營養，配備充分休息從而變大。所以增肌是肌肉擴大的過程。

脂肪和肌肉是兩種完全不同的組織。脂肪也不會變成肌肉，肌肉不會變成脂肪。增肌，既不是先胖起來，也不是把脂肪轉化成肌肉；而是先以有氧訓練把體脂率減下去，再以力量訓練使肌肉變得強大。所以，你可以不用先發胖，發胖後你還要減脂，否則你的肌肉會被脂肪覆蓋。

你必須瞭解肌肉增益的原則合理增長肌肉。肌肉生長的方法，是通過負載訓練破壞肌纖維，然後通過攝取蛋白促進肌肉纖維的恢復。增肌就是肌纖維變粗的過程。最後，你必須明白，在睡眠時你的肌肉在生長，所以你必須合理休息。

總結：

·適當的訓練強度撕裂肌纖維

·足夠的營養補充幫助修復

·足夠的休息使破壞的肌纖維生長

瘦的人更容易獲得肌肉，因為瘦的人不需要減脂，所以一定量的鍛鍊後，他們可以直接專注於無氧運動和器械訓練。因此，如果你是一個瘦的人，不要把自己變胖再增肌，因為你越來越胖，始終還要減脂，何必呢？

下面分享一套高效減脂增肌一週訓練計劃，讓你變得更加強大：

啞鈴（單臂）划船：每隻手臂都做4組*10次，組間2分鐘休息；

正握（手心向下）坐姿低位滑輪划船：3組*12次，組間2分鐘休息；

寬握坐姿下拉：4組*10次，組間2分鐘休息；

啞鈴聳肩：4組*10次，每組提拉至最上部的時候保持2秒，組間2分鐘休息；俯臥挺身：3組，每組力竭，每組間2分鐘休息。

第二天：休息（僅做有氧）

30分鐘快速有氧訓練（包括跑步機、動感單車、橢圓機、踏步登山機），訓練中最好能夠使用你最大心率的70%。

第三天：胸部+肩部

機械夾胸：3組*12次，頂部收縮的時候停頓1秒鐘，每組之間休息120秒鐘；

啞鈴臥推：4組金字塔訓練組，分別為15次、12次、10次和8次，每組休息120秒鐘；

上斜槓鈴臥推：3組*8次，每組間120秒鐘休息；

雙槓臂屈伸（練胸時手肘上升中需略向後）：2組，每組力竭，每組間120秒休息。

站姿啞鈴側平舉：4組*15次，每組間120秒休息；

反向機械飛鳥（可用其它動作替代）：4組*15次，每組間90秒休息；

坐姿向上啞鈴推舉：3組*12次，每組間90秒休息。

第四天：休息（有氧訓練）

30分鐘快速有氧訓練（包括跑步機、動感單車、橢圓機、踏步登山機），訓練中最好能夠使用你最大心率的70%。

第五天：腿部

腿屈伸+俯臥腿彎舉（超級組）：5組*6~20次 ，每組間60秒鐘休息；

深蹲：5組*6~20次 每組間60秒鐘休息；

腿舉：5組*15~20次，每組間60秒鐘休息；

直腿硬拉：5組*15~20次，每組間60秒鐘休息；

槓鈴深蹲：4組金字塔訓練組，每次是15次，組間120秒鐘休息；

史密斯機弓箭步蹲（可以用槓鈴替換）：3組*12次，每組間60秒鐘休息；

第六天：手臂

豎直雙槓臂屈伸（練手臂時小臂動作過程中保持和槓垂直）：3組，每組至力竭，組間60秒鐘休息；

上斜啞鈴推舉：5組，每組分別30,8,6,4,2次。休息45秒

肱二頭肌下壓：4組，每次是15次，組間休息60秒鐘；

槓鈴直臂仰臥臂屈伸：4組*12次，組間60秒鐘休息；

槓鈴彎舉：執行一到十休克法訓練。休息45秒；

槓鈴反握（手心向下）彎舉：3組*15次；

第七天：休息（僅做有氧）

30分鐘快速有氧訓練（包括跑步機、動感單車、橢圓機、踏步登山機），訓練中最好能夠使用你最大心率的70%。